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4 regole per dimagrire

Ago 15
Scritto da Annamaria avatar

Per perdere peso “ci vuole una rivoluzione”, afferma Franco Berrino, medico ed epidemiologo italiano, direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto dei Tumori di Milano e fondatore dell’associazione La Grande Via. Al Corriere della Sera dà le 4 regole per dimagrire

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L’estate, si sa, è il tempo in cui si sta più attenti all’alimentazione: ma le 4 regole per dimagrire, non solo per vederci meglio ma soprattutto per rimanere in salute, valgono per tutto l’anno. Gli ultimi dati dell’Italian Barometer Obesity Report sono impietosi: gli obesi sono 6 milioni, circa il 12 per cento della popolazione adulta.

Le 4 regole per dimagrire sono semplici sa seguire. Anche se a volte non si pensa molto a come ci si alimenta. 

La numero uno è masticare. “Numerosi studi hanno riscontrato che le persone sovrappeso non masticano, ma non permettono di concludere quale sia la causa e quale l’effetto. E allora, gli obesi ingurgitano il cibo senza masticare perché sono grassi o sono obesi perché non masticano? La seconda spiegazione è probabilmente quella corretta. Uno studio sperimentale che ha confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone ha riscontrato un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente. Masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito. L’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire. Più studi hanno riscontrato che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo”, scrive Berrino.

La seconda delle 4 regole per dimagrire è: cenare presto la sera. “Far passare almeno 14 ore fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino consente di perdere peso. La cena leggera, inoltre, è importante. Ancora meglio sarebbe saltarla. Uno studio sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva. È bene mangiare di giorno e non di notte. Con l’invenzione della luce elettrica l’umanità ha perso l’abitudine di armonizzarsi con il ritmo del sole. Chi lavora di notte e anche chi dorme poco e male ha un rischio maggiore di ingrassare. Armonizziamoci con i ritmi della natura”.

La terza regola è quella che ci impone di mangiare cibi salutari, ossia che non fanno ingrassare. “Verdure, tutte fuorché le patate. Saziano molto con poche calorie. Cereali integrali, tutti, ma particolarmente il riso integrale, il più povero di proteine. Per il pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l’indice glicemico del pane. Quanto ai cereali per colazione, come i muesli, attenzione che non contengano zucchero o altri dolcificanti. La ricchezza di fibre dei cereali integrali da un lato sazia molto, dall’altro nutre i microbi intestinali benefici (un sano microbiota aiuta a non ingrassare)”, spiega Berrino. 

“Legumi. Oltre al loro basso indice glicemico e alla ricchezza di fibre, contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto. Inoltre, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi. Sono tutte qualità ‘antinutrizionali’, ma in questi tempi di ipernutrizione sono particolarmente benefiche. Frutta, tutta ma moderatamente quella più zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi. Pur essendo alimenti molto calorici, aiutano a non ingrassare. Piccole dosi di kefir, yogurt e verdure fermentate, per avere un microbiota efficiente”, precisa ancora il medico.

La quarta e ultima regola è: limitare alimenti che fanno ingrassare. “In particolare i cibi ‘ultralavorati’ dall’industria. Gli epidemiologi dell’Università di Harvard, in base ai loro studi sui lavoratori della sanità degli Stati Uniti, hanno stilato una classifica dei cibi che fanno ingrassare. Al primo posto ci sono le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salcicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro. Un pregiudizio diffuso anche fra i dietologi è che i carboidrati facciano ingrassare e le proteine facciano dimagrire. Non è così”, sottolinea il dottore.

“Nei nostri studi DIANA abbiamo ottenuto significative riduzioni di peso (mediamente 4 kg in 5 mesi) e miglioramenti metabolici aumentando, non diminuendo, i carboidrati, ma solo quelli integrali e i legumi, togliendo invece zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali. Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo. Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perché intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno. Chi fa queste diete, appena smette il consumo esagerato di proteine, ingrassa più di prima. Meglio mangiare il cibo dell’uomo: cereali integrali, legumi, verdura, frutta e solo occasionalmente carni”, conclude l’esperto.

Tornare in forma dopo le feste

Gen 07
Scritto da Annamaria avatar

Tornare in forma dopo le feste e le grandi abbuffate a tavola, si può? Sicuramente. Alzi la mano chi non si sente gonfio, appesantito, un po’ stanco del cibo per il troppo magiare di questi giorni. Si corre in palestra per dedicarsi agli allenamenti, si pensa a diete drastiche, a mesi di duro (quasi) digiuno. Noi donne, poi, siamo terrorizzate della prova costume a cui non manca poi moltissimo perché il tempo vola.

Per tornare in forma dopo le feste, però, il solo sport non basta. Tutte le pietanze ingurgitate con golosità in questi giorni non si si sono solo tradotte in chili di troppo, pesantezza, pancia gonfia. C’è anche l’intestino irritato, un aumento di colesterolo e l’affaticamento del fegato. (altro…)