Servono solo 4 semplici regole per dimagrire. Le dà sulle pagine del Corriere della Sera Franco Berrino, medico, già direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto dei Tumori di Milano.

Il fondatore dell’associazione La Grande Via spiega le sue 4 semplici regole per perdere peso e dimagrire, sfatando di fatto, i falsi miti su regimi alimentari miracolosi. “Cominciamo con una bella notizia: non funziona mettersi a dieta, togliamoci dalla schiavitù di pesare i cibi e calcolare le calorie. Ci vuole una rivoluzione”, scrive l’esperto.

Berrino poi indica le 4 semplici regole per dimagrire.

Regola numero uno: masticare

Numerosi studi hanno riscontrato che le persone sovrappeso non masticano, ma non permettono di concludere quale sia la causa e quale l’effetto. E allora, gli obesi ingurgitano il cibo senza masticare perché sono grassi o sono obesi perché non masticano? La seconda spiegazione è probabilmente quella corretta. Uno studio sperimentale che ha confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone ha riscontrato un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente: masticando a lungo lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito. L’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che tranquillizza il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire. Più studi hanno riscontrato che masticando molto si riducono l’appetito e il desiderio di cibo.

Regola numero due: cenare presto la sera

Gli studi mostrano che far passare almeno 14 ore fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino consente di perdere peso. La cena leggera, inoltre, è importante. Ancora meglio sarebbe saltarla. Uno studio sperimentale condotto su donne sovrappeso sottoposte a una dieta lievemente ipocalorica ha mostrato che, pur mangiando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi faceva una cena leggera (solo 200 chilocalorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi faceva una colazione leggera (200 chilocalorie) e una cena abbondante non dimagriva. È bene mangiare di giorno e non di notte. Con l’invenzione della luce elettrica l’umanità ha perso l’abitudine di armonizzarsi con il ritmo del sole. Chi lavora di notte e anche chi dorme poco e male ha un rischio maggiore di ingrassare. Armonizziamoci con i ritmi della natura.

Regola numero tre: mangiare i cibi che aiutano a non ingrassare

Verdure, tutte fuorché le patate. Saziano molto con poche calorie. Cereali integrali, tutti, ma particolarmente il riso integrale, il più povero di proteine. Per il pane integrale attenzione che sia integrale vero, non farina bianca mescolata a crusca. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l’indice glicemico del pane. Quanto ai cereali per colazione, come i muesli, attenzione che non contengano zucchero o altri dolcificanti. La ricchezza di fibre dei cereali integrali da un lato sazia molto, dall’altro nutre i microbi intestinali benefici (un sano microbiota aiuta a non ingrassare). 

Legumi. Oltre al loro basso indice glicemico e alla ricchezza di fibre, contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, quindi rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio, di conseguenza l’impatto glicemico complessivo del pasto. Inoltre, inibiscono la lipasi pancreatica, quindi riducono l’assorbimento dei grassi. Sono tutte qualità «antinutrizionali», ma in questi tempi di ipernutrizione sono particolarmente benefiche. Frutta, tutta ma moderatamente quella più zuccherina, come l’uva, i fichi e le banane. Noci, nocciole, mandorle, pistacchi. Pur essendo alimenti molto calorici, aiutano a non ingrassare. Piccole dosi di kefir, yogurt e verdure fermentate, per avere un microbiota efficiente.

Regola numero quattro: limitare i cibi che fanno ingrassare

In particolare i cibi ‘ultralavorati’ dall’industria. Gli epidemiologi dell’Università di Harvard, in base ai loro studi sui lavoratori della sanità degli Stati Uniti, hanno stilato una classifica dei cibi che fanno ingrassare. Al primo posto ci sono le patatine, seguono le patate, le bevande zuccherate, le carni lavorate (hamburger, hot dog, salcicce e salumi), le carni rosse, i succhi di frutta non zuccherati, le farine raffinate, i dolciumi commerciali e il burro. Un pregiudizio diffuso anche fra i dietologi è che i carboidrati facciano ingrassare e le proteine facciano dimagrire. Non è così. Nei nostri studi DIANA abbiamo ottenuto significative riduzioni di peso (mediamente 4 kg in 5 mesi) e miglioramenti metabolici aumentando, non diminuendo, i carboidrati, ma solo quelli integrali e i legumi, togliendo invece zuccheri, patate e farine raffinate, e riducendo le proteine animali. 

Nella nostra società consumiamo troppe proteine (circa il 16 per cento delle calorie che mangiamo, il doppio di quanto abbiamo bisogno) soprattutto troppe proteine animali, e più ne mangiamo più ingrassiamo. Solo le diete esageratamente iperproteiche (con il 40-50 per cento delle calorie sotto forma di proteine) fanno dimagrire, ma solo perché intossicano. Intossicando il centro dell’appetito si mangia meno. Chi fa queste diete, appena smette il consumo esagerato di proteine, ingrassa più di prima. Meglio mangiare il cibo dell’uomo: cereali integrali, legumi, verdura, frutta e solo occasionalmente carni.

Dobbiamo stare attenti a come riponiamo le cose, sia in dispensa che nel frigo. Ecco perché, in occasione della Giornata mondiale della sicurezza alimentare, istituita da Oms, Fao e Codex Alimentarius, che si è celebrata lo scorso 7 giugno, sono stati anche sottolineati ancora una volta utilissimi consigli su come conservare i cibi in frigo. Perché è importante sapere cosa mangiamo ed evitare problemi.

Evitare contaminazione e sprechi è al primo posto, il nostro obiettivo primario per la salute e il benessere. Come conservare i cibi in frigo diventa importantissimo quindi. 

Dopo la spesa gli alimenti vanno subito messi nel frigorifero o nel freezer. Questo è il primo consiglio su come conservare i cibi in frigo. In questo modo ne si preserva la freschezza, soprattutto in estate, e si evita la proliferazione dei batteri. La temperatura dell’elettrodomestico deve essere intorno ai 4-5°C.

Ricordare che la parte del frigorifero più bassa è quella con la temperatura più fredda, sopra il cassetto per la frutta e la verdura. Lì i gradi si aggirano tra i 2 ai 4. Le mensole più alte raggiungono, invece, i 10-15°C. Quelli intermedi vanno dai 4 agli 8 gradi.

Il ripiano in alto è destinato a uova, dolci, formaggi, yogurt.La parte centrale del frigo è adatta a salse, dolci a base di creme e panna, verdure cotte, sughi e in generale tutti i cibi che riportano la scritta “dopo l’apertura conservare in frigorifero”. Nella parte bassa del frigo vanno conservati carne e pesce. La carne ha tempi di conservazione diversi a seconda del taglio e della composizione: se macinata va consumata entro 24 ore, se è di pollo o tacchino entro 48 ore, e se si tratta di affettati o carne fresca in genere entro 3 giorni. Il pesce (eviscerato e lavato) deve essere consumato invece entro 24 ore. 

Il cassetto in basso è per frutta e verdura. Nello sportello vanno inseriti i prodotti che necessitano solo di una leggera refrigerazione: bibite, burro, senape. Consumare i cibi entro la data di scadenza, verificarla al momento dell’acquisto. Non mettere gli alimenti caldi in frigo, far sì che si raffreddino prima a temperatura ambiente.

Bambini e dieta vegana per molti fanno a cazzotti. Per molti i piccoli non devono alimentarsi così, neppure con la semplice vegetariana. Claudia Veronica Carletti, nutrizionista che opera presso l’IRCCS Materno Infantile Burlo Garofolo, chiarisce a Fanpage.

Si può dare una dieta vegana o vegetariana ai bambini e non si rischia? “Sì se ben integrate. Ovviamente le due diete si differenziano. Se la vegetariana potrebbe non aver bisogno di integrazioni, quella vegana invece necessita per forza che bimbi o adulti integrino la vitamina B12. Poi è molto importante che la dieta sia sana, ricca di micro e macro nutrienti, carboidrati, proteine, verdure. E che per integrare i grassi si utilizzino semi e frutta secca”, dice l’esperta.

Si può iniziare sin dallo svezzamento: dieta vegana e bambini non sono poi così distanti. “A prescindere dal tipo di nutrimento che si scelga per il proprio bambino, non si può prescindere da un tipo di alimentazione responsiva. Ossia che metta al centro l’osservazione di come il bambino risponde. Soprattutto quando il genitore decide che il piccolo è pronto ad iniziare a mangiare cibi solidi, deve osservare se il bimbo è pronto. Se non apre la bocca, non mastica evidentemente non lo è e non va forzato” spiega la Carletti. 

“Poi ovviamente bisogna essere preparati, ma generalmente i genitori che decidono di alimentare i propri figli con dieta vegana o vegetariana lo fanno perché già loro stessi seguono questa dieta. E quindi sono già formati sui livelli nutrizionali di queste alimentazione. Se così non fosse è molto importante avere un confronto con dietisti e nutrizionisti formati in questo campo. Perché ci sono un po’ di regole da seguire”, aggiunge la nutrizionista.

“Ci tengo a dire che però si può far male ai bambini anche con l’alimentazione onnivora, eccedendo con alimenti molto grassi come junk food, o con i cibi zuccherati. Abbiamo tanti bambini che mangiano dieta onnivora e mostrano percentuali di obesità pericolose. Le conoscenze sono fondamentali in tutte le diete insomma, se non si vuole fare del male ai bambini”, chiarisce ancora Carletti.

E’ un guaio quando questo valore sale, come nel mio caso ad esempio. Come cercare di farlo tornare normale? L’alimentazione può aiutare, ecco i cibi che abbassano il colesterolo.

Il colesterolo, quello ‘cattivo’, porta noi tutti a rischio di malattie cardiovascolari. I Cibi che lo abbassano quindi ci danno una mano a sconfiggere, almeno in parte, questa molecola di grasso.

Tra i cibi che abbassano il colesterolo ci sono sicuramente i cereali integrali: vanno mangiati, con porzioni regolari, dalle 2 alle 4 volte la settimana. Ottimi l’avena e l’orzo, buoni farro e quinoa, come anche la segale. Pane, pasta devono essere di grano non trattato, appunto. Il riso è preferibile nero.

Anche i legumi fanno bene, sempre dalle 2 alle 4 volte la settimana. Ceci, fagioli, fave, piselli e lenticchie sono un toccasana, ricchi di proteine e sali minerali, tra i quali il ferro, utile a ridurre il colesterolo cattivo, potassio, che riduce la pressione sanguigna, e il fosforo.

Non dimentichiamoci della frutta secca, mandorle e noci su tutta, e i frutti di bosco. Mirtilli, fragole, lamponi servono contro il colesterolo. Per questa vanno bene 2 volte al giorno. Ultime, ma sempre in prima fila, le verdure, ricche di fibre, fanno sì che il colesterolo venga assorbito di meno nell’intestino. Quotidianamente con loro potete esagerare: vanno bene anche 2 o 3 porzioni al dì.

Incinta ci si domanda sempre cosa mangiare e soprattutto come mantenere un peso sano in gravidanza. Più volte abbiamo parlato di alimentazione in dolce attesa. I quesiti si ripropongono. Il dott. Matteo Cozzi, biologo nutrizionista presso gli ambulatori Humanitas Medical Care di Lainate e Varese, fa chiarezza.

“Molte donne iniziano a prestare attenzione al proprio peso e all’alimentazione solo dopo aver scoperto di essere incinta. Tuttavia, seguire una dieta ben bilanciata e mantenere un peso sano è fondamentale anche prima del concepimento.  Un’alimentazione corretta e qualsiasi considerazione o intervento sul peso materno si riflettono sulla salute e sul futuro metabolico della madre e del feto. Le donne in sovrappeso, come quelle sottopeso, corrono infatti un rischio maggiore di complicazioni sia durante la gravidanza (come diabete gestazionale, aborti spontanei e pressione alta) che al momento del parto e dopo la nascita del bambino, che possono ripercuotersi sia sulla neomamma che sul bebè”, spiega l’esperto. 

“Consultare uno specialista, nel momento in cui si pianifica una gravidanza, può essere quindi estremamente importante, non solo per la salute della futura mamma ma anche per quella del feto. Durante la prima visita, il ginecologo peserà la mamma per valutare possibili rischi e tenere sotto controllo i kg presi durante i nove mesi”, aggiunge.

Sui chili da prendere col pancione, per conservare un peso sano in gravidanza, Cozzi dice: “Non esiste una regola valida per tutte le donne. Il numero dei kg in più consentiti dipende da diversi fattori, come lo stato ponderale di partenza della futura mamma. Generalmente, l’aumento di peso è compreso tra 8 e 12, numero che può aumentare in caso di gravidanza gemellare o di mamma in stato di sottopeso, mentre in caso di madri in sovrappeso l’auspicio è di avere un incremento del peso inferiore”.

Il mito di “mangiare per due”, è ancora una volta smentito dal dottore. “Un eccesso di calorie e macronutrienti in gravidanza può essere dannoso tanto quanto un loro deficit, specialmente per le donne che iniziano la gravidanza in uno stato di sovrappeso o obesità. Durante la gravidanza aumenta sensibilmente il fabbisogno proteico, mentre rimane pressoché invariato quello di carboidrati e grassi. La richiesta di proteine aumenta gradualmente, specie nel 3° trimestre, per supportare la sintesi proteica, la crescita fetale e mantenere i tessuti materni. Altri nutrienti a cui fare attenzione, sono Ferro e folati. Specialmente per quanto riguarda i folati è opportuno iniziare la supplementazione, a partire da integratori e cibi fortificati, anche 3 mesi prima del concepimento”.

Il consiglio è mangiare in modo equilibrato e distribuire i pasti e gli spuntini diluendoli durante la giornata, anche per evitare gli attacchi di fame, “consumando giornalmente verdura, frutta di stagione (lavando i prodotti in modo accurato) e frutta secca, mangiando pasta, riso, pane, patate, fonti proteiche magre come legumi, pesce, carne bianca, latticini magri e uova, ben cotti, limitando zuccheri semplici e il consumo di caffè e tè, ed evitando, invece, il consumo di bevande alcoliche”. Ecco come avere un peso sano in gravidanza.

Lo zucchero porta dipendenza. Ormai è cosa arcinota. Io, ad esempio, l’ho ridotto al minimo indispensabile. Ma se noi mamme, e anche i papà vogliamo ridurre il girovita e, soprattutto, non vogliamo che i nostri bambini crescano in modo sbagliato, è indispensabile porci un freno. L’esperta Caterina Negro a La Gazzetta dello Sport rivela i 4 zuccheri ‘amici’ della dieta sana ed equilibrata.

“Secondo le linee guida dell’ISS, l’Istituto Superiore di Sanità, la quota di zuccheri semplici introdotta ogni giorno con la dieta dovrebbe essere al massimo il 10% dei carboidrati totali. Nella vita di tutti i giorni, non si può parlare di ‘zuccheri amici della dieta’”, sottolinea la nutrizionista e biologa. Poi aggiunge: “Per fortuna; in natura non esistono alimenti composti da soli zuccheri semplici. Ecco quattro alimenti dolci da consumare in pace con dieta e coscienza”.

La Negro parla dei 4 zuccheri ‘amici’. “Pur contenendo una grande quantità di zuccheri semplici, in particolare fruttosio, la frutta apporta acqua, fibre, sali minerali, vitamine e fito-nutrienti. Scegliere frutta non troppo matura, biologica e varia. Tra i frutti meno zuccherini ci sono le fragole e i frutti di bosco e che tra quelli con più zucchero rientrano mango, cachi e mandarini”. Lancia pure un’idea per il dessert: “Frulla una banana congelata con due cucchiai di yogurt greco”. 

Non è tutto. Tra i 4 zuccheri ‘amici‘ c’è anche il latte senza lattosio: “E’un alimento completo che può soddisfare il desiderio di dolcezza. L’idea in più? L’aggiunta di un cucchiaio di cacao”. Poi c’è il miele: “”A differenza dello zucchero da cucina contiene però vitamine, minerali, antiossidanti e proprietà antibatteriche. Ogni diverso miele ha specifici effetti benefici: quello di eucalipto è alleato contro le infezioni urinarie, di castagno aiuta la digestione, di tarassaco ha proprietà depurative. Il suo elevato potere calorico richiede di non abusarne, ma la rapida assimilabilità lo rende perfetto prima di un allenamento o durante un endurance: in questi momenti un cucchiaio di miele fornisce, con estrema dolcezza, la giusta carica di energia”.

Ultimo, ma solo nella lista, è un cibo che si considera erroneamente molto calorico: “In realtà la zucca è un frutto, fornisce poche calorie, la varietà mantovane circa 18kcal per 100 grammi; tutti però conoscono la sua dolcezza. L’avete mai usata come ingrediente principale in torte, muffin o biscotti? Fatelo; rimarrete soddisfatti”.

Tra i tanti programmi nutrizionali che assicurano di tornare in forma in un battibaleno, sta facendo molto parlare la dieta dello yogurt. Gli esperti dicono che chi la fa può perdere addirittura fino a 10 chilogrammi in due settimane. E’ bene sottolineare che prima di affrontare un piano alimentare è sempre meglio rivolgersi a uno specialista che ci possa seguire. La dieta dello yogurt, però, incuriosisce molte donne, mamme o non.

Numerosi studi hanno certificato che un pasto ricco di proteine rende più attivo il metabolismo e fa bruciare più velocemente le calorie. Il Messaggero, parlando della dieta dello yogurt, scrive: “Lo yogurt è particolarmente povero di grassi, ma ricco di preziose proteine. Inoltre, si dice che il calcio contenuto nello yogurt abbia anche un effetto positivo sulla combustione dei grassi. Ciò impedisce al corpo di produrre troppa insulina, l’ormone che fa ingrassare. L’effetto non è insignificante: secondo uno studio, le donne che includono lo yogurt nella loro dieta perdono fino all’81% in più di grasso della pancia”.

L’assunto della dieta è combinare yogurt con cibi a basso contenuto di carboidrati in ogni pasto. Va abbinata chiaramente all’esercizio fisico per avere maggiori risultati. Il quotidiano romano fa anche un prospetto della dieta dello yogurt, basandosi sui consigli di My Personal Trainer, che sottolinea i benefici di questo tipo di alimentazione. Il menù di due giorni della settimana, per far capire meglio come funziona:

Giorno 1

Appena svegli: un bicchiere di acqua tiepida
Colazione: tè senza zucchero, 300g di yogurt magro
Pranzo: brodo vegetale, 300g di yogurt magro
Metà pomeriggio: 300g di yogurt magro, tè senza zucchero, 1 frutto
Cena: minestrone di verdura, 300g di yogurt magro
Prima di coricarsi: camomilla senza zucchero, 3 prugne secche

Giorno 2

Appena svegli: un bicchiere di acqua naturale
Colazione: tè amaro, 300g di yogurt magro con 2 cucchiai di cereali
Pranzo: brodo vegetale, 300g di yogurt magro, 1 frutto
Metà pomeriggio: 300g di yogurt magro, tè senza zucchero, 1 frutto
Cena: 200g di pesce al cartoccio, insalata verde con 1 cucchiaio di olio di oliva, spremuta senza zucchero, 1 panino integrale
Prima di coricarsi: camomilla senza zucchero, 3 prugne secche.

I bambini inglesi sono più bassi di quelli coetanei di altri Paesi. “Negli ultimi dieci anni, secondo i dati, pubblicati da The Guardian, l’altezza media dei bambini inglesi di cinque anni  (110,9 cm) è scesa di 33 posti nelle classifiche internazionali, fino alla posizione 102. Per le bambine, si registra invece un calo di 27 posizioni, per un’altezza media di 109,9 cm”, si legge su La Gazzetta dello Sport. Colpa di povertà e malnutrizione. In Italia la situazione non è florida. L’altezza media non aumenta da 35 anni. L’importanza dello sport e di una dieta sana sicuramente aiuta.

Majid Ezzati, professore di Salute globale all’Imperial College di Londra, in merito ai bambini più bassi al Times dice: “La causa della crescita rallentata dei bambini? Sembra essere la loro malnutrizione, soprattutto nelle comunità più povere del Paese. Sempre meno famiglie britanniche possono permettersi il cibo nutriente che aumenta lo sviluppo dei bambini senza farli ingrassare, come legumi, pesce, frutta e carne magra”. Tra i deterrenti alla crescita ci sono la sedentarietà e l’alimentazione. Per questo l’importanza dello sport diventa fondamentale.

E’ bene sottolineare che l’altezza è geneticamente determinata. L’importanza dello sport sta nel fatto che impegnandosi si può migliorare ad esempio la propria postura, stando così più eretti e quindi spingendo il corpo alla massima altezza possibile. Bambini più bassi? Genetica a parte, è indispensabile che migliorino la dieta e sviluppino muscoli e ossa, così da essere notevolmente più sani, e stando dritti, anche un po’ più alti.