Spesso ci alziamo dal letto già col mal di testa. Dipende dal cattivo sonno notturno: riposare male regala molti disturbi. Secondo gli esperti di Harvard Health, ci sono sette segreti per dormire bene la notte che potrebbero aiutare col mal di testa mattutino.

Come scrive l’Huffington Post edizione inglese i segreti per dormire bene ci possono dare una grande mano ed eliminare il problema emicrania. Ma quali sono?

I segreti per dormire bene:

Esercizio. Essere attivi aumenta l’effetto degli ormoni del sonno come la melatonina e si consiglia di allenarsi al mattino per aiutare il ritmo circadiano naturale. Anche solo una bella passeggiata mattutina può fare la differenza.

Prenota il letto per dormire e fare sesso. Sei colpevole di lavorare dal letto? Anche solo rispondere a email e chiamate mentre ti accoccoli sotto le lenzuola? Ciò può rendere il letto uno stimolo per la veglia e può rendere più difficile il passaggio al sonno. Lo stesso vale per guardare la TV a letto.

Mantieni la camera da letto ottimizzata per il sonno. Gli esperti consigliano che le camere da letto siano ambienti silenziosi, bui e freschi per favorire l’inizio del sonno e limitare le distrazioni.

Crea un sano rituale della buonanotte. Ormai sappiamo tutti che non dovremmo guardare i nostri telefoni prima di andare a letto, ma c’è qualcos’altro che puoi fare per migliorare la tua routine della buonanotte? Gli esperti di Harvard Health consigliano di bere un bicchiere di latte caldo, fare un bagno o ascoltare musica rilassante per rilassarsi.

Fai un piccolo spuntino. Anche se dovresti evitare di mangiare un pasto pesante nelle ore prima di andare a letto, dovresti ascoltare il tuo stomaco se brontola, perché dormire a stomaco vuoto non è consigliabile. Fai uno spuntino sano come dei cracker o una mela per saziare la pancia fino al mattino.

Evita alcol e caffeina. Anche se potresti sentirti un po’ assonnato dopo aver bevuto alcol, in realtà può disturbare il sonno durante la notte e non è consigliato come bevanda prima di dormire. Inoltre, i dolci come il cioccolato spesso contengono caffeina che può disturbare il sonno.

Elimina lo stress. Sebbene l’ora di andare a dormire sia spesso la prima volta che molti di noi hanno un secondo per pensare ed elaborare tutti i nostri pensieri stressanti, non è esattamente il modo migliore per concludere la giornata. Prova invece esercizi di respirazione profonda e scrivi le tue preoccupazioni da affrontare al mattino. Non puoi affrontare nulla se sei troppo stanco per funzionare.

Durante la gravidanza, intorno al settimo mese, mi si è alzata la curva glicemica e da lì in poi ho dovuto tenerla sotto controllo. Sono un soggetto a rischio diabete, colpa dei geni famigliari… E’ per questo che devo stare attenta all’alimentazione e sapere quali sono quei cibi che abbassano la glicemia. Ossia quelli che hanno un indice glicemico basso.

Non credo che questo sia solo un mio problema, anzi, riguarda molte donne, mamme e non, e anche ometti. I cibi che abbassano la glicemia sono salutari e migliorano la condizione di tutti quei soggetti a rischio diabete.  E’ bene avere la salute sotto controllo. Tra i sintomi della glicemia alta ci sono aumento della sete, della fame e della diuresi, oltre a stanchezza con vista ofuscata, spossatezza e mal di testa. Se si aggrava, i problemi diventano molto più gravi.

Quali sono quindi i cibi che abbassano la glicemia? Il Giornale fa una lista che riporto qui di seguito:

• Legumi: dai fagioli alle lenticchie passando per i ceci, i legumi sono ricchi di carboidrati ma se assunti in modo bilanciato possono regolare l’insulina, in particolare se consumati in abbinamento con verdure a foglia verde. Saziano rapidamente e i carboidrati presenti vengono assorbiti in modo lento.
• Cereali integrali: tra questi il frumento, il riso, l’avena, l’orzo, il miglio, il farro sono perfetti perché sono ricchi di fibre, i carboidrati presenti sono assorbiti a rilento così da regolare anche i livelli di glucosio. Sono benfici, salutari perchè ricchi di sali minerali e vitamine, perfetti per l’organismo e il suo buon funzionamento.
• Mele: forniscono fibre, vitamine, minerali, inoltre contengono la pectina una fibra utile per gestire il passaggio dello zucchero dall’intestino al sangue, regolando i livelli di glicemia attraverso un lento ma costante assorbimento. Molto digeribili, sono perfette in abbinamento con l’avena per una colazione super nutriente.
• Broccoli: un vero toccasana per la salute dell’organismo e del sistema immunitario, perché sono ricchi di vitamine A e C, oltre che di fibre e proteine.
• Pomodori: sono perfetti se consumati prima dei carboidrati, perché aiutano a ridurre l’assorbimento dello zucchero nel sangue. Contengono inoltre licopene, vitamine C ed E e ferro.
• Avocado: gustoso e benefico è perfetto per regolare i livelli di glucosio, grazie alla presenza dei grassi monoinsaturi che ne garantiscono un rilascio lento. Offrono una buona ricarica di energia, e hanno un effetto benefico per la circolazione e contro le infiammazioni.
• Spinaci: possiedono un indice glicemico molto basso, sono ricchi di vitamine A, C e B, svolgono un’azione antiossidante e agevolano una diuresi corretta. Ricchi di fibre migliorano il transito intestinale, ritardando l’assorbimento degli zuccheri.

La vitamina D è particolarmente importante per il nostro organismo e per quello dei bambini. Anche in gravidanza serve moltissimo.  Interviene infatti sulla salute dei nervi, dei muscoli, delle ossa e del sistema immunitario. Come capire che si ha una carenza e in tal caso intervenire, assumendo pure integratori?

Se si ha carenza di vitamina D il nostro fisico ci manda dei segnali che sono inequivocabili e possono suonare da campanello di allarme, così da far qualcosa per sentirci meglio. E’ bene sapere quali siano i sintomi, definiamoli così, che si devono far stare in allerta.

Se si ha carenza di vitamina D è possibile che ci si ammali spesso, con una certa frequenza. Influenza e raffreddore su tutto, come anche i problemi alle vie respiratorie, indicano, soprattutto durante l’’autunno o l’inverno che qualcosa non va. E’ abbastanza normale capiti, dato che c’è una minore esposizione al sole e si sta per la maggior parte del tempo richiusi in casa o al lavoro o a scuola, per quel che riguarda i nostri pargoli.

Si ha una mancanza di questa vitamina anche quando ci si sente spesso stanchi o affaticati, con un forte mal di testa. Pure il dolore alle articolazioni e alle ossa o alla zona lombare potrebbe indicare carenza. Alcune ricerche hanno associato all’aver poca vitamina D anche l’irritabilità, l’umore basso e la depressione, dato che solitamente aiuta i neurotrasmettitori del cervello a produrre la serotonina che equilibra l’umore. Quindi state attenti.

Il benessere delle mamme, future o che abbiano appena partorito, è fondamentale. Durante le fasi della gravidanza, l’organismo è soggetto a numerosi, costanti, cambiamenti che portano con sé la necessità di adattamento. Sia dii routine alimentare che di movimento e di riposo. In particolare sia prima, sia durante sia dopo i nove mesi di attesa, la futura e neo mamma si trova a confrontarsi con il bisogno di un apporto supplementare di vitamine e minerali. Queste sono utili a contribuire al miglior sviluppo del bambino e al mantenimento di un benessere equilibrato per se stessa. In questi termini si rivela utile l’introduzione di una routine di integrazione specificatamente individuata, che miri a supportare l’organismo di entrambi: in particolare può essere utile introdurre l’utilizzo di integratori di Vitamina B9 e Vitamina D.

Cuure ha messo a punto un integratore chiamato ‘Complesso Maternità’. E’ a base di Vitamina B9, Vitamina D e Zinco. E’ pensato per le donne in gravidanza o per coloro che desiderano diventare mamme, ma anche per le neo madri che allattano. Formulato con principi attivi individuati e selezionati con cura, in modo da garantire la miglior assimilazione possibile, è stato pensato per rispondere ai bisogni specifici delle donne, dal periodo preconcezionale fino all’allattamento. Il benessere delle mamme è così in primissimo piano.

E’ sempre bene che le donne in gravidanza e in allattamento si consultinoil proprio medico curante prima di assumere qualsiasi integratore. Il French College of Gynecologists-Obstetricians (CNGOF) e l’Alta Autorità per la Salute (HAS) però raccomandano l’integrazione sistematica di vitamina B9 e vitamina D. La vitamina B9 contribuisce alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza e aumenta lo stato dei folati materni. La vitamina D invece è necessaria affinché crescita e sviluppo osseo nei bambini siano normali. Lo zinco, infine, contribuisce a supportare la fertilità della coppia e a promuovere una riproduzione prolifica.

Nell’ottica di un’ottimale assimilazione, per la formulazione del ‘Complesso Maternità’ si è scelto di utilizzare i metilfolati invece dell’acido folico (vitamina B9), la metilcobalamina piuttosto che la cianocobalamina (vitamina B12) e il bisglicinato di magnesio al posto dell’ossido di magnesio. Bastano 2 capsule al giorno da assumere durante il primo pasto della giornata con un bicchiere d’acqua. Formulato senza allergeni, non è raccomandato per i bambini al di sotto dei 10 anni e per gli adolescenti. Si occupa esclusivamente del benessere delle mamme.

Iniziamo a morire nel momento in cui veniamo al mondo: è una dura realtà. Ma è comunque vero che l’età anagrafica può essere assai differente da quella biologica: 8 regole anti invecchiamento ci aiutano a sentirci bene e a essere in salute.

L’American Heart Association (AHA) a Philadelphia, in Pennsylvania ha individuato 8 regole anti invecchiamento, comportamenti che regalano, se messi in pratica, un’età biologica di circa sei anni in meno. Per stabilirle hanno valutato i dati di 6500 adulti con un’età media di 47 anni.

L’AHA ha chiamato queste 8 regole anti invecchiamento “Life Essential 8”. “Una maggiore aderenza a tutti i parametri Life’s Essential 8 e il miglioramento della salute cardiovascolare possono rallentare il processo di invecchiamento del corpo e apportare molti benefici negli anni”,  spiega Nour Makarem. E’ autore senior dello studio e assistente professore di epidemiologia presso la Mailman School of Public Health presso l’Irving Medical Center della Columbia University di New York City. “Abbiamo scoperto che una maggiore salute cardiovascolare è associata a un invecchiamento biologico rallentato, misurato mediante età biologica”, aggiunge.

Le 8 regole anti invecchiamento sono:

Seguire una dieta sana

Essere più attivi

Smettere di fumare

Dormire bene

Mantenere un peso forma

Controllare il colesterolo

Fare attenzione alla glicemia

Tenere sotto controllo la pressione sanguigna

“Questi risultati ci aiutano a comprendere il legame tra età anagrafica ed età biologica e in che modo seguire abitudini di vita sane possa aiutarci a vivere più a lungo – sottolinea Donald Lloyd-Jones, presidente del gruppo di stesura dei Life’s Essential 8 – . Tutti vogliamo vivere più a lungo. E, cosa ancora più importante, tutti vogliamo vivere in modo più sano più a lungo in modo da poter davvero godere della nostra esistenza ed avere una buona qualità di vita per il maggior numero di anni possibile”.

Io ogni volta lo vivo con grande tristezza, è più forte di me. Nella notte tra sabato 28 e domenica 29 ottobre 2023 le lancette dell’orologio si spostano indietro dalle 3 alle 2 della notte: torna l’ora solare. Questo ha anche implicazioni psicologiche. Le giornate si accorciano fortemente: è pur vero che ci si sveglia col sole già alto, ma il buio che arriva in fretta influenza in molti l’umore. Servono, dicono gli esperti, dai 3 ai 5 giorni per trovare un nuovo equilibrio. I consigli aiutano. 

“La cosa migliore è adattarsi mantenendo il controllo dell’orario come elemento principale di riferimento, ovvero: se i bambini vanno regolarmente a letto alle 21.00, bisogna continuare a farlo con il nuovo orario, in modo che il tempo stesso sia l’elemento che ci aiuta a mantenere il controllo“, sottolineano i terapeuti sulle pagine di Grazia riguardo ai consigli da dare quando torna l’ora solare. “Continuiamo quindi a mangiare alla stessa ora, e a fare tutte le attività con il riferimento temporale aggiornato: questo aiuta il cervello a superare più rapidamente i sintomi del disagio”, proseguono. E ancora: “Non bisogna guardare al passato, quel vecchio orario non è più valido a livello mentale, non ha senso continuare a pensare che ora sarebbe se ci fosse ancora l’ora legale, anzi: è controproducente”.

Dato che torna l’ora solare ecco i 7 consigli che gli psicologi regalano nelle pagine del settimanale:

• Giocate d’anticipo. Alcuni giorni prima, iniziate ad avvicinare gli orari della routine di pasti e riposo con quelli futuri, in modo che il corpo inizi ad avviare un processo di adattamento. È meglio farlo sempre gradualmente.
• Regolate gli orari del riposo. Non andate a letto troppo presto e in questi giorni evitate i sonnellini pomeridiani.
• Evitate le bevande stimolanti che possono disturbare il sonno per alcuni giorni, bevete meno caffè o metteteci più latte.
• Evitate di fare molto esercizio nelle ultime ore della giornata, non fare esercizio fisico intenso dopo le 19.00, e se possibile prediligiate le prime ore del mattino.
• Evitate le cene abbondanti. Meglio mangiare qualcosa di leggero che aiuti a conciliare il sonno.
• Evitate l’esposizione serale a dispositivi elettronici. Smartphone, televisione, computer ci tengono svegli e creano difficoltà al momento di coricarsi.
• Evitate i farmaci, solo rimedi naturali. Se non si è soliti ricorrere a farmaci per dormire, questo non è un buon momento per iniziare. Piuttosto meglio praticare esercizi di rilassamento, oppure prendere rimedi naturali (come la camomilla, la melissa o la passiflora).

Se proprio però vi serve un integratore, sul mercato c’è una novità. Nutrifarma ha messo a punto due nuovi integratori alimentari. Sono due prodotti completamente naturali che sfruttano l’eccezionale sinergia tra fattori micronutrizionali estratti da vegetali accuratamente selezionati e studiati. Sono entrambi dedicati al miglioramento della qualità del sonno. Epinox Fast (a rilascio veloce) e Serenox Retard (a rilascio prolungato) sono assumibili in modo individuale o congiunto. Perché se utilizzati in forma complementare agiscono in modo ottimale.

La pancia gonfia è un problema che spesso angoscia noi donne, mamme e non. I consigli del dietologo contro il gonfiore addominale possono aiutare a risolvere la questione e darci una mano per avere un ventre piatto.

I consigli del dietologo per chi ha sempre la pancia gonfia puntano sull’alimentazione, come si poteva presumere. Ciro Vestita, medico dietologo e docente in nutrizione presso l’Università di Pisa, a Fanpage chiarisce: “Da consumare in maggiore quantità sono gli alimenti nobili. Mi riferisco ai cereali e ai semi oleos. Zuppe con farro, avena, orzo o miglio sono l’ideale sia per l’alto grado di digeribilità, sia perché si tratta di cibi antinfiammatori. Sconsiglio vivamente i piatti troppo conditi”. E ancora: “Le tisane sono ottime alleate per il gonfiore addominale. In primis c’è il decotto di zenzero: basta prenderne un po’ e farlo bollire in 300g di acqua e bere una tazzina dopo i pasti. Questo rimedio favorisce una buona digestione” . Ottimi pure aneto, semi di finocchio, cumino o menta, piante aromatiche da inserire nei piatti: stimolano il processo digestivo.

“Il nostro stomaco è come un motore, dandogli continuamente benzina si ingolfa. In caso di gonfiore addominale sarebbe meglio evitare spuntini frequenti – precisa ancora il nutrizionista – Se proprio si ha voglia di uno snack, sempre meglio preferire la frutta. In particolare la banana che è un alimento completo, ricco di potassio, sali minerali e vitamine”.

I consigli del dietologo chiariscono come mangiare. La pancia gonfia non è altro che un accumulo di gas nell’intestino: “Quando non sono presenti patologie, il gonfiore dipende soprattutto dal fatto che tutti noi mangiamo di fretta. Bisogna mangiare lentamente e masticare a lungo il cibo. I latini dicevano ‘prima digestio fit in ore’ ed è così. La prima digestione avviene in bocca”.

Il magnesio è importantissimo per il nostro organismo. Come si riconosce la carenza di questo minerale essenziale? I sintomi li svela il nutrizionista Luca Di Tolla al Corriere dello Sport.

Uomini e donne, in adolescenza o in età adulta: tutti hanno bisogno del magnesio. I sintomi di carenza sono evidenti: “Eccessivo senso di affaticamento, stanchezza, inappetenza, nausea, vomito, sono tra i primi sintomi della carenza di magnesio. La colite ulcerosa (infiammazione intestinale) e la stanchezza cronica sono quasi sempre associate a bassi livelli di magnesio. Altri possono invece per insonnia, lieve depressione, confusione, emicrania aritmia e, in certi casi, addirittura convulsioni”.

“Il magnesio è un minerale essenziale  che interessa numerosissimi aspetti del funzionamento del nostro organismo, in quanto interviene in circa 300 processi metabolici differenti. Questo minerale è presente infatti nella maggior parte delle cellule del nostro corpo ed è per questo motivo che la carenza di magnesio ha moltissimi effetti negativi, di cui, purtroppo, è semplice accusare i sintomi”, spiega Di Tolla.

“Il magnesio è essenziale, essendo coinvolto nella gran parte delle funzioni biologiche che coinvolgono i muscoli, i nervi, l’apparato digerente e quello cardiaco. Ha inoltre un ruolo chiave anche nell’assorbimento del calcio, del sodio, del fosforo, del potassio e della vitamina D. Questo minerale costituisce anche un validissimo aiuto nella cura dell’aritmia, in quanto tende a mantenere costante il battito cardiaco ed aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a ristabilire l’equilibrio del sistema nervoso. Assieme alla vitamina D e al calcio, il magnesio è un valido supporto nella prevenzione o nella cura dell’osteoporosi”, chiarisce ancora l’esperto.

“L’integrazione di magnesio è utilizzata o suggerita per trattare stati d’ansia e nervosismo e/o attacchi di panico: avendo un effetto calmante sulle cellule nervose. Trattare disturbi gastrici/intestinali, aiutando la peristalsi, attenua stati infiammatori e riporta ad un equilibrio del PH dell’intestino. Viene consigliato in caso di stipsi. Mantenere la salute ossea ed evitare infiammazioni. Essendo impiegato nella fissazione del calcio sia a livello di organi interni, sia a livello di tessuti, permette di evitare malattie legate all’invecchiamento, stati infiammatori e di contrastare le calcificazioni”, continua il nutrizionista. 

E ancora: “Problemi di digestione. Questo minerale rende efficienti gli enzimi addetti al corretto assorbimento dei nutrienti, favorendo, di fatto, la digestione dei cibi. Migliorare il metabolismo. Il magnesio riporta un equilibrio cellulare, evita così scompensi che provochino un aumento di trigliceridi nel tessuto adiposo e, anzi, aumenta la lipolisi (il processo con cui vengono “bruciati” i grassi). Ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue: il magnesio influenza l’insulina, l’ormone che regola la glicemia. Favorire la sintesi proteica e costruzione della massa muscolare; fondamentale nella riparazione e nella costruzione di cellule muscolari. Coadiuvare l’organismo in periodi di stress e stanchezza: essendo un cofattore di enzimi coinvolti nella produzione di energia nei mitocondri, aiuta a sentirsi meno affaticati dopo le sessioni di allenamento, dando più energia e garantendo un recupero migliore e prevenire i crampi”.

Dove si trova? “Nei cibi ricchi di magnesio che sono: semi di sesamo, legumi, cacao, datteri, spinaci, noci, riso integrale, cereali integrali, semi di zucca, banane. Per gli uomini adolescenti e adulti il range consigliato è di 270-400 mg/giorno, mentre per le donne adolescenti e adulte il range raccomandato è di 280-300 mg/al giorno”.