Quali sono i 5 fattori chiave che ci permettono di capire la qualità del nostro sonno o di quello di chi abbiamo accanto, figlio compresi? E’ importante conoscerli dato che sempre più ricerche hanno messo in evidenza la correlazione tra una buona qualità del sonno e la longevità.

Uno studio pubblicato su QJM: An International Journal of Medicine, ha preso in esame le abitudini di sonno di oltre 172 mila adulti negli Stati Uniti. I risultati hanno certificato che le persone con consuetudini di sonno più salutari hanno un’aspettativa di vita maggiore: 4,7 anni in più per gli uomini e 2,4 anni in più per le donne. Questo soprattutto rispetto a chi ha, invece, abitudini nel dormire meno salutari. La ricerca sottolineato 5 fattori chiave per definire una qualità del sonno alta.

Ecco qui di seguito i 5 fattori chiave per se la qualità del sonno è davvero ottima o meno:

1) dormire tra 7 e 8 ore a notte

2) minime difficoltà nell’addormentamento

3) e nel mantenimento del sonno (non più di 2 volte a settimana)

4) sensazione di sonno riposante al risveglio (almeno cinque giorni a settimana)

5) assenza di farmaci specifici per dormire.

Eccoci nella settimana più dura dell’anno, o tra le più dure, in cui molti di noi sono irrimediabilmente colpiti dalla sindrome post vacation. Una vera tragedia…

La sindrome post vacation ci rallenta e rende meno efficienti e soprattutto tristi. Cos’è? “Gli americani lo chiamano post vacation o holiday blues. Non stiamo parlando di una patologia ufficialmente riconosciuta, ma si tratta di condizioni psicologiche sempre più diffuse“, spiega Maria Antonietta Gulino, presidente dell’Ordine degli psicologi della Toscana, ad Adnkronos.

L’esperta suggerisce 5 regole contro la sindrome post vacation. ”Il rientro al lavoro dopo le vacanze natalizie è fonte di stress per molti. Le festività, del resto rappresentano un periodo in cui il tempo risulta sospeso e, con esso, i problemi, le scadenze, la sveglia per andare al lavoro, i rapporti a volte difficili nei contesti lavorativi. Più le vacanze si configurano come un’oasi di relax, più il ritorno alla realtà di tutti i giorni rischia di essere difficile da affrontare. Questa dinamica incide maggiormente su chi soffre già di un disagio psicologico, come nei casi di depressione o di bassa autostima, e su quei soggetti che stanno attraversando momenti difficili a livello interpersonale, sia nella sfera privata che sul lavoro”.

“Darsi una serie di regole per affrontare al meglio la ripartenza è quindi fondamentale. La prima è quella di evitare l”effetto interruttore’. Non si può pensare di spegnere d’un tratto il sollievo delle vacanze e di calarsi immediatamente nella realtà precedente, fatta di ritmi sostenuti, moli di lavoro spesso importanti, viaggi nel traffico, orari da rispettare al minuto e potenziali attriti con le persone circostanti. Meglio, per chi può, iniziare a tornare al lavoro in modo graduale, magari ricominciando con una mezza giornata o anche un giorno intero, ma vicino al weekend”, precisa la psicologa.

Il secondo consiglio è “non interrompere del tutto le buone abitudini prese in vacanza, quando i tempi sono stati più dilatati: hobby, sport, letture, musica, amici, cinema e qualsiasi altra cosa per cui abbiamo avuto più spazio, più libertà di scelta, non devono essere azzerati all’improvviso”.

“Il terzo accorgimento – continua Gulino – riguarda l’alimentazione: durante le feste si tende ad eccedere, ma quando ricomincia la vita di tutti i giorni bisogna stare attenti a curarla con maggior attenzione. Mente e corpo si influenzano reciprocamente.

La quarta regola: “E’ fondamentale gestire bene il sonno: i ritmi delle vacanze ci hanno portato a dormire di più o diversamente e la mancanza di riposo può accentuare il senso di disagio e di stanchezza”.

“L’ultimo consiglio, non meno importante – conclude la dottoressa – è quello di mantenere il più possibile solide le relazioni che siamo riusciti a coltivare maggiormente nel periodo festivo, a livello di amicizie, famiglia e sentimenti, perché sono energie fondamentali tutto l’anno”.

Bisogna già cominciare a pensarci, anche se c’è ancora l’Epifania da celebrare. La dieta disintossicante post feste permette di riequilibrare l’organismo dopo giorni di eccessi, che si spera non siano stati tantissimi…

Che menù quotidiano adottare per per una dieta disintossicante post feste. La dottoressa Chiara Boscaro, biologa e nutrizionista, al Gruppo san Donato dà i suoi consigli. “Dal punto di vista nutrizionale, per depurarci dopo un pasto abbondante e anche poco bilanciato, non devono mai mancare almeno 2 litri di liquidi (acqua, tisane senza zucchero) giornaliere, che aiutano l’organismo a liberarsi dalle scorie accumulate e a favorire la diuresi”, sottolinea. Mai fare digiuni continuati o cose strane fai-da-te. Meglio affidarsi sempre a un esperto.

La dieta disintossicante post feste deve essere bilanciata. “I pasti vanno consumati tutti, a partire dalla prima colazione, importante perché fornisce almeno il 20% delle calorie giornaliere. Un esempio di colazione tipo post abbuffata potrebbe essere una tazza di caffè di cicoria, ottimo per depurare il fegato che è l’organo più colpito dal sovraccarico, ad esempio, di alcol ed eccessi vari, insieme a cereali integrali, yogurt o kefir (preziose fonti di calcio e probiotici) e frutta fresca”. 

“Ottimo alternare il caffè con tisane allo zenzero o quelle detox come ai semi di finocchio, tarassaco, betulla o ortica, o tè deteinato, sempre senza zucchero. Le tisane, inoltre, sono ottime anche da consumare durante l’arco della giornata perché integrano liquidi e possono essere associate agli spuntini. Non dimentichiamo gli spuntini da consumare poco e spesso nell’arco della giornata. Ad esempio: qualche galletta di riso integrale; frutta fresca; yogurt magro; verdura cruda da sgranocchiare (es. carote, sedano); frutta secca”.

“Per massimizzare i risultati nei giorni successivi alle feste, è utile preferire alcune tipologie di alimenti che fungono da dieta detox, senza rinunciare al gusto”. Tra questi:

• pesce azzurro: come sgombro, sarde, ma anche salmone fresco, che contengono acidi grassi polinsaturi buoni.
• legumi: ottimi perché contengono moltissime fibre, vitamine e sali minerali, e danno un discreto senso di sazietà. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali.
• frutta e verdura di stagione: svolgono un’azione depurativa su fegato e intestino.
• alimenti ricchi di potassio: come i già citati legumi, la frutta secca, le patate, le banane, l’avocado, in grado di fronteggiare la ritenzione idrica.
• uova: da consumare 1-2 volte a settimana per il contenuto di vitamina B12.

“Tra i legumi, le lenticchie si possono assolutamente consumare come secondo piatto: sono ricche di ferro, , vitamina B, fibre, ma anche di antiossidanti. Anche i ceci si possono consumare come secondo piatto sia interi, sia come hummus (salsa a base di ceci e sesamo)”, continua.

“Le zuppe e i passati di verdura rappresentano delle alternative validissime per introdurre le verdure, i cereali integrali con legumi sempre nell’ambito di un regime alimentare detox e depurativo; anche il minestrone, con patate, legumi e verdure, si può considerare come piatto unico”.

“Per quanto riguarda i cereali integrali come il riso integrale, il farro e l’orzo sono molto ricchi di vitamine, ferro, magnesio; sono molto sazianti e aiutano a ripulire l’organismo e depurarlo grazie all’alto contenuto di fibre. Solo chi soffre di intestino irritabile, gonfiore o reflusso gastrico, deve comunque stare attento alle fibre di farine integrali e ai legumi”. 

“Per quanto riguarda i condimenti, meglio limitare l’utilizzo del sale, perché il sodio può provocare, a lungo termine, problemi cardiovascolari, ipertensione e ovviamente la ritenzione di liquidi. Prediligere il sale iodato, tenendo sempre d’occhio le quantità.  Per insaporire i cibi, ottime alternative sono le erbe aromatiche, le spezie, il limone, l’aceto di mele mentre come condimenti l’olio extravergine d’oliva è ideale”. 

“Come metodi di cottura per le proprie pietanze meglio evitare le fritture, preferendo la cottura al forno o al cartoccio, alla griglia. Evitiamo di eliminare completamente i grassi, fondamentali per il nostro organismo. Il cioccolato fondente non è da bandire totalmente però, se ogni tanto si avesse voglia di dolce senza esagerare, un pezzettino di fondente (80-85%) non contiene tanti zuccheri, ma ha una potente azione antiossidante. Ovviamente non bisogna abusarne! Ideale come porzione è 10-15 grammi al giorno”.

Depressione e stress non arrivano solo per le neo mamme, anche i papà spesso ne sono travolti secondo una revisione di 37 studi condotti in diversi Paesi.

E’ stata l’Università di Newcastle a fare questa revisione: è emerso che nonostante la gioia e la felicità per il bimbo arrivato, anche i papà possono provare depressione e stress, disagi causati dal cambiamento della propria vita.

Come scrive Fanpage, i meccanismi che portano anche ai papà stress e depressione sono:

Cambiamenti nel rapporto con il partner: in 18 studi è risultato che le modifiche nel rapporto con il partner dono difficili da elaborare in un momento che dicono essere caratterizzato da stanchezza da parte di entrambi i membri della coppia, che li porta a passare poco tempo insieme.

Discussioni sulla divisione del carico genitoriale: in 15 studi è risultato evidente che i padri litigassero spesso con i partner che non li ritenevano abbastanza coinvolti nella genitorialità.

Confusione sul loro nuovo ruolo all’interno della società: più della metà dei padri ha affermato che avrebbe voluto ricevere maggiori informazioni riguardo la genitorialità, anche attraverso specifici corsi.

Sensazione di esclusione dal nucleo familiare: sicuramente fomentata, nel nostro Paese dai pochi giorni di congedo di paternità, che addossano alla madre il carico del lavoro di cura dei propri figli. I padri hanno dichiarato di sperimentarla anche nel periodo della gravidanza, fisicamente esclusiva delle donne e non appena prendevano in braccio il loro piccolo senza provare immediato amore.

“Il periodo che trasforma gli individui in genitori è stressante per entrambi, per questo bisognerebbe intervenire con misure preventive, dal momento che questa revisione di studi ci permette di capire che i padri si sentono esclusi dalle informazioni sulla genitorialità a cui invece hanno accesso le mamme”, sottolineano gli esperti.

La sessualità cambia da genitori. Per far sì che la passione non si affievolisca e vada via via scomparendo, si possono mettere in pratica alcune strategie. Emmanuele A. Jannini, professore di Endocrinologia e Sessuologia Medica all’Università di Roma Tor Vergata, a Today dà dei consigli.

Il presidente dell’Accademia Italiana della Salute della Coppia sulla sessualità da genitori è molto pratico. Per far sì che tutto non si disgreghi dice: “Perché la dimensione di intimità possa somigliare molto a quella precedente, si devono mettere in atto due strategie fondamentali. Una di tipo preventivo. Un’altra di tipo terapeutico. Quella di tipo preventivo consiste nel fare sesso durante tutta la gravidanza fino a un’ora prima delle doglie. Se non ci sono minacce d’aborto o rare condizioni a rischio che il ginecologo esperto saprà riconoscere. Questo è un modo molto intelligente, molto giusto, molto adatto per conservare quel meccanismo di intimità che altrimenti la coppia perderebbe per 9 mesi e oltre, considerando il puerperio. E’ molto più facile che le cose vadano bene dopo il parto se si è prevenuto il distacco”. 

“La terapia, invece, consiste nel collocare il papà e la mamma sullo stesso piano nei confronti del figlio, in un triangolo amoroso dove i genitori amano il figlio prima di tutto come genitori, come coppia, e poi come singoli. Una sorta di processo mentale che faccia capire che non ci deve essere un rapporto esclusivo mamma-figlio o papà-figlio ma genitori-figlio. Un lavoro difficile soprattutto per la mamma che tende ad avere molto facilmente un rapporto privilegiato con il figlio, ma che deve imparare a collocarsi in una posizione paritaria con l’altro membro della coppia”, aggiunge. 

E continua: “Questo lavoro di astrazione mentale è estremamente importante per la coppia ma ancor più per il figlio stesso. Così impara il prima possibile ad essere un’entità altra che ha di fronte a sé un’unità d’amore costituita da due genitori. Il figlio sarà più sano dal punto di vista emotivo, sentimentale, e in futuro anche sessuale, quanto più avrà compreso di avere di fronte a sé una coppia, non un papà e una mamma”.

“Dal piano cognitivo passiamo al piano pratico. Ove sia possibile, la rimozione della culla dal talamo è la cosa da fare il più precocemente possibile. Prima avviene, meglio è. Dopo i primi tre mesi è raccomandato spostare la culla dalla camera da letto, quando il bambino ancora non è nelle condizioni di poter protestare. E’ un passo importante da compiere sia per il bambino, che dopo un po’ di spavento imparerà a dormire da solo, sia per la coppia. Il bambino deve capire, ancora prima di poter capire, di essere una terza persona. E non un simbionte della madre, ma, appunto, un figlio. Studi dimostrano che questo passaggio facilita nel bimbo, soprattutto se è maschio, il suo sviluppo psico-sessuale”, precisa ancora, sempre in riferimento alla sessualità da genitori.

Lei si definisce “ostetrica innamorata delle donne e del femminile. Ibclc, consulente babywearing. Esperta in gravidanza e post partum” se si va a guardare il suo profilo Instagram, dove parla di bambini che vengono al mondo e si racconta. La sua esperienza Arianna Ciucci ora l’ha messa per iscritto con La Buona Nascita – Come scoprirsi genitori giorno dopo giorno, un libro edito da San Paolo.

“Talvolta nella vita accadono cose inaspettate che ti rendi conto essere un’occasione unica e un dono. E’ quello che mi è successo in quest’anno. Una proposta , una sfida, un’avventura: scrivere un libro. ‘Io un libro? Ne sarò capace? Avrò argomenti interessanti da proporre? Caspita, forse è più semplice far nascere un bimbo!’. Sono solo, questi, alcuni dei timori che hanno assalito la mia mente all’inizio di questa avventura Poi, delle ottime compagne di viaggio, mi hanno aiutato a far emergere il cuore e la mente dell’ostetrica, della donna e della madre che sono. E così, pagina dopo pagina, è nato ‘La Buona Nascita. Come scoprirsi genitori giorno dopo giorno’”, racconta in un post.

“Un libro che sa di relazioni che nascono, di pelle e corpi che parlano, di mani e di sguardi che si incontrano – continua l’autrice – Un libro che ha il sapore della meraviglia ma anche della fatica e della crisi. Non un manuale di istruzioni…ne abbiamo fin troppi, ma un libro che invita a prendersi un tempo di riflessione, di crescita, di ascolto e che rimette al centro le persone con le proprie sensazioni ed emozioni. Un libro che sa di vita che passa e che fa nascere. In tutte le librerie dal 29 ottobre”.

La Ciucci è una vera professionista. Nella sua biografia si legge: “da sempre innamorata della maternità e della cura della madre, si è diplomata in ostetricia nel 1992. Per 26 anni ha svolto la professione in una grande maternità di Milano. Dal 2018 è responsabile ostetrica dell’Associazione GEPO, dove dirige anche l’Ambulatorio Allattamento, uno spazio sempre aperto per supportare le mamme e i bebè durante l’allattamento. E’ anche mamma di tre figli, infermiera, consulente allattamento certificata IBCLC, consulente babywearing e insegnante di massaggio neonatale”.

La Buona Nascita è un libro che aiuterà i neo genitori a capire. E farà lo stesso anche con cui i figli già ce li ha. “Come affrontare l’arrivo di un figlio al giorno d’oggi? Come pensare a una Buona Nascita? Cosa serve per recuperare quegli aspetti più caratteristici, fisiologici, storici e umani che la nascita di un figlio porta con sé? Senza edulcorare i racconti, senza diluire le riflessioni, crediamo che sia necessario avere il coraggio di prendere posizione su cosa voglia dire l’attesa, il dare alla luce, l’essere genitori, sul fatto che non esistono scorciatoie per fare meglio le cose, su come si possa sempre cambiare rotta, leggere la propria storia e assumere un ruolo importantissimo verso i propri figli e verso la società”, si legge nella sinossi. 

E ancora: “In questo libro, narrativo e non manualistico, completo di storie reali e spunti concreti, si vogliono accompagnare le donne e i loro partner nella scoperta – e nella ri-scoperta – del percorso della gravidanza, mettendo in luce le ambivalenze, raccontando ciò che ci si aspetta non venga taciuto, affrontando cosa bisognerebbe socializzare di questa esperienza”. 

“Un libro che propone la Buona Nascita come il modo per poter avviare il più bel percorso che si possa fare: quello di una vita insieme. Perché se tutta la gravidanza è una storia, un percorso ‘in relazione’ e ‘di relazioni’, allora non possiamo affidarci solo all’esperienza scientifica. Ma dobbiamo recuperare il ruolo del partner, dei fratelli, della rete, del villaggio, del bambino stesso che stiamo aspettando. E quindi la relazione con noi stesse. Per rimettere al centro la persona, con il suo peso specifico di essere, di bisogni, di sensazioni, di emozioni. Di vita che passa e che fa nascere”, si conclude.

Il primo figlio porta inevitabilmente degli scombussolamenti nella vita : sei esperte danno i consigli per la coppia, così che non scoppi.

I consigli per la coppia servono per rafforzare il legame, che con l’arrivo del primo figlio potrebbe invece anche spezzarsi 8ad alcuni accade). Resistere a cambiamenti per uscirne migliori e migliorati.

Tra i consigli per la coppia relativi all’arrivo del primo figlio, quello della sociologa Jennifer Gunsaullus è utilissimo. “Raccontarsi cosa ci si aspetta da sé e dal partner come genitori e dal proprio bambino aiuta a capire se si è, cosa molto rara, sulla stessa lunghezza d’onda”, spiega sulle pagine dell’Huffpost. Dialogare sempre e in modo costruttivo.

“Molte coppie che hanno come valore principale quello di mettere il bambino davanti ad ogni cosa, rischiano poi di sgretolarsi, non pensando più al loro rapporto”, sottolinea Joy Berkheimer, terapista della Florida. E’ basilare  ritagliarsi del tempo per sé, lasciando i bambini con i nonni o le baby-sitter in modo da lasciare spazio pure alla coppia.

Per la sociologa Gunsaullus non bisogna rinunciare ai proprio appuntamenti, pianificare spazi insieme. “L’attenzione di due neo genitori si focalizza sempre sui figli quando questi nascono, per questo è importante dialogare a proposito di quelli che erano i propri interessi prima che i piccoli nascessero, per ricordarsene”. Se si hanno gravi problemi, è sempre bene chiedere aiuto a un professionista: “Anche decidere di affrontare i propri problemi personali e relazionali, è un modo per prendersi cura della propria relazione”.

E’ utile avere dei rituali di coppia: ”Mi riferisco ad attività di 5 o 10 minuti, da ripetere più volte nella settimana. Per creare una connessione nella coppia, basta prendersi per mano, respirare insieme, abbracciare l’altro in silenzio aprendo il proprio cuore”.

Una volta al mese dire tutto quel che non va: “Mettete un barattolo trasparente in cucina. Ogni volta che accade qualcosa di cui vorreste parlare ma non avete il tempo per farlo appuntatevela. E gettate il foglio lì dentro. Iil sabato potrebbe essere il giorno giusto per sedersi e confrontarsi a proposito delle tematiche emerse nel barattolo”. Poi non smettere con l’intimità e aprirsi, mai banalizzare. “A volte il partner porge la guancia, chiede come è andato il lavoro, cerca un abbraccio. E’ importantissimo ascoltare queste richieste, per rafforzare il nostro legame e coltivarlo”, conclude la Gunsaullus.

C’è chi lo chiama, anche in Italia questa figura si sta facendo strada, ossia l’esperto di decluttering, che ti libera la casa del di più. Il termine, del resto, deriva dal verbo inglese to declutter e significa “mettere in ordine”.

Come fare il decluttering tra le nostre quattro mura. Sonia Weiser, svolge proprio questa professione, regala qualche consiglio utilissimo soprattutto ha famiglia e accumula non solo suoi oggetti, ma pure quelli legati ai bambini, che però crescono… “Ogni situazione individuale ha bisogno di una serie di linee guida personalizzate, non solo per tenere sotto controllo la roba in sé, ma anche per assecondare le idiosincrasie di ognuno. I nostri cervelli funzionano tutti in modo diverso, ciò che ha senso per alcuni di noi può non venire in mente ad altri”, dice a Business Insider la declutter. 

Tra i consigli di Sonia, uno su tutti: “Non acquistate montagne di contenitori e organizer. E’ inutile comprare queste cose, altrimenti verrete sommersi da contenitori che magari poi non serviranno a nulla”. “Affrontate prima gli armadi e i cassetti – continua – Avrete sicuramente uno o più “cassetti delle cianfrusaglie”. Analizzare gli oggetti pezzo per pezzo: “Divideteli in base a ciò che volete tenere, a ciò che volete donare e a ciò che volete buttare. Se volete donarlo, mettetelo in un sacchetto. Se volete cestinarlo, gettatelo immediatamente nella spazzatura. Se volete tenerlo, rimettetelo a posto”. E conclude: “Quando avrete finito, scoprirete quanto spazio avete già a disposizione. Vedete? Non vi servivano tutte quelle scatole!”.

Col decluttering non bisogna essere troppo sentimentali o nostalgici: “Una buona parte di ciò che faccio per le persone è insistere finché non riconoscono che non hanno bisogno di tenere tutto ciò che un tempo aveva un significato”. Biglietti di auguri, lavoretti dei bimbi, ridurre tutto al minimo e, se si butta, ma ci si tiene, fotografarlo.

“E’ incredibile la quantità di imballaggi e manuali di elettrodomestici ed elettronica che ho visto: buttate tutto. Per quanto riguarda i manuali verificate se sono presenti sul sito web dell’azienda e scaricate i PDF in una cartella del vostro computer. Se non si trovano online, fotografate le istruzioni che vi servono e sbarazzatevi della copia cartacea”.

Poi sui vestiti, quelli che si conservano per anni e anni: “Levateli, dateli a qualcuno a cui possono servire e tenete solo quello che vi sta bene ora, conservare vestiti di misure minori raramente giova alla vostra psiche”.