Allenare il pavimento pelvico non è un esercizio “da dopo”, ma un gesto di cura da iniziare già in gravidanza per preparare il corpo, prevenire problemi e sostenere il benessere della donna. E’ importante sapere come allenarlo. Il pavimento pelvico è quella “cupola” di muscoli, legamenti e tessuti connettivi che sostiene gli organi del bacino: vescica, utero, retto, vagina. Se quella struttura viene trascurata, specialmente durante la gravidanza e il parto, aumentano il rischio di incontinenza, prolassi o fastidi nel post-parto. 

Durante la gravidanza, infatti, il peso crescente dell’utero e del bambino, unito ai cambiamenti ormonali che rendono i tessuti più lassi, impone al pavimento pelvico uno sforzo considerevole, come spiega Valeria Savasi, professoressa di ginecologia e ostetricia all’università di Milano. La direttrice dell’unità operativa complessa di ostetricia e ginecologia dell’ospedale Buzzi al Corriere della Sera chiarisce: “in gravidanza il pavimento pelvico, pur rimanendo attivo e competente, viene messo sotto sforzo dal peso crescente del feto e dall’aumento del volume dell’utero e viene ulteriormente indebolito dalle modificazioni ormonali, che rendono più lassi e meno tonici i tessuti per preparare la donna al parto”.

Il risultato di questa pressione costante può manifestarsi con fastidi anche prima del parto: un terzo delle donne al primo figlio e più della metà di chi ha già partorito può sperimentare perdite urinarie. 

Ecco perché è importante agire: mantenere allenata la muscolatura del pavimento pelvico non significa soltanto prevenire l’incontinenza, ma anche rendere più agevole il parto stesso. “Se è tenuta allenata – evidenzia l’esperta – non solo previene le perdite urinarie involontarie nei nove mesi, ma al momento del parto facilita anche la fuoriuscita del bambino, velocizzando i tempi e riducendo il rischio di lacerazioni spontanee e di episiotomia”.

Ma come si fa, concretamente, ad “allenare” il pavimento pelvico? Il metodo più semplice e diffuso sono i cosiddetti esercizi di Kegel: consistono nel contrarre i muscoli pelvici come se si volesse trattenere la pipì, mantenendo la contrazione per circa 5 secondi e poi rilassando per un tempo doppio. L’ideale è ripetere questa sequenza almeno dieci volte per tre volte al giorno.

Un suggerimento utile: il momento ideale per praticarli è quando si va al bagno. All’inizio, se si ha difficoltà a identificare i muscoli giusti, è consigliabile farsi guidare da un’ostetrica del corso preparto o da un fisioterapista esperto, per essere sicure di lavorare bene. 

Oltre ai Kegel, è utile abbinare esercizi di sollevamento del bacino e ginnastica posturale: yoga prenatale, pilates adattato, nuoto o semplici passeggiate quotidiane aiutano a mantenere la tonicità e la flessibilità del corpo con delicatezza. 

Dopo la nascita del bambino, la “sfida” non è finita: il parto per via vaginale e le spinte del travaglio possono allungare e stressare i muscoli del pavimento pelvico, rendendo necessaria una riabilitazione personalizzata. “Durante la fase espulsiva del parto – spiega Savasi – il passaggio della testa del feto provoca un allungamento delle fibre del muscolo puborettale di circa tre volte la loro lunghezza a riposo, e questo provoca un trauma in due parti su tre”.

I problemi più frequenti dopo il parto? Incontinenza urinaria, perdite involontarie, difficoltà a controllare la vescica durante sforzi (tosse, starnuti), e in alcuni casi anche dolore durante i rapporti sessuali o disfunzioni legate al rilassamento dei tessuti. 

Per prevenire o ridurre questi rischi, è consigliabile, anche in assenza di sintomi, iniziare un percorso di riabilitazione del pavimento pelvico dopo circa 6 settimane dal parto, magari con l’aiuto di un’ostetrica o di un fisioterapista specializzato. Gli esercizi devono essere graduali, spesso inizialmente sdraiate o sedute, per evitare stress ai tessuti ancora in fase di recupero. Infine, è importante tenere presente che un pavimento pelvico in salute non agisce solo sulla continenza: migliora complessivamente il benessere del corpo, la postura, la funzione sessuale, e protegge dai problemi che possono comparire anche molti anni dopo il parto.