Allenare il pavimento pelvico non è un esercizio “da dopo”, ma un gesto di cura da iniziare già in gravidanza per preparare il corpo, prevenire problemi e sostenere il benessere della donna. E’ importante sapere come allenarlo. Il pavimento pelvico è quella “cupola” di muscoli, legamenti e tessuti connettivi che sostiene gli organi del bacino: vescica, utero, retto, vagina. Se quella struttura viene trascurata, specialmente durante la gravidanza e il parto, aumentano il rischio di incontinenza, prolassi o fastidi nel post-parto. 

Durante la gravidanza, infatti, il peso crescente dell’utero e del bambino, unito ai cambiamenti ormonali che rendono i tessuti più lassi, impone al pavimento pelvico uno sforzo considerevole, come spiega Valeria Savasi, professoressa di ginecologia e ostetricia all’università di Milano. La direttrice dell’unità operativa complessa di ostetricia e ginecologia dell’ospedale Buzzi al Corriere della Sera chiarisce: “in gravidanza il pavimento pelvico, pur rimanendo attivo e competente, viene messo sotto sforzo dal peso crescente del feto e dall’aumento del volume dell’utero e viene ulteriormente indebolito dalle modificazioni ormonali, che rendono più lassi e meno tonici i tessuti per preparare la donna al parto”.

Il risultato di questa pressione costante può manifestarsi con fastidi anche prima del parto: un terzo delle donne al primo figlio e più della metà di chi ha già partorito può sperimentare perdite urinarie. 

Ecco perché è importante agire: mantenere allenata la muscolatura del pavimento pelvico non significa soltanto prevenire l’incontinenza, ma anche rendere più agevole il parto stesso. “Se è tenuta allenata – evidenzia l’esperta – non solo previene le perdite urinarie involontarie nei nove mesi, ma al momento del parto facilita anche la fuoriuscita del bambino, velocizzando i tempi e riducendo il rischio di lacerazioni spontanee e di episiotomia”.

Ma come si fa, concretamente, ad “allenare” il pavimento pelvico? Il metodo più semplice e diffuso sono i cosiddetti esercizi di Kegel: consistono nel contrarre i muscoli pelvici come se si volesse trattenere la pipì, mantenendo la contrazione per circa 5 secondi e poi rilassando per un tempo doppio. L’ideale è ripetere questa sequenza almeno dieci volte per tre volte al giorno.

Un suggerimento utile: il momento ideale per praticarli è quando si va al bagno. All’inizio, se si ha difficoltà a identificare i muscoli giusti, è consigliabile farsi guidare da un’ostetrica del corso preparto o da un fisioterapista esperto, per essere sicure di lavorare bene. 

Oltre ai Kegel, è utile abbinare esercizi di sollevamento del bacino e ginnastica posturale: yoga prenatale, pilates adattato, nuoto o semplici passeggiate quotidiane aiutano a mantenere la tonicità e la flessibilità del corpo con delicatezza. 

Dopo la nascita del bambino, la “sfida” non è finita: il parto per via vaginale e le spinte del travaglio possono allungare e stressare i muscoli del pavimento pelvico, rendendo necessaria una riabilitazione personalizzata. “Durante la fase espulsiva del parto – spiega Savasi – il passaggio della testa del feto provoca un allungamento delle fibre del muscolo puborettale di circa tre volte la loro lunghezza a riposo, e questo provoca un trauma in due parti su tre”.

I problemi più frequenti dopo il parto? Incontinenza urinaria, perdite involontarie, difficoltà a controllare la vescica durante sforzi (tosse, starnuti), e in alcuni casi anche dolore durante i rapporti sessuali o disfunzioni legate al rilassamento dei tessuti. 

Per prevenire o ridurre questi rischi, è consigliabile, anche in assenza di sintomi, iniziare un percorso di riabilitazione del pavimento pelvico dopo circa 6 settimane dal parto, magari con l’aiuto di un’ostetrica o di un fisioterapista specializzato. Gli esercizi devono essere graduali, spesso inizialmente sdraiate o sedute, per evitare stress ai tessuti ancora in fase di recupero. Infine, è importante tenere presente che un pavimento pelvico in salute non agisce solo sulla continenza: migliora complessivamente il benessere del corpo, la postura, la funzione sessuale, e protegge dai problemi che possono comparire anche molti anni dopo il parto.

Il post parto è un viaggio tutto nuovo, fatto di emozioni, stravolgimenti e riscoperta del proprio corpo. Tra le zone che più risentono della gravidanza e del parto c’è il pavimento pelvico, quella “rete invisibile” di muscoli che sostiene utero, vescica e intestino. Spesso non se ne parla abbastanza, eppure prendersene cura fa davvero la differenza per il benessere di una neomamma. Sapere come allenarlo è basilare.

Durante la gravidanza, il pavimento pelvico viene sottoposto a un grande carico. Con il parto (naturale o cesareo), può subire stiramenti, cedimenti o piccole lesioni. Il risultato? Fastidi come incontinenza urinaria, dolori lombari, sensazione di peso o anche difficoltà nei rapporti sessuali. La buona notizia è che questi disturbi non sono “da sopportare”. Allenare il pavimento pelvico aiuta a ritrovare tono, equilibrio e fiducia nel proprio corpo.

Sempre dopo aver avuto il via libera dal medico, in genere si può iniziare a lavorarci dopo la visita di controllo post parto (intorno alla 6ª settimana). Ma già nei primi giorni si può iniziare a prendere consapevolezza del pavimento pelvico con semplici esercizi di respirazione e percezione.

Il primo passo è imparare a “sentire” questi muscoli, che non vediamo ma possiamo controllare. Gli esercizi di Kegel sono i più noti e facili da fare, anche mentre si è sul divano o si allatta.

Ecco una routine base:

1. Contrai i muscoli come se volessi trattenere la pipì, tenendo la contrazione per 3-5 secondi.
2. Rilassa completamente per lo stesso tempo.
3. Ripeti per 10 volte, almeno 3 volte al giorno.

E’ importante non contrarre glutei o addome, solo il pavimento pelvico. Ricordate sempre che un bravo fisioterapista specializzato in riabilitazione perineale può guidarti con esercizi personalizzati.

Oltre alla ginnastica perineale, si può integrare:

• Yoga post parto, che lavora con dolcezza sulla zona pelvica e sulla postura
• Pilates con focus sul core (sempre dopo consulto medico)
• Esercizi di respirazione diaframmatica, che aiutano a coordinare respiro e attivazione muscolare

E ricordate: non è solo una questione fisica, ma anche di benessere mentale. Ritrovare la fiducia nel proprio corpo dopo il parto è necessario.

Nel post parto la ripresa dell’esercizio fisico e il controllo del pavimento pelvico sono correlati. Questo per una semplice ragione: esistono dei fattori a rischio. Quali? Aver dato alla luce un bebè che pesi 4 chilogrammi o pi. Si può in caso aver avuto un parto con applicazione della ventosa o l’uso della manovra di Kristeller. Si può avere una cicatrice da episiotomia. 

Nel post parto, perciò, esercizio fisico e pavimento pelvico solo collegati, perché lo sviluppo di eventuali disfunzioni di quest’ultimo potrebbero arrecare problemi. Si potrebbe scegliere di fare un’attività ancora prematura, non adatta al momento, che andrebbe a peggiorare la muscolatura pelvica, tra le più deboli.

Esercizio fisico e pavimento pelvico, quindi, nel post parto, devono procedere di comune accordo. Se volete cimentarvi nella camminata, per tornare in forma, fatelo gradualmente. Tra i 6 e i 12 mesi dopo il parto, se vorrete tornare a fare sport ad alta intensità, con salti e sollevamento pesi, è opportuna una valutazione del pavimento pelvico. L’esercizio ad alto impatto ha il via libera definitivo dopo i 12 mesi dal parto. Queste sono sempre indicazioni generali: chiaramente ogni cosa va rapportata a seconda delle proprie condizioni di salute: la valutazione da fare è sempre soggettiva. Pure Yoga e Pilates possono avere inizialmente delle restrizioni. I corsi possono essere, sì, frequentati, ma con alcuni accorgimenti: in particolare riguardo ad alcuni esercizi dove è importante contrarre la muscolatura pelvica prima dell’esercizio.

Nessuno ci pensa, spesso, ma il pavimento pelvico va stimolato, i muscoli che lo compongono aiutano durante il travaglio e il recupero dalla gravidanza, per questo l’allenamento di questa parte del nostro corpo è molto importante.

Il pavimento pelvico può indebolirsi per il forte impatto del parto, i cambiamenti di peso, anche la menopausa e la correzione del prolasso. L’allenamento, eseguendo gli esercizi di Kegel, aiuta moltissimo. (altro…)

Dopo il parto è opportuna una riabilitazione del pavimento pelvico, o perineo, quell’insieme di muscoli, legamenti e nervi che chiude il bacino e che sorregge tutti gli organi pelvici contenuti nella cavità addominale, l’utero, la vescica ed il retto, e il diaframma respiratorio.

La riabilitazione del pavimento pelvico dopo il parto fa sì che si ripristini una buona funzionalità per prevenire e correggere alcuni disturbi uroginecologici e ano-rettali. (altro…)

Gli esercizi per il perineo in gravidanza aiutano a tenere allenato il pavimento pelvico in quanto in questo periodo i muscoli diventano più deboli per gli ormoni, il bambino poi preme sulla vescica, quindi si può verificare debolezza di vescica.

Bisogna fare esercizi per il perineo in gravidanza, il più semplice è quello di tendere regolarmente i muscoli, sia sedute che in piedi e quando si va in bagno a fare pipì fermare volontariamente il flusso di urina per un momento, già questo dà una grande mano. (altro…)