La dieta in gravidanza continua a tenere banco tra le mamme in dolce attesa. Cosa bisogna mangiare col pancione? Ecco vademecum da seguire di un esperto.

La dieta in gravidanza deve essere equilibrata. Il fabbisogno della donna nel primo trimestre cambia poco, poi però aumenta. Di quanto? “Mediamente di circa 300-350 kcal al giorno – spiega Giorgio Donegani, tecnologo alimentare ed esperto di nutrizione al Corriere della Sera – 50 grammi di pane (un panino medio) fornisce circa 140 kcal e quindi già due panini possono essere sufficienti. Si tratta soprattutto di abbondare un pochettino di più con i piatti di pasta, riso, o cereali in genere (anche durante la colazione)”.

Nella dieta in gravidanza bisogna assumere micronutrienti, vitamine, minerali. “Possibile problema dal quale è bene guardarsi è una carenza di calcio – osserva l’esperto –  il fabbisogno aumenta di poco (anche perché in gravidanza cresce la capacità di assorbirlo dai cibi), ma se questo fabbisogno non viene coperto, il feto prende il calcio dalle ossa e dai denti della mamma, che potrebbe poi ritrovarsi in carenza. I latticini rimangono quindi un alimento fondamentale e al loro consumo si può aggiungere anche un’acqua con almeno 250 mg di calcio a litro”. Mangiare frutti a guscio fa bene. “I grassi polinsaturi contenuti nella frutta a guscio servono alla costruzione delle membrane cellulari e del sistema nervoso: da questo punto di vista la frutta guscio è un vero e proprio integratore naturale, oltre a essere una fonte importante di minerali, tra i quali anche il calcio”, ricorda Donegani.

Importante prendere acido folico per bocca: “Fondamentale soprattutto nel primo trimestre, sarebbe da prendere anche prima del concepimento. Previene importanti malformazioni, come la spina bifida”. Anche il ferro è fondamentale: “La miglior fonte di ferro rimane la carne (in particolare la rossa), che non tutte le mamme mangiano (contiene il ferro-eme, una forma particolarmente assimilabile di ferro, diversa dalle forme non-eme che si trovano nei vegetali). E per chi pratica una dieta vegana serve garantire anche il giusto fabbisogno di vitamina B12, importante per il sistema nervoso del nascituro”.

“Esagerare con gli alimenti integrali può portare a difficoltà nell’assorbimento del calcio e del ferro – dice il nutrizionista – Dato che le fibre sono utili per l’apparato digerente (che durante la gravidanza diventa meno tonico) si può optare a colazione per cereali integrali, ma arricchiti di ferro e calcio. Anche il tè e il caffè contengono tannini, che inibiscono l’assorbimento del calcio, ma basta non esagerare con le quantità. Cibi amici del ferro sono invece le fonti di vitamina C: per esempio condire gli spinaci con il limone permette un ottimo assorbimento del ferro che contengono”.

“Il fabbisogno proteico in gravidanza non aumenta di molto – spiega Donegani- basta aumentare un pochettino il consumo, del 10-20%, soprattutto di pesce (in seconda battuta, uova, carne, formaggi e legumi). Attenzione però ad alcuni tipi di pesce: purtroppo quello che portiamo a tavola può contenere residui dell’inquinamento. È da preferire il pesce azzurro di piccole dimensioni, come sgombri e sarde (ricchi di omega 3, preziosi per la costruzione dei tessuti nervosi), limitandosi comunque a 350 grammi alla settimana, quantità che consente di godere al massimo dei benefici senza alcun rischio”.

No ai salumi crudi per il rischio toxoplasmosi: “Una deroga ci può essere per il prosciutto crudo che porta il marchio DOP – aggiunge Donegani – perché gli studi hanno dimostrato che durante la stagionatura il toxoplasma viene eliminato. I salumi sono comunque da limitare perché, se da un lato sono una buona fonte di ferro e di proteine nobili, dall’altro apportano quantità di sale in eccesso e, in genere, nitrati e nitriti che sono da evitare, in particolare gli insaccati crudi”. No all’alcol, che crea problemi a mamma e feto. Sì alla frutta rossa, ricca di antiossidanti: “Soprattutto la frutta rossa (come i mirtilli) che mantiene i capillari sanguigni elastici – chiarisce Donegani – I frutti di bosco in genere aiutano anche a non rinunciare a qualcosa di dolce in caso si dovesse soffrire di diabete gravidico (o gestazionale). Un alimento particolarmente importante in gravidanza sia per la mamma che per il bambino è anche l’olio extravergine d’oliva, molto ricco di acido oleico, efficace nel mantenere il circolo sanguigno efficiente”.

“Per la mamma, che di norma ha l’apparato digerente meno tonico, in caso di nausee e di bruciori di stomaco conta molto l’assunzione di alimenti particolarmente digeribili e il consiglio di escludere i fritti o i piatti particolarmente elaborati”, dice l’esperto. Sui dolci: “Bisogna limitare i dolci e puntare a quelli meno ‘zuccherini’. Si può puntare sul cioccolato fondente: alcuni studi hanno mostrato che 3 quadratini (30 g) al giorno fanno bene alle future mamme aiutandole anche a sopportare meglio l’eventuale depressione dopo il parto”. Attenzione ai dolcificanti, non abbastanza sicuri.

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Questo articolo è stato pubblicato da Annamaria il martedì, Maggio 9th, 2023 alle 16:13 nelle categorie GRAVIDANZA. You can skip to the end and leave a response. Pinging is currently not allowed.