Il 16 novembre 2025 ricorre il quindicesimo anniversario del riconoscimento della Dieta Mediterranea come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità da parte dell’UNESCO. Questo importante traguardo celebra non solo un modello alimentare sano e sostenibile, ma anche un insieme di saperi, pratiche, tradizioni e valori condivisi dalle comunità del Mediterraneo. La SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, propone 10 consigli per seguire la Dieta Mediterranea e farsi del bene.

1. Quello che non deve mai mancare in dispensa

Per cucinare piatti sani e secondo le ricette della tradizione mediterranea, ci sono alcuni alimenti essenziali che non dovrebbero mai mancare in dispensa: olio extravergine d’oliva, pomodori pelati, legumi secchi o in barattolo, preferibilmente in vetro, pasta e riso integrali, farro, cereali, spezie come origano, basilico, rosmarino.

2. La lista della spesa “mediterranea”

Per una migliore gestione, è consigliato organizzare la lista settimanale della spesa con prevalenza di: frutta e verdura fresche e di stagione, pesce azzurro (alici, sgombro, sardine), yogurt bianco, uova, carni bianche, formaggi freschi (ad es. mozzarella, ricotta), pane integrale o ai cereali. Quando possibile, privilegiare prodotti locali e di filiera corta, per sostenere l’economia del territorio, ridurre l’impatto ambientale dei trasporti e garantire maggiore freschezza e qualità agli alimenti.

3. Un menù settimanale antistress e salva tempo

Seguendo le indicazioni della Piramide Alimentare SINU, relativamente alla frequenza di consumo dei diversi alimenti, è facile organizzare un menu settimanale personalizzato, che aiuterà a risparmiare tempo, evitare scelte impulsive e a ridurre lo stress di “cosa cucino oggi?”.

4. La riscoperta delle ricette dell’antica tradizione mediterranea

La nostra tradizione è ricca di tante ricette tipiche, tramandate di generazione in generazione. Riscoprirle, prepararle, in famiglia o con amici, magari con una reinterpretazione moderna, aiuterà a rendere la cucina un momento creativo, piacevole e di condivisione.

5. Spuntini semplici e salutari

Frutta fresca e secca (noci, mandorle, ecc.), yogurt naturale, ma anche una fetta di pane con olio e pomodoro sono la scelta più pratica e sana per una merenda gustosa e genuina.

6. Cucinare in doppia dose

Cucinare legumi, riso, cereali o verdure richiede lunghe preparazioni e cotture. Prevedere una quantità maggiore e conservarla in frigorifero o freezer, in contenitori preferibilmente in vetro, aiuterà a risparmiare tempo e avere sempre a disposizione piatti sani.

7. Un “kit aromatico” per dare più sapore

Alla base della cucina mediterranea ci sono i sapori e i profumi del nostro territorio. Cipolla, aglio, prezzemolo, sedano e carota, tritati e conservati in frigorifero o freezer e pronti all’uso, saranno il mix perfetto per dare più sapore ai piatti in pochi secondi, riducendo anche l’uso di sale.

8. Il piatto unico contiene tutti i nutrienti necessari

Un piatto unico ben bilanciato, come un’insalata di farro con verdure e feta o una pasta con ceci e spinaci, racchiude tutti i nutrienti essenziali in una sola preparazione, semplificando la cucina quotidiana: riduce il numero di pentole da usare, accorcia i tempi di preparazione e cottura e consente di risparmiare energia e acqua, contribuendo anche a uno stile di vita più sostenibile.

9. La tecnologia è a sostegno della Dieta Mediterranea

Sfruttare gli elettrodomestici moderni come la friggitrice ad aria per verdure croccanti senza olio, la pentola a pressione per legumi pronti in 30 minuti o i robot da cucina per tritare, impastare, frullare, è una validissima scelta e un aiuto in cucina, per risparmiare tempo e soprattutto fatica.

10. Mangiare insieme

La Dieta Mediterranea non è solo un insieme di alimenti, ma un vero e proprio stile di vita che valorizza anche la convivialità. Mangiare insieme, in famiglia o con amici, favorisce la condivisione, rallenta il ritmo dei pasti, migliora la qualità dell’alimentazione e il benessere psicologico. Anche il momento del pasto può diventare un’occasione per educare i più piccoli a scelte alimentari sane, rafforzare i legami e riscoprire il piacere di stare a tavola, lontano da schermi e distrazioni.

Un’idea fresca e intelligente arriva dal mondo dell’educazione alimentare. Un fumetto-ricettario dal titolo Cavolo, che fico! è stato presentato in occasione di Lucca Comics & Games, con l’intento di avviare i bambini alla scoperta delle verdure in modo divertente e creativo. Il progetto riunisce le illustrazioni di Simone “Sio” Albrigi, le ricette originali dello chef Cristiano Tomei e il supporto del nutrizionista Domenicantonio Galatà, con l’obiettivo di trasformare ortaggi spesso guardati con diffidenza in protagonisti simpatici e accattivanti. Distribuito nelle scuole primarie della Toscana, il ricettario mira a far sì che il radicchio, il carciofo, la zucca, il cavolo nero diventino personaggi di tavole illustrate e ingredienti di piatti da gustare, non solo da evitare. Bambini e verdure non sempre vanno d’accordo: un fumetto-ricettario aiuta.

L’infanzia è il momento in cui si formano abitudini che durano tutta la vita: cosa mettiamo nel piatto, come reagiamo ai sapori, quanto esploriamo il gusto. Quando i bambini imparano presto a riconoscere e gradire frutta, verdura, cereali e alimenti meno “consolanti”, si favorisce una relazione sana con il cibo, che riduce il rischio di scelte alimentari sbilanciate, sovrappeso o carenze nutritive.

Educare alimentariamente significa non solo dire “mangia più verdura”, ma mostrare che le verdure possono essere gustose, creative, parte di una storia e di un’esperienza condivisa. Il fumetto-ricettario lo fa trasformando il “non mi piace” in curiosità, l’obbligo in gioco. Coinvolgere i bambini nei libri, nelle immagini e nelle ricette li rende partecipi e stimola la loro autonomia: sono loro che scelgono, assaggiano, sperimentano. E quando la verdura prende forma di fumetto, l’approccio diventa più leggero, meno imposto, più desiderato.

Inoltre, l’educazione alimentare lascia tracce nei comportamenti: riconoscere la stagionalità, apprezzare i prodotti del territorio, capire da dove viene il cibo sono tutte consapevolezze che ampliano l’orizzonte del bambino verso un’alimentazione sostenibile e responsabile.

Per rendere questa esperienza davvero concreta in famiglia o a scuola si può fare qualcosa. Ad esempio proporre insieme ai bambini la lettura del fumetto, poi la scelta di una ricetta e la preparazione in cucina, coinvolgendoli tra forno, coltelli da insalata sicuri e assaggi in compagnia. Si può pure trasformare la scelta delle verdure in una “caccia al colore” nel mercato o al supermercato: scegliamo verdure di stagione, differenti tra loro, e iniziamo una piccola “colonna di gusti” sul frigorifero. Sarebbe importante usare un diario del gusto: ogni volta che assaggiano una verdura nuova, il bambino può disegnarla, descriverla e dare un voto, favorendo riflessione e memoria gustativa.

Nella notte tra sabato 26 e domenica 27 ottobre, le lancette torneranno indietro di un’ora. Un’ora in più di sonno per gli adulti, ma anche un piccolo scossone per i ritmi dei più piccoli. Il ritorno dell’ora solare segna l’inizio ufficiale della stagione invernale, con giornate più corte, tramonti anticipati e mattine un po’ più luminose. Ma come reagiscono i bambini a questo cambio di orario? Quali sono i pro e i contro?

Nei più piccoli, anche un’ora può avere un impatto importante sul ritmo sonno-veglia, regolato da un delicato equilibrio ormonale e ambientale. L’organismo impiega in media due o tre giorni per adattarsi, ma alcuni bambini possono mostrare segni di irritabilità, difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni.
«Il cambio dell’ora altera temporaneamente la secrezione di melatonina, l’ormone del sonno, e può influire sull’umore e sulla concentrazione», spiegano i pediatri.

L’ora solare porta con sé anche benefici. Le mattine diventano più luminose, e questo aiuta il risveglio: l’esposizione alla luce naturale stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, e regola meglio l’orologio biologico.
Per i bambini che si alzano presto per andare a scuola, affrontare la giornata con la luce del sole può favorire maggiore energia e attenzione nelle prime ore della mattina.

Il rovescio della medaglia arriva nel pomeriggio: con il tramonto che cala già intorno alle 17, il rischio è che i bambini trascorrano meno tempo all’aperto, con conseguente riduzione dell’attività fisica e della vitamina D, fondamentale per l’umore e per la crescita.
Questo può portare a una lieve sensazione di stanchezza o malinconia, soprattutto nei bambini più sensibili ai cambiamenti di routine.

Ecco alcuni piccoli accorgimenti utili per rendere il passaggio più dolce:

• Anticipare gradualmente l’orario della nanna di 10-15 minuti nei giorni precedenti al cambio.
• Esporre i bambini alla luce naturale del mattino, aprendo le finestre appena svegli o facendo una breve passeggiata.
• Limitare l’uso di schermi nelle ore serali, che possono interferire con la produzione di melatonina.
• Mantenere orari regolari per i pasti e per il sonno, aiutando l’organismo a ritrovare rapidamente il suo equilibrio.

Nel complesso, il ritorno dell’ora solare non è un evento negativo, ma un momento di transizione che può essere gestito facilmente con un po’ di attenzione. È l’occasione perfetta per insegnare ai bambini l’importanza del ritmo naturale del giorno e della notte, e per ricordare che anche un’ora può cambiare il modo in cui ci sentiamo, se impariamo ad ascoltare il nostro corpo.

È uno dei tormentoni di sempre: nonna, zia o mamma super premurosa che, vedendo una gocciolina di sudore sulla fronte del piccolo, esclama allarmata: “Copritelo subito o si ammala!”. E invece… no! È ora di dirlo forte e chiaro: se il bambino suda non si ammala. Anzi, è un meccanismo di difesa naturale del corpo, fondamentale per mantenere la temperatura corporea sotto controllo.

Il sudore non è un segno di debolezza o di rischio, ma di buon funzionamento dell’organismo.
Serve a raffreddare il corpo, evitando che si surriscaldi troppo. Nei bambini, che hanno un metabolismo più attivo e una superficie corporea minore rispetto agli adulti, è normale che sudino anche per attività leggere o in ambienti caldi. Quindi no, non bisogna correre a “imbacuccarli” con felpe, cappellini o magliette di ricambio non appena i bimbi si bagnano di sudore. Farlo, anzi, può avere l’effetto opposto: il corpo si surriscalda ancora di più e si rischia un vero colpo di calore.

Il mito del sudore che causa il raffreddore nasce da una confusione tra cause e coincidenze. È vero che a volte un bambino suda, poi prende freddo e si ammala. Il responsabile, però, non è il sudore, bensì i virus, che si trasmettono per via aerea, non per sbalzi di temperatura. La combinazione “sudore + corrente d’aria” può creare una sensazione di freddo, ma non provoca da sola raffreddori o febbre. Solo un’infezione virale può farlo.

Quindi niente allarmismi! Basta seguire alcune semplici regole di buon senso: vestire i piccoli a strati, asciugare il sudore, ma senza coprirli troppo subito dopo, farli bere spesso, per reintegrare i liquidi persi ed evitare ambienti troppo caldi o troppo freddi, che mettono il corpo sotto stress.

La Dieta Mediterranea deve essere materia scolastica, per insegnare sin da piccoli come alimentarsi in modo sano. Dalla tavola rotonda “Mediterranean Diet: a tool for the Agenda 2030” tenutasi il 13 ottobre nell’ambito del “Milan Urban Food Policy Pact” è emerso che per arginare le morti per malattie connesse alla cattiva nutrizione (100mila all’anno secondo SINuC) e il fenomeno dell’obesità infantile (il 30% dei bambini di 8-9 anni è almeno sovrappeso, secondo AIRC) bisogna agire in fretta, in modo incisivo e duraturo, partendo dalla popolazione più giovane, coinvolgendo le famiglie e i Comuni.

Bisogna creare consapevolezza affinché le scelte alimentari siano più responsabili e la dieta mediterranea venga considerata un modello alimentare (ma anche culturale…) in grado di fare prevenzione primaria. “Questo può avvenire – afferma Vito Amendolara, Presidente dell’Osservatorio Dieta Mediterranea – “solo inserendo l’educazione alimentare all’interno dei percorsi scolastici dalle scuole elementari alle secondarie di secondo grado, come vera e propria materia curriculare studiata tutto l’anno, supportando gli insegnati con le docenze di biologi nutrizionisti”.

Secondo Ruggero Lensi, Direttore Generale UNI e Vicepresidente ISO “La prassi di riferimento UNI/PdR 170 (Linee guida per la valorizzazione della Dieta Mediterranea, scaricabile gratuitamente su UNI) potrebbe essere usata come strumento per costruire i percorsi di formazione più adatti ad ogni fascia di età, per trarre vantaggio di tutti i benefici insiti nella Dieta Mediterranea”.

“La professione del biologo si è evoluta per fare fronte alle nuove esigenze della società – afferma Vincenzo D’Anna, Presidente FNOB – e la figura specializzata del biologo nutrizionista ora ha le competenze tra le altre) per gestire progetti nutrizionali, fare sorveglianza nutrizionale nelle comunità, valutare la qualità e salubrità degli alimenti, elaborare diete per persone affette da patologie e – soprattutto – fare educazione alimentare”.

Giovanni Caggiano, Presidente ASMEL ha evidenziato “il ruolo fondamentale della mensa scolastica, citando l’esempio “a metro zero e rifiuti zero”, basata sull’utilizzo di produzioni agroalimentari provenienti da territori rurali e da aree interne spesso trascurate, ma che contribuiscono a diffondere uno stile di vita sano e consapevole, auspicabilmente applicabile ai 4700 Comuni associati”.

Secondo Francesco Schittulli, Presidente LILT “La corretta alimentazione è uno dei pilastri della prevenzione primaria. In tal senso, la dieta mediterranea rappresenta un modello virtuoso, capace di allontanare oltre il 30% dei tumori e ridurre non solo il rischio di patologie oncologiche, ma anche metaboliche e cardiovascolari. Serve un impegno condiviso – istituzioni, mondo produttivo e società civile – per tutelare la salute promuovendo la cultura della sana alimentazione, sin dall’età scolare. Per realizzare questa visione, proponiamo l’istituzione di un tavolo tecnico interdisciplinare che guidi questa strategia di prevenzione a lungo termine, per tradurre in fatti concreti queste aspirazioni e garantire un impatto duraturo per la popolazione”.

Care mamme, ammettiamolo: tra figli, lavoro, casa e corse infinite, la voglia di sentirsi leggere e in forma non è un vezzo, ma una missione di sopravvivenza. Quante volte, però, anche dopo un pasto “innocente”, ci ritroviamo con la pancia gonfia come se avessimo appena finito un pranzo di Natale? La colpa, spesso, non è delle porzioni né delle calorie… ma dei FodMap. Diciamo addio allora al problema!

Dietro questa sigla un po’ strana, FodMap, si nasconde un mondo: Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. In parole semplici, sono zuccheri e fibre difficili da digerire che fermentano nell’intestino, causando gonfiore, dolori e quel senso di pesantezza che ci fa sentire subito “fuori forma”.

La dieta a basso contenuto di FodMap, sviluppata originariamente per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile, oggi è diventata un vero alleato per chiunque voglia ridurre il gonfiore e migliorare la digestione.

Non serve eliminare il mondo: basta conoscere i “furbetti” che gonfiano di più. Eccoli:

• Legumi: fagioli, ceci, lenticchie – super nutrienti, sì, ma anche super fermentanti.
• Cipolla e aglio: regine della cucina italiana, ma spesso “nemiche” dell’intestino.
• Latticini ricchi di lattosio: latte vaccino, yogurt tradizionale, formaggi freschi come mozzarella e ricotta.
• Frutta molto zuccherina o con polioli: mele, pere, mango, ciliegie, prugne.
• Verdure “a rischio”: cavolfiori, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles.
• Dolcificanti artificiali: sorbitolo, mannitolo, xilitolo (quelli che troviamo spesso nelle gomme senza zucchero).

La buona notizia? Ci sono tanti alimenti “low FodMap” che ti permettono di cucinare piatti leggeri e gustosi senza rinunce:

• Proteine sicure: carne, pesce, uova.
• Verdure leggere: zucchine, carote, melanzane, peperoni, spinaci, lattuga.
• Frutta “amica”: fragole, mirtilli, uva, kiwi, arance, banane acerbe.
• Cereali consentiti: riso, avena, quinoa, grano saraceno.
• Formaggi stagionati: parmigiano, pecorino, grana – poveri di lattosio e super saporiti.

Nessuno dice di trasformare la dieta in un campo di battaglia. La strategia vincente è sperimentare: eliminare i cibi ad alto FodMap per qualche settimana e reinserirli poco a poco, per capire quali davvero ti fanno gonfiare. Così potrai personalizzare la tua alimentazione senza stress, imparando a riconoscere i tuoi “trigger” personali. Non si tratta di inseguire la perfezione, ma di regalarsi energia e leggerezza ogni giorno. Perché una mamma in forma non è solo più bella… è soprattutto più serena e pronta ad affrontare tutto con un sorriso e senza quella fastidiosa sensazione di pancia gonfia.

Le vacanze sono finite e con loro anche gli aperitivi infiniti, le cene al chiaro di luna e quei “tanto ci penso a settembre” che hanno riempito i nostri piatti. Ma al rientro la domanda è sempre la stessa: come si riparte senza sensi di colpa? La risposta arriva da Sara Olivieri, dietista e divulgatrice da oltre 200mila follower su Instagram, dove con il suo profilo ironico e fuori dagli schemi “Inizio lunedì” smonta i falsi miti del benessere. Dice chiaramente una cosa: dopo le vacanze, niente detox.

Intervistata da Leggo, Olivieri mette subito le cose in chiaro: niente punizioni, niente digiuni, niente “detox” a base di beveroni miracolosi. “La prima cosa da dire è che non si tratta di ‘riparare’ o ‘compensare’, ma semplicemente di riprendere le proprie abitudini. Non serve mettersi a stecchetto o vivere a verdure bollite. Anzi, dopo un periodo ricco di cibo, spesso anche disordinato, il corpo stesso tende a richiedere cibi più semplici: più acqua, più verdure, pasti regolari. Bisogna solo rientrare in ascolto di sé, senza drammi”.

Altro che succhi verdi e tisane dai poteri miracolosi: “Il corpo non è mai ‘intossicato’ nel senso in cui ci fanno credere certe pubblicità. Fegato e reni sono organi perfetti, se li lasciamo lavorare in pace”, chiarisce la dietista. Il segreto sta nel tornare alla normalità: “Mangiare con varietà e regolarità, senza eccessi. Aggiungendo idratazione, sonno e un po’ di movimento, il corpo si riequilibra da solo”.

La dieta in alcuni periodi ci assilla: “Viviamo in una società che alterna abbuffate e punizioni, senza mai fermarsi nel mezzo. E poi siamo impazienti: vogliamo risultati immediati, anche quando sappiamo che non funzionano. Ma il dimagrimento non è un ordine Amazon: non arriva tutto il giorno dopo. Bisogna accettare che serve tempo. Quando smetti di cercare scorciatoie, smetti anche di sentirti in colpa ogni volta che ‘sgarri’. Se ti concentri su azioni quotidiane semplici e sostenibili, i risultati arrivano davvero. Non in due giorni, ma arrivano. E durano di più”.

Ecco la sua ricetta benessere: “Inizia da cose piccole. Bevi più acqua, fai una spesa sensata, organizza i pasti con un minimo di anticipo. Non serve rivoluzionare tutto. E se ieri hai mangiato una pizza, non è un problema: non serve ‘recuperare’, serve solo continuare. Il benessere non si misura in giorni perfetti, ma in settimane in cui stai bene, nel corpo e nella testa”. Come spesso accade è l’equilibrio a fare la differenza.

Tra le prime abitudini che un genitore insegna c’è sicuramente quella di lavarsi i denti da piccoli. Ci sono regole d’oro. Sembra una banalità, ma in realtà non lo è: l’igiene orale è fondamentale sin dai primi anni di vita e imparare subito le regole giuste significa prevenire carie, problemi gengivali e fastidi che possono comparire già in età scolare.

Le regole per un sorriso sano fin da piccoli:

• Iniziare presto: già con la comparsa dei primi dentini da latte è bene abituare il bambino al gesto della pulizia, anche solo con una garzina o uno spazzolino a setole morbidissime.
• Fare del rito un gioco: i bimbi imparano molto più facilmente se il momento dello spazzolino diventa divertente. Canzoncine, clessidre colorate, app interattive: tutto può aiutare.
• Durata e metodo: i dentisti consigliano di lavare i denti per almeno due minuti, due volte al giorno. I genitori devono supervisionare fino a quando i bambini non diventano abbastanza autonomi (di solito verso gli 8 anni).
• Fluoro sì o no?: i dentifrici per bambini hanno dosaggi di fluoro calibrati in base all’età. Meglio chiedere sempre consiglio al pediatra o al dentista per scegliere quello giusto.
• Il buon esempio: lavarsi i denti tutti insieme, magari mamma, papà e figli davanti allo specchio, rafforza l’idea che sia una routine naturale, non un obbligo.

Gli spazzolini elettrici pensati per i bambini

Se fino a qualche anno fa erano considerati un vezzo, oggi gli spazzolini elettrici per bambini sono veri alleati: più semplici da usare, più efficaci nella rimozione della placca e spesso più divertenti grazie a luci, colori e app di accompagnamento. Ecco alcuni dei più apprezzati:

• Oral-B Kids (con personaggi Disney, Frozen, Star Wars e Marvel): testina piccola e setole extra-morbide, timer integrato per aiutare i bimbi a rispettare i due minuti.
• Philips Sonicare for Kids: spazzolino sonico con app interattiva che premia i bambini per ogni sessione completata, trasformando il lavaggio in un gioco da vincere ogni giorno.
• Colgate Hum Kids: connesso a un’app che mostra in tempo reale come spazzolare meglio, con premi digitali che incoraggiano i più piccoli a non saltare nemmeno una zona.
• Brush-Baby KidzSonic: ideale per i più piccoli (dai 3 anni), ha setole delicate e vibrazioni leggere, con manico antiscivolo studiato per le mani dei bambini.
• My Variations Kids: a tecnologia sonica iper-veloce, divertente e facile da usare. E’ super efficace nella rimozione della placca dentale e facilita il tanto discusso rito del lavare i denti. Dotato di un timer intelligente di 2 minuti per rispettare il tempo ideale di spazzolamento , segnala al bambino, con una vibrazione ogni 30 secondi, che è ora di cambiare lato per pulire bene e a fondo tutti i denti.