Sonno bambini e adulti: vademecum
Dormire bene è una delle regole più importanti per stare bene, crescere e affrontare le giornate con la giusta energia. Ma quante ore bisogna dormire? La risposta non è uguale per tutti: il fabbisogno di sonno cambia con l’età e ciò che è sufficiente per un adulto può essere decisamente troppo poco per un bambino o per un adolescente. Ecco un vademecum sul sonno dei bambini e degli adulti.
Nei primi anni di vita il sonno è fondamentale per la crescita e lo sviluppo, mentre durante l’adolescenza continua ad avere un ruolo importante per la memoria, l’apprendimento, l’umore e il benessere generale. Anche noi adulti, naturalmente, abbiamo bisogno di dormire a sufficienza per recuperare energie e mantenere una buona qualità di vita.
Quante ore deve dormire un bambino?
Secondo le raccomandazioni dell’Istituto Superiore di Sanità, nelle 24 ore il numero di ore di sonno consigliato varia in base all’età:
- 0-12 mesi: 12-16 ore, compresi i sonnellini;
- 1-2 anni: 11-14 ore;
- 3-5 anni: 10-13 ore;
- 6-12 anni: 9-12 ore;
- 13-18 anni: 8-10 ore.
Sono indicazioni che comprendono, quando previsti, anche i riposini durante il giorno. Non tutti i bambini, infatti, hanno gli stessi ritmi e soprattutto nei primi anni il sonno può essere distribuito tra notte e giorno.
Nei primi mesi di vita è normale che il bambino non abbia ancora un ritmo sonno-veglia regolare. I neonati possono dormire molte ore nell’arco della giornata, svegliandosi frequentemente anche durante la notte.
Crescendo, il sonno notturno tende progressivamente a diventare più lungo e i sonnellini diurni diminuiscono. Tra i 3 e i 5 anni, per esempio, alcuni bambini hanno ancora bisogno di un riposino pomeridiano, mentre altri riescono ormai a farne a meno.
L’importante è osservare il bambino nel suo insieme: se è generalmente sereno, attivo e riesce a concentrarsi e giocare normalmente, probabilmente il suo riposo è adeguato alle sue esigenze.
Con l’inizio della scuola, le giornate diventano più impegnative. Sveglia presto, lezioni, compiti, sport, attività extrascolastiche e, soprattutto, il tempo trascorso davanti agli schermi possono finire per rubare spazio al sonno. Tra i 6 e i 12 anni sono consigliate dalle 9 alle 12 ore di sonno nelle 24 ore. È quindi importante organizzare la giornata in modo che l’orario della nanna non venga continuamente rimandato.
Una buona abitudine può essere quella di mantenere, per quanto possibile, orari regolari, anche nei fine settimana, evitando che il sabato e la domenica il bambino vada a dormire e si svegli a orari completamente diversi rispetto ai giorni di scuola.
L’adolescenza è una delle fasi in cui il sonno rischia maggiormente di essere sacrificato. Tra scuola, amici, smartphone, social, videogiochi e serie televisive, andare a letto tardi può diventare una consuetudine. Eppure tra i 13 e i 18 anni il fabbisogno indicato è di 8-10 ore di sonno.
Per questo un adolescente che deve alzarsi presto al mattino non dovrebbe considerare normale dormire soltanto cinque o sei ore per notte. La stanchezza durante il giorno, la difficoltà a concentrarsi, l’irritabilità e la sonnolenza possono essere anche il segnale che il corpo non sta ricevendo abbastanza riposo.
E gli adulti quante ore devono dormire?
Anche per mamma e papà il sonno non è un lusso da concedersi quando rimane un po’ di tempo libero. Gli adulti hanno bisogno di dormire regolarmente per recuperare energie e affrontare meglio la giornata. In generale, per un adulto sono raccomandate circa 7-9 ore di sonno per notte, anche se il bisogno individuale può variare. E qui arriva una piccola regola d’oro per tutta la famiglia: non conta soltanto il numero di ore trascorse a letto, ma anche la qualità del sonno. Un sonno continuamente interrotto o poco ristoratore può lasciare stanchi anche dopo una notte apparentemente lunga.
Vademecum
Per aiutare bambini e ragazzi a riposare bene, possono essere utili alcune semplici abitudini:
1. Orari abbastanza regolari. Andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora aiuta a mantenere un ritmo regolare.
2. Una routine della buonanotte. Bagnetto, pigiama, una storia, qualche coccola: soprattutto nei bambini piccoli, una sequenza sempre uguale può aiutare a prepararsi al sonno.
3. Meno schermi prima di dormire. Smartphone, tablet, videogiochi e televisione possono rendere più difficile rilassarsi. Meglio spegnerli con un certo anticipo rispetto all’ora della nanna.
4. Una camera adatta al riposo. L’ambiente dovrebbe essere tranquillo, sufficientemente buio e con una temperatura confortevole.
5. Attenzione a caffeina ed eccitanti. Soprattutto per ragazzi e adulti, è meglio evitare nelle ore serali bevande contenenti caffeina.
6. Il sonno viene prima di tutto. Compiti, attività sportive e impegni sono importanti, ma non dovrebbero trasformare ogni sera in una corsa contro il tempo che finisce per sacrificare le ore di riposo.
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