Allenarsi in gravidanza non è più un tabù, anzi: il movimento è oggi considerato un vero alleato del benessere materno. Ma quando si parla di allenamento ad alto impatto, corsa, HIIT, salti, circuiti intensi, la domanda sorge spontanea: si può fare anche col pancione? Sì o no? La risposta è: dipende. Dal corpo, dalla storia sportiva e da come si sceglie di allenarsi.

Quando si parla di allenamento ad alto impatto, ci si riferisce ad attività che prevedono: salti e balzi, cambi di direzione rapidi, movimenti esplosivi, ritmi sostenuti. Esempi? Running, functional training intenso, cross training, HIIT, aerobica ad alta intensità.

L’allenamento ad alto impatto non è per tutte, ma può essere praticato in casi ben precisi: donne già allenate prima della gravidanza, gravidanze fisiologiche, senza complicazioni, via libera del ginecologo, ascolto costante del proprio corpo. In questi casi, l’attività può essere continuata, spesso modulata, soprattutto nel primo e secondo trimestre. Chi invece non praticava sport intensi prima, non dovrebbe iniziare proprio in gravidanza: questo non è il momento per sperimentare.

Esistono pericoli? Sì, se non si rispettano alcune regole fondamentali. I principali rischi sono legati a:

• sovraccarico del pavimento pelvico
• instabilità articolare (gli ormoni rendono le articolazioni più “lente”)
• traumi da impatto
• affaticamento eccessivo

Per questo è fondamentale: ridurre salti e impatti con l’avanzare dei mesi, privilegiare superfici ammortizzate, evitare apnea e sforzi massimali, fermarsi subito in caso di dolore, perdite, capogiri. Nel terzo trimestre, in genere, l’alto impatto viene fortemente ridotto o eliminato.

Quando praticato in modo consapevole, l’allenamento intenso può offrire benefici reali: mantiene il tono muscolare, migliora l’umore e riduce stress e ansia, aiuta a controllare l’aumento di peso, rafforza la percezione di forza e fiducia nel proprio corpo, facilita il recupero post parto (se ben gestito). Per molte donne, continuare ad allenarsi significa non perdere la propria identità, ma adattarla a una nuova fase.

In gravidanza non dimenticare mai di dedicare un po’ di tempo all’allenamento. I benefici sono innumerevoli. Ci sono esercizi da fare comodamente a casa. Certo, esistono anche tante app a cui rivolgersi, ma il fai da te non è affatto impossibile.

L’allenamento in gravidanza è salvifico a livello respiratorio e circolatorio, a livello glicemico perché fare attività fisica abbassa i rischi di diabete gestazionale,. E’ ottimo pure a livello muscolo-scheletricoe a livello di peso, per non accumulare troppi chilogrammi in più. Ecco alcuni esercizi da fare a casa.

Tra gli esercizi da fare a casa per non rinunciare a un buon allenamento in gravidanza, avendo l’okay del proprio ginecologo ovviamente e ricordandosi di non superare mai i 140 battiti al minuto, nel primo trimestre ci sono ad esempio gli squat. Con le gambe leggermente divaricate, piegarsi all’altezza dell’anca tenendo un pesetto da 1 kg con entrambe le mani davanti al petto. E’ necessario tenere il peso sui talloni e abbassarsi, come se ci si dovesse sedere, tenendo la schiena il più verticale possibile. Pausa e poi si torna a stare in piedi spingendo sui talloni. Vanno ripetuti una decina di volte. O tutti i giorni op almeno 3 volte la settimana.

Ricordo che yoga e pilates, come anche la cyclette vanno bene, anche il nuoto o fare lunghe camminate. Nel secondo trimestre evitare gli esercizi in posizione prona o in posizione supina, ma preferire quelli nella posizione laterale. Per fare esercizi di tonificazione che interessino i muscoli delle gambe, delle braccia e dei glutei ci si può aiutare con una gym ball.

Nel terzo trimestre gli esercizi di tonificazione devono sempre essere fatti in posizione laterale; oppure a carponi, con mani e ginocchia sul pavimento (le mani ad una distanza pari a quella tra le ginocchia). Vanno bene  pure a farfalla, seduta con la schiena appoggiata ad una superficie rigida, con le gambe incrociate e le piante dei piedi che si toccano. Utilizzare sempre pesetti leggeri.

In gravidanza allenarsi fa bene. Lo dicono tutti gli specialisti e lo sottolinea ancora una volta la dottoressa Floriana Carbone. “E ampiamente dimostrato che allenarsi in gravidanza porta dei benefici non solo alla futura mamma, ma anche al bambino. Questo perché, durante l’attesa, il corpo della mamma affronta dei cambiamenti per soddisfare il fabbisogno di ossigeno e di nutrimento del nascituro, l’attività fisica però va sempre eseguita dopo aver ascoltato il parere di un medico e sempre in sicurezza, con il supporto di un esperto in grado di consigliare gli esercizi giusti anche in base al periodo della gravidanza in cui ci si trova”, sottolinea. La specialista in Ostetricia e Ginecologia alla Clinica Mangiagalli dell’Ospedale Policlinico di Milano a Fanpage chiarisce quali sono gli sport sì e gli sport no.

E’ assolutamente sapere quali siano gli sport sì, quelli ok, e gli sport no in gravidanza, per non rischiare in attesa di un bebè.

Gli sport sì.

“Attività fisica moderata può essere praticata fin dal primo trimestre di gravidanza. Questo periodo, però, è molto delicato, dunque è importante che la futura mamma ascolti il proprio corpo e lavori sul rinforzo della muscolatura.

Nel secondo trimestre si può lavorare sul rinforzo della parte alta della catena posteriore, per chi soffre di problemi circolatori si possono fare degli esercizi per favorire il ritorno venoso, come camminate, lo yoga, lo stretching.

Nel terzo trimestre si lavora sull’elasticità del pavimento pelvico con esercizi abbinati alla respirazione diaframmatica per dare sollievo. In questa fase si consiglia lo yoga prenatale, che aiuta soprattutto il pavimento pelvico e il bacino, alleviandone le tensioni.  In questo trimestre si possono anche fare esercizi total body con l’aiuto di una  fitball e l’elastico per rafforzare la parte bassa del corpo.

Il consiglio è quello di fare sempre un allenamento che piaccia ma che combini anche una parte aerobica con una parte di resistenza. Gli esercizi poi devono cambiare di trimestre in trimestre, in modo che si evitino quelli che mettono a rischio l’equilibrio della mamma o che creano pressione addominale.

In generale le discipline da preferire sono quelle che hanno basso impatto fisico come il nuoto, la camminata, cyclettes, yoga, pilates, tutti sport che evitino gli squilibri alimentari o la disidratazione”.

Gli sport no.

“Sono da evitare gli sport da contatto. Quelli che possono generare urti improvvisi, come il basket, le arti marziali, la box, il calcio. O l’equitazione, perché è uno sport a rischio di caduta. Anche le immersioni non sono concesse perché possono causare embolie gassose e nella seconda metà della gravidanza non è consigliabile praticare uno sport sopra i 2500 metri di altitudine”.

In gravidanza in quali circostante è meglio non praticare sport? “Sicuramente condizioni di gravidanze a rischio. Pazienti che hanno malattie della placenta, come la placenta previa, pazienti che hanno condizioni che richiedono riposo è meglio che non pratichino sport”.

Care mamme, col pancione per fare un po’ di esercizio fisico potreste darvi al Mall Walking, una nuova tendenza che sembra aver preso piede negli Stati Uniti. La passeggiata nei centri commerciali sembra aver letteralmente contagiato che ha voglia di muoversi un po’ in ambienti sicuri e protetti, climatizzati tutto l’anno e quindi non soggetti alle intemperie atmosferiche, al tropo caldo, come in questi giorni, o al troppo freddo. (altro…)

L’allenamento in gravidanza, fatto in questo periodo davanti a un tablet o alla tv, è importante per mamme sempre in forma. Seguire i consigli dell’esperto diventa, quindi, fondamentale. Carmine Menna, personal trainer e fitness coach, spiega alcune regole importantissime a La Gazzetta dello Sport.

E’ bene fare allenamento in gravidanza, senza esagerare. I consigli dell’esperto diventano preziosi per le donne in dolce attesa. “Bisogna capire che non è un allenamento per rimettersi in forma – spiega Menna – E’ facile impostare sedute non troppo pesanti, con esercizi semplici da eseguire in 35-40 minuti”. (altro…)