Si parla sempre più di alimentazione giusta col pancione. Cosa mangiare in gravidanza è basilare. Secondo la PNEI, la Psiconeuroimmunologia Clinica, ci sono regole facili e precise. 

La PNEI riguarda l’interazione tra psiche, neurologia, endocrinologia e immunologia, molto uniti tra di loro. Si occupa proprio di questa interazione reciproca tra il comportamento, l’attività mentale, il sistema nervoso, il sistema endocrino e la risposta immunitaria degli esseri umani. Secondo la PNEI l’epigenetica è basilare: in gravidanza mangiare bene farà sì che il neonato, ereditando la genetica dalla mamma, crescerà sano, basta sapere cosa.

Cosa mangiare in gravidanza secondo la PNEI quindi?

Verdure fresche e crude: gli ortaggi ci forniscono vitamine e minerali di qualità, oltre a facilitare la digestione e il transito intestinale. Per cena, è meglio optare per le verdure cotte dato che sono più facili da digerire, e danno all’organismo fibra non infiammatoria e ad azione prebiotica. 

Ogni mattina a colazione una porzione di frutta di vario tipo. Ma, dati gli zuccheri, solo a colazione, appunto.

A ogni pasto va aggiunta una porzione di proteine di qualità, come uova, pesce, carne e legumi, da alternare per poter beneficiare della varietà dei loro componenti.

Come fonte di grassi sani, usare l’olio extravergine d’oliva, le olive, l’avocado, il burro e la frutta secca (che, oltre al grasso, apportano minerali e calcio).

Limitare farine, zuccheri e ridurre drasticamente il consumo di latticini: il loro carico ormonale può essere dannoso.

Col caldo che arriva, incinta, si può essere vittima della pressione bassa. In gravidanza ci sono rimedi per sconfiggerla?

Prima di parlare dei possibili rimedi in caso di pressione bassa in gravidanza va detto che sono il più delle volte cause fisiologiche a scatenarla, oltre che ai cambiamenti climatici di stagione: la variazione ormonale, le mutazioni della circolazione sanguigna i sintomi della gestazione fanno sì che accada. I sintomi sono: 

• Vertigini e possibili svenimenti
• Stato confusionale e difficoltà a concentrarsi
• Nausea
• Vista offuscata
• Fiato corto
• Ronzio alle orecchie
• Pelle pallida e sudori freddi
• Aumento del senso di sete
• Fatica e stanchezza, aggravate da sindrome da gambe stanche e pesanti
• Irritabilità

La pressione bassa in gravidanza va combattuta con alcuni rimedi, a partire, come sempre, dall’alimentazione. Mangiare alimenti ricchi di vitamina C. Kiwi, agrumi e fragole, spinaci, lattuga e carciofi migliorano la pressione arteriosa. Anche quelli con vitamina B sono ottimi: carne, nel pesce, nelle uova e nei prodotti caseari. Poi pensare a cibi che contengano ferro, magnesio e potassio, senza rinunciare ai carboidrati e alle proteine.

Dietro consiglio del medico si può aumentare l’apporto di sale o si può mangiare più liquirizia e cioccolato fondente. Per porre rimedio alla ipotensione in dolce attesa il ginecologo o il medico può consigliare l’assunzione di integratori alimentari ricchi di vitamine, minerali e folati.

L’influencer Chiara Nasti, incinta per la seconda volta, rivela che mangia crudo e beve vino in gravidanza. “Non sono come le esaurite”, sottolinea. Ma bisogna sapere perché no, il motivo per cui non è bene scegliere queste cose col pancione.

La biologa e nutrizionista Caterina Pamphili al Gambero Rosso chiarisce su crudo e vino e spiega perché bisogna dire di no in gravidanza. “Dare un messaggio del genere, in questo momento storico, è pericoloso perché ogni cosa può essere presa per buona e diventare oggetto di imitazione – sottolinea – La toxoplasmosi, una delle patologie più rischiose per il feto, può venire per esempio con verdure crude non lavate e carne cruda, la listeriosi anche con formaggi a latte crudo. L’alcol poi è bandito perché passa direttamente alla placenta e può causare danni importanti al bambino”. 

“Bisogna quindi fare attenzione senza però cadere nell’esagerazione e nelle false credenze. La verdura cruda si può mangiare se ben lavata, il pesce crudo pure se siamo certi al cento per cento che sia abbattuto e ben conservato. Date le attuali normative sui controlli, inoltre, i cibi confezionati sono più sicuri di quelli consumati al ristorante, dove non abbiamo la reale percezione di quello che accade in cucina”, prosegue l’esperta.

Ecco perché è necessario dire di no a crudo e vino in gravidanza. Si possono però evitare comportamenti fin troppo scrupolosi, La Pamphili chiarisce: “Capisco che una donna si voglia sentire più tranquilla, ma non c’è bisogno di usare disinfettanti per lavare la verdura come di stracuocere la carne fino a farla diventare secca e tenace e l’uovo, che diventa ‘sicuro’ a 65 gradi. Semaforo verde anche per alimenti erroneamente considerati crudi come la mozzarella, che in quanto ‘a pasta filata’ ha subìto un processo di cottura”.

Prima del parto bisogna che sia attivo e “preparato”. L’esperta parla del pavimento pelvico e spiega come allenarlo per far sì che non si danneggi.

E’ bene che questa parte del corpo sia tonica. Il pavimento pelvico ha un’importanza cruciale, avere un’idea di come allenarlo diventa, quindi una priorità. “Se il pavimento pelvico non possiede un tono adeguato diventa difficile sostenere il peso del feto e ciò predispone a problemi di perineo ipotonico anche nel post parto” , spiega la dottoressa Martina Monzio Compagnoni, fisioterapista pelvi-perineale dell’Unità Operativa di Proctologia e Chirurgia del Pavimento Pelvico dell’Istituto di Cura Città di Pavia a La Gazzetta dello Sport.

Se si ha scarso tono aumenta la possibilità di prolassi e di incontinenza. “D’altro canto, però, anche un’eccessiva rigidità e un ipertono di questa parte del corpo possono essere negative, in quanto potrebbero essere causa di una discesa difficoltosa del nascituro al momento del parto, con il rischio di importanti lacerazioni muscolari e nervose”, precisa la dottoressa Monzio Compagnoni.

Come allenarlo quindi? Prima di tutto bisogna sapere con una visita specialistica di non avere disfunzioni al pavimento pelvico per potersi allenare “in sicurezza”. “E’ fondamentale svolgere un’attività fisica adattata, che tenga conto delle indicazioni fornite da un professionista specializzato in riabilitazione pelvica. Dovrebbe stilare un programma di esercizi ad hoc”, scrive il quotidiano sportivo. 

Non ci sono attività assolutamente controindicate, comunque, a meno di problemi. “In generale, durante il primo trimestre andrebbero evitate attività ad alto impatto, che prevedono quindi corsa e salti, che sollecitano molto il perineo. In presenza di ipertono, invece, meglio non cimentarsi in discipline che impegnano molto l’addome, i glutei e le gambe, poiché potrebbero favorire un rinforzo eccessivo anche della zona perineale”, spiega la dottoressa Monzio Compagnoni. Prediligere le cosiddette attività dolci: yoga, pilates è quelle che si fanno in acqua.

L’eccessivo aumento di peso in gravidanza porta la madre ad avere problemi di salute anche a distanza di anni. Anzi, un recente studio pubblicato su The Lancet, condotto dai ricercatori dell’Università di Singapore, dell’Università della Pennsylvania e del National Institutes of Health degli Stati Uniti, dice che i rischi per le donne addirittura aumentano.

E’ necessario non prendere un eccessivo aumento di peso in gravidanza, ma rimanere nei valori consigliati dal proprio medico, quello che ci seguirà durante la gestazione. Per i chili non esistono regole assolute, certo, in quanto l’aumento di peso è determinato da una serie di fattori. Dallo sviluppo del feto e dell’utero, dalla formazione della placenta, del liquido amniotico e delle membrane. E pure dal fatto che i tessuti trattengono una maggiore quantità di liquidi e dal deposito di una quantità di tessuto adiposo.

Ogni donna deve, però, avere un limite da rispettare in gravidanza, che solitamente si basa sul suo peso di partenza e dall’Indice di Massa Corporea al concepimento. Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, la tabella da seguire è quella che segue:

Donne sottopeso (BMI<18,5 kg/m2): 12,5-18 kg

Donne di peso normale (BMI 18,5-24,9 kg/m2): 11,5-16 kg

Donne in sovrappeso (BMI 25,0-29,9 kg/m2): 7-11,5 kg

Donne obese (BMI>30,0 kg/m2): 5-9 kg

Ricordare anche che se i chili diventano tanti col pancione si può incorrere in una serie di problemi di salute, come ipertensione, diabete gestazionale. E aumenta pure la probabilità di ricorrere a un parto cesareo al momento di mettere al mondo il bebè.

Spesso, per star bene, per stare meglio, per alleggerire lo stress e vivere la propria dolce attesa al meglio, si può frequentare laboratori di teatro per donne in gravidanza.

Ce se sono vari. A Torino, ad esempio, presso i locali della Maigret & Magritte, è possibile seguirlo. Ma non è certo il solo.

I laboratori teatro per le donne in gravidanza servono per vivere l’essere incinta con maggiore armonia e consapevolezza. Mettersi alla prova fa aumentare il proprio benessere, perché ci si esprime attraverso strumenti diversi da quelli della quotidianità. E ci si diverte anche.

Con i laboratori teatro per donne in gravidanza ci si sente più accettate e apprezzate, dato che si sta con altre nello stesso identico momento unico e fondamentale della propria esistenza. Il nucleo espressivo riguarda i diversi aspetti della gestazione. Il pubblico sarà rappresentato dalle altre compagne di lavoro. Gli obiettivi sono semplicissimi: entrare finalmente in contatto col proprio corpo, le sensazioni e le emozioni di qualunque tipo, senza giudicarsi e profondamente. Parlare delle proprie inquietudini e speranze e rielaborare i pensieri negativi in positivi. Non sentirsi mai sole. Imparare le tecniche di base delle performance teatrali. Sentirsi sostenute dagli altri. Valorizzare il proprio ruolo da madre che regala la vita.

Provate, informatevi nelle vostre città e partecipate: vedrete che sarà un’esperienza bellissima e formativa, in grado di donarvi molto e rendere la dolce attesa ancora più dolce e indimenticabile.

Dormine bene è un diktat di vita. In gravidanza, con tutti i cambiamenti del corpo e le ansie delle future mamme, ancora di più. Qual è il miglior materasso possibile? Quali le caratteristiche per sceglierne uno perfetto?

Il miglior materasso in gravidanza deve soddisfare requisiti specifici affinché la qualità del sonno sia ottimale. Deve distribuire bene il peso del fisico in cambiamento, esercitando pressione o meno su determinate parti del corpo, creando nuove esigenze di supporto, considerando pure le posizioni adottate dalla donna. Si solito viene raccomandata quella laterale, detta fetale, che, come dicono gli esperti, favorisce una migliore circolazione sanguigna.

Per chi è in gravidanza il miglior materasso è innanzitutto opportuno che abbia un supporto ortopedico eccellente, sia per la schiena che per la colonna vertebrale in genere. Tutto questo tenendo presente, come già sottolineato sopra, la postura consigliata e il peso in più che si prende nei mesi di gestazione. Deve essere realizzato con materiali traspiranti, che regolino la temperatura, evitando così gli accumuli di calore. In questo modo è più confortevole dormire la notte.

Sono consigliati i materassi in memory foam, che hanno un fantastico supporto anatomico e possono alleviare la pressione su punti critici. Anche quelli in lattice, grazie alla loro naturalezza e traspirabilità, vanno bene per mantenere una temperatura costante. I materassi ibridi combinano le caratteristiche di diverse tecnologie. Per chi decide di acquistare, sarebbe meglio provarne uno in negozio.

Il benessere in gravidanza viene prima di tutto, soprattutto in un momento in cui i cambiamenti fisici e ormonali la fanno da padrone. “La gravidanza è un periodo che ogni donna vive in modo diverso ed è per questo che suggerisco di rivolgersi a un personal trainer. Creerà un programma studiato sulle esigenza di ogni donna, magari con le indicazioni del proprio ginecologo”, spiega Maria Luisa Valente, trainer, blogger e presto madre a La Gazzetta dello Sport. “Ci sono delle indicazioni di base che aiutano la futura mamma a scegliere l’allenamento più adatto. In genere vengono suddivise per trimestre”, aggiunge.

In gravidanza il fisico muta. “L’obiettivo principale è mantenere stabilità e benessere generale – precisa la trainer – In questa fase se la gestante si allenava già prima della gravidanza potrà, compatibilmente con eventuali nausee e stanchezza, continuare a svolgere attività fisica moderandone l’intensità”. E’ chiara sul cosa fare: “Esercizi di respirazione, stretching e mobilità possono aiutare ad alleviare molti dei disturbi tipici del primo trimestre anche nelle donne più sedentarie”.

Per raggiungere il benessere in gravidanza anche nel secondo trimestre ci sono altri consigli. “Nel secondo trimestre molte donne sperimentano una grande energia e desiderio di mantenersi attive. Bene sfruttare, con i giusti accorgimenti, tutte queste risorse non solo a fini estetici. Ma anche per preparare il corpo ad affrontare i cambiamenti del terzo trimestre ed il post-partum”, precisa Maria Luisa Valente. Sa cosa può andare bene: “Esercizi di forza: utilizzate i pesi o fasce elastiche. Yoga prenatale: può migliorare l’equilibrio, la flessibilità, il controllo del respiro e l’ascolto del corpo. Esercizi posturali: lavora sulla postura durante la gravidanza, è fondamentale sia per alleviare possibili dolori, sia per assecondare in modo sano le inevitabili modificazioni del corpo. E attività in acqua: le lezioni di nuoto o aquagym possono essere un valido aiuto per alleggerire la schiena dal peso extra”.

“Durante il settimo e l’ottavo mese si abbassano le frequenze. Si prepara la mamma al parto, si lavora sul respiro, sul rinforzo degli arti superiori, sulla connessione con il pavimento pelvico, sulla mobilità”, prosegue la trainer.

“Nelle ultime quattro settimane, complice anche una nuova energia che si percepisce a livello globale. Ci si riattiva per prepararsi alla nascita. Ecco quali sono quindi le attività migliori per questo trimestre. Pilates prenatale. Escludendo il lavoro degli addominali per mantenere tonico tutto il core, allenare il respiro in connessione con il pavimento pelvico oltre ad alleviare le tensioni su collo e schiena. Camminate leggere per favorire la circolazione e il benessere che nel nono possono diventare un po’ più sostenute per facilitare le contrazioni. Esercizi di resistenza moderata. Nell’ultimo mese di gravidanza, compatibilmente con lo stato di salute, potete riprendere a fare squat, step, esercizi a un’intensità un po’ più elevata rispetto ai due mesi precedenti. Favorite le scale e in generale quelle attività che vi fanno sentire affaticate”, chiarisce ancora l’esperta.

La Valente poi conclude: “Consultate il vostro medico. Prima di iniziare o continuare un programma di allenamento in gravidanza, sono necessarie l’approvazione e le raccomandazioni personalizzate. Ascoltate il vostro corpo: interrompete qualsiasi esercizio vi causi dolore o malessere tipo capogiri o nausee. Allenatevi in stabilità: scegliete superfici piane e stabili. Evitate bici, monopattini e tutti gli esercizi che richiedono particolare equilibrio a partire dal secondo trimestre”.