Svegliarsi già stanchi, fare fatica ad addormentarsi, rigirarsi nel letto per ore oppure aprire gli occhi nel cuore della notte. Quando il sonno non funziona più come dovrebbe, spesso pensiamo subito allo stress. Ma non sempre è soltanto colpa delle giornate troppo piene: potrebbe essere il nostro orologio biologico. Come resettare? Lo spiega ad Adnkronos la dottoressa Alessia Lanari. La direttrice della struttura Neuroterritoriale del Dipartimento di Neuroscienze di ASST Lariana e primario ad interim della Neurologia, dà le regole.

Il nostro ritmo circadiano è un vero e proprio orologio interno di circa 24 ore, che regola l’alternanza tra veglia e sonno ed è fortemente influenzato dalla luce. Quando scuola, lavoro, vita sociale e abitudini serali ci costringono a dormire poco o in orari sempre diversi, possiamo andare incontro a una vera “desincronizzazione”. Come spiega l’esperta, il sonno è regolato dall’interazione tra il processo circadiano, cioè il nostro orologio biologico, e il processo omeostatico, che determina la pressione del sonno: più tempo trascorriamo svegli, più aumenta il bisogno di dormire. E allora come possiamo rimettere ordine?

Le 5 regole per dormire meglio

1. Sveglia sempre alla stessa ora. La prima regola può sembrare banale, ma è fondamentale: mantenere orari regolari, soprattutto per il risveglio, anche durante il fine settimana. È proprio la regolarità ad aiutare l’organismo a sincronizzare nuovamente il proprio orologio interno.

2. La camera da letto deve tornare a essere il luogo del sonno. Televisione accesa, smartphone sul comodino, computer sul letto: meglio lasciarli fuori dalla routine della notte. La camera dovrebbe essere associata al riposo e non alle attività che tengono il cervello sveglio. La dottoressa Lanari suggerisce inoltre di evitare, quando possibile, di avere orologi continuamente visibili. Guardare continuamente l’ora durante una notte insonne può aumentare la preoccupazione per il tempo che passa.

3. Attenzione ai sonnellini. Dopo una notte difficile viene spontaneo cercare di recuperare durante il giorno. Ma dormire a lungo o fare un pisolino nel tardo pomeriggio può rendere ancora più complicato prendere sonno la sera.

4. Luce naturale e movimento durante il giorno. Per aiutare il nostro orologio biologico bisogna pensare anche alle ore diurne. Esporsi alla luce naturale e fare attività fisica, preferibilmente nelle prime ore della giornata, sono importanti segnali per il nostro organismo. Una passeggiata all’aperto può quindi essere molto più utile di quanto immaginiamo.

5. La sera rallentare. Quando arriva la sera, è il momento di abbassare il ritmo. Meglio evitare ciò che può disturbare il sonno: pasti molto abbondanti, alcol, caffeina e nicotina, soprattutto nelle ore che precedono il momento di andare a letto.

Tra i nemici del sonno ci sono anche gli schermi. Smartphone, tablet, computer e televisori possono interferire con la fisiologia del sonno soprattutto quando vengono utilizzati intensamente e molto vicino all’ora di andare a letto. La melatonina, l’ormone che segnala all’organismo che è arrivato il momento di dormire, viene infatti fortemente influenzata dalla luce. La luce ricca di lunghezze d’onda corte, come quella blu, può segnalare al cervello che è ancora giorno e ridurre la secrezione di melatonina.

Ma Lanari invita a non demonizzare la tecnologia: il problema non è soltanto la luce blu. Anche quanto a lungo utilizziamo gli schermi e quanto è stimolante ciò che stiamo guardando può ritardare l’addormentamento. Per questo, spiega la neurologa ad Adnkronos, è utile ridurre l’esposizione agli schermi nelle ore immediatamente precedenti il sonno e mantenere una buona esposizione alla luce naturale durante il giorno.

E se non arriva il sonno? Qui arriva una regola che può sembrare controintuitiva: non bisogna combattere con il cuscino. Se il sonno non arriva, restare a letto a guardare l’orologio e pensare “domani devo alzarmi presto” rischia di trasformare il letto in un luogo di ansia e veglia.“Se non ci si addormenta, è preferibile alzarsi, fare qualcosa di tranquillo con luce soffusa e tornare a letto quando compare nuovamente sonnolenza”, consiglia Lanari.

Non sempre, però, basta rimettere in ordine gli orari. La stanchezza al risveglio può essere anche il segnale di un problema del sonno. Un esempio è l’apnea ostruttiva del sonno, che può manifestarsi con russamento forte e abituale, pause respiratorie durante la notte, sonnolenza durante il giorno, mal di testa al mattino e difficoltà di concentrazione. “Russare occasionalmente è molto comune”, spiega Lanari, ma quando il russamento è forte, abituale e associato a pause respiratorie può essere un segnale da non trascurare. Se il problema è frequente, è quindi importante parlarne con il medico.

Dormire bene è una delle regole più importanti per stare bene, crescere e affrontare le giornate con la giusta energia. Ma quante ore bisogna dormire? La risposta non è uguale per tutti: il fabbisogno di sonno cambia con l’età e ciò che è sufficiente per un adulto può essere decisamente troppo poco per un bambino o per un adolescente. Ecco un vademecum sul sonno dei bambini e degli adulti.

Nei primi anni di vita il sonno è fondamentale per la crescita e lo sviluppo, mentre durante l’adolescenza continua ad avere un ruolo importante per la memoria, l’apprendimento, l’umore e il benessere generale. Anche noi adulti, naturalmente, abbiamo bisogno di dormire a sufficienza per recuperare energie e mantenere una buona qualità di vita.

Quante ore deve dormire un bambino?

Secondo le raccomandazioni dell’Istituto Superiore di Sanità, nelle 24 ore il numero di ore di sonno consigliato varia in base all’età:

• 0-12 mesi: 12-16 ore, compresi i sonnellini;
• 1-2 anni: 11-14 ore;
• 3-5 anni: 10-13 ore;
• 6-12 anni: 9-12 ore;
• 13-18 anni: 8-10 ore.

Sono indicazioni che comprendono, quando previsti, anche i riposini durante il giorno. Non tutti i bambini, infatti, hanno gli stessi ritmi e soprattutto nei primi anni il sonno può essere distribuito tra notte e giorno.

Nei primi mesi di vita è normale che il bambino non abbia ancora un ritmo sonno-veglia regolare. I neonati possono dormire molte ore nell’arco della giornata, svegliandosi frequentemente anche durante la notte.

Crescendo, il sonno notturno tende progressivamente a diventare più lungo e i sonnellini diurni diminuiscono. Tra i 3 e i 5 anni, per esempio, alcuni bambini hanno ancora bisogno di un riposino pomeridiano, mentre altri riescono ormai a farne a meno.

L’importante è osservare il bambino nel suo insieme: se è generalmente sereno, attivo e riesce a concentrarsi e giocare normalmente, probabilmente il suo riposo è adeguato alle sue esigenze.

Con l’inizio della scuola, le giornate diventano più impegnative. Sveglia presto, lezioni, compiti, sport, attività extrascolastiche e, soprattutto, il tempo trascorso davanti agli schermi possono finire per rubare spazio al sonno. Tra i 6 e i 12 anni sono consigliate dalle 9 alle 12 ore di sonno nelle 24 ore. È quindi importante organizzare la giornata in modo che l’orario della nanna non venga continuamente rimandato.

Una buona abitudine può essere quella di mantenere, per quanto possibile, orari regolari, anche nei fine settimana, evitando che il sabato e la domenica il bambino vada a dormire e si svegli a orari completamente diversi rispetto ai giorni di scuola.

L’adolescenza è una delle fasi in cui il sonno rischia maggiormente di essere sacrificato. Tra scuola, amici, smartphone, social, videogiochi e serie televisive, andare a letto tardi può diventare una consuetudine. Eppure tra i 13 e i 18 anni il fabbisogno indicato è di 8-10 ore di sonno.

Per questo un adolescente che deve alzarsi presto al mattino non dovrebbe considerare normale dormire soltanto cinque o sei ore per notte. La stanchezza durante il giorno, la difficoltà a concentrarsi, l’irritabilità e la sonnolenza possono essere anche il segnale che il corpo non sta ricevendo abbastanza riposo.

E gli adulti quante ore devono dormire?

Anche per mamma e papà il sonno non è un lusso da concedersi quando rimane un po’ di tempo libero. Gli adulti hanno bisogno di dormire regolarmente per recuperare energie e affrontare meglio la giornata. In generale, per un adulto sono raccomandate circa 7-9 ore di sonno per notte, anche se il bisogno individuale può variare. E qui arriva una piccola regola d’oro per tutta la famiglia: non conta soltanto il numero di ore trascorse a letto, ma anche la qualità del sonno. Un sonno continuamente interrotto o poco ristoratore può lasciare stanchi anche dopo una notte apparentemente lunga.

Vademecum

Per aiutare bambini e ragazzi a riposare bene, possono essere utili alcune semplici abitudini:

1. Orari abbastanza regolari. Andare a letto e svegliarsi più o meno alla stessa ora aiuta a mantenere un ritmo regolare.

2. Una routine della buonanotte. Bagnetto, pigiama, una storia, qualche coccola: soprattutto nei bambini piccoli, una sequenza sempre uguale può aiutare a prepararsi al sonno.

3. Meno schermi prima di dormire. Smartphone, tablet, videogiochi e televisione possono rendere più difficile rilassarsi. Meglio spegnerli con un certo anticipo rispetto all’ora della nanna.

4. Una camera adatta al riposo. L’ambiente dovrebbe essere tranquillo, sufficientemente buio e con una temperatura confortevole.

5. Attenzione a caffeina ed eccitanti. Soprattutto per ragazzi e adulti, è meglio evitare nelle ore serali bevande contenenti caffeina.

6. Il sonno viene prima di tutto. Compiti, attività sportive e impegni sono importanti, ma non dovrebbero trasformare ogni sera in una corsa contro il tempo che finisce per sacrificare le ore di riposo.

Dopo mesi di vacanze, serate trascorse all’aperto fino a tardi e routine decisamente più elastiche, riportare bambini e ragazzi ai ritmi scolastici può diventare complicato. Uno degli ostacoli più grandi per molte famiglie è proprio il sonno: come regolare i ritmi dopo le vacanze? Lo dice a Leggo la Professoressa Luana Nosetti.

Per la docente all’Università degli Studi dell’Insubria e responsabile dei Corsi di Formazione Teorico-Pratici sui Disturbi Respiratori del Sonno della SIMRI, affiliata alla Società Italiana di Pediatria, la soluzione è procedere gradualmente e creare nuovamente quelle sane abitudini che aiutano il corpo a riconoscere il momento del riposo. 

La prima regola riguarda gli schermi, spesso protagonisti delle serate estive di bambini e adolescenti.: “Limitate l’uso di cellulari e tablet, che inibiscono la produzione di melatonina, evitate programmi televisivi troppo eccitanti e riducete gli stimoli intensi almeno un’ora prima di andare a letto”. 

Meglio riscoprire piccoli rituali rassicuranti come leggere insieme una storia, ascoltare musica rilassante o semplicemente chiacchierare con i propri figli prima di spegnere la luce. Un momento che può avere un valore importante anche dal punto di vista emotivo: “Il momento dell’addormentamento è prezioso a qualsiasi età: è uno spazio di comunicazione con i bambini che rinforza il legame affettivo”. La favola della buonanotte, soprattutto per i più piccoli, può così diventare nuovamente un appuntamento quotidiano, anche durante gli anni della scuola elementare. 

Ma come capire se un bambino non sta dormendo abbastanza o sta facendo fatica a riabituarsi ai nuovi ritmi? Ci sono alcuni segnali che mamma e papà dovrebbero osservare. “I più comuni sono la difficoltà al risveglio, l’irritabilità e, negli adolescenti, la tendenza ad addormentarsi a scuola”. Un sonno insufficiente può infatti ripercuotersi sull’umore, sulla capacità di concentrazione e persino sulle difese immunitarie, proprio in un periodo delicato come l’inizio dell’anno scolastico. Di fronte alle difficoltà di addormentamento molti genitori potrebbero essere tentati di ricorrere alla melatonina o ad altri integratori acquistabili senza prescrizione. 

L’esperta, però, invita alla prudenza: “Se prima non lavoriamo sull’igiene del sonno, non facciamo la scelta giusta. Oggi c’è un abuso di integratori da banco, spesso percepiti come innocui. In realtà, la quantità di melatonina assunta può essere imprevedibile e il fai-da-te è sempre sconsigliato. È bene parlarne con il pediatra, soprattutto nei bambini piccoli”. Prima di cercare una soluzione in una compressa o in un integratore, quindi, è fondamentale intervenire sulle abitudini quotidiane. 

Il ritorno alla routine può essere più semplice di quanto si pensi, anche grazie al naturale cambiamento della stagione: “Con la fine dell’estate, le ore di luce si riducono e la melatonina torna a essere secreta in modo più regolare, favorendo l’addormentamento”. Il segreto è non pretendere un cambiamento improvviso, ma aiutare gradualmente l’organismo a ritrovare il proprio ritmo naturale: “Per riportare l’orologio biologico all’orario invernale, basta anticipare l’orario della nanna di circa 15 minuti al giorno, in modo progressivo, fino a tornare ai ritmi che precedono la riapertura delle scuole”. Un piccolo trucco che può fare una grande differenza. 

L’ideale sarebbe iniziare almeno un paio di settimane prima dell’inizio delle lezioni, modificando poco alla volta anche l’orario della sveglia mattutina. In questo modo bambini e ragazzi arriveranno al primo giorno di scuola già pronti ad affrontare la nuova routine, senza bruschi cambiamenti e senza accumulare stanchezza.

Durante la gestazione, il sonno diventa spesso un piccolo “campo di battaglia”: pancia che cresce, mal di schiena, difficoltà a trovare la posizione giusta… insomma, riposare bene non è sempre semplice. Negli ultimi anni, molte future mamme si stanno chiedendo: dormire sul futon può aiutare in gravidanza?

Il futon è un materasso tradizionale giapponese, generalmente più sottile e rigido rispetto ai materassi occidentali. Viene spesso appoggiato su tatami o su strutture basse, e ha un grande punto di forza: mantiene la colonna vertebrale ben allineata. Per chi ama uno stile di vita minimal e naturale, è una scelta affascinante. Ma in gravidanza… è sempre una buona idea?

Dormire su una superficie più rigida può avere alcuni vantaggi:

• Supporto alla schiena: il futon tende a mantenere la colonna in posizione più neutra, utile soprattutto nei primi mesi.
• Meno “sprofondamento”: rispetto a materassi molto morbidi, evita posizioni scorrette durante la notte.
• Facilità nei movimenti: alcune donne trovano più semplice girarsi durante il sonno.

Sulla carta, quindi, non è una scelta sbagliata. Ma non è adatto a tutte. Con l’avanzare della gravidanza, il corpo cambia e le esigenze diventano diverse:

• Maggiore pressione su fianchi e spalle: un futon troppo rigido può risultare scomodo, soprattutto dormendo sul fianco (la posizione consigliata).
• Difficoltà ad alzarsi: da una superficie bassa o da terra può essere più faticoso, specie nel terzo trimestre.
• Bisogno di comfort: il corpo spesso “chiede” più accoglienza, non solo supporto.

Quello che va benissimo all’inizio, potrebbe non esserlo più dopo qualche mese. Perciò dipenda da mamma a mamma. Se già dormi su un futon e ti trovi bene, puoi continuare, soprattutto nei primi mesi, ascoltando sempre il tuo corpo. Se invece stai pensando di passare al futon durante la gravidanza, forse non è il momento ideale per cambiare abitudine, perché il corpo ha bisogno di stabilità e comfort.

Più che il tipo di materasso, conta questo:

• dormire sul fianco sinistro
• usare cuscini di supporto (anche tanti!)
• evitare superfici che causano dolore o tensione

“Sleep Well, Live Better”: la Giornata Mondiale del Sonno, che ricorre oggi, 13 marzo 2026, ci ricorda che dormire bene è alla base di una vita migliore. E questo vale ancora di più pure per i neonati: garantire loro un sonno sicuro e di qualità significa investire nel loro futuro, nella loro salute e nel loro benessere di domani.

La Società Italiana di Neonatologia (SIN) rinnova il suo impegno nel promuovere e diffondere i consigli per un sonno sicuro. Un sonno protetto non riguarda solo l’ambiente domestico: è una responsabilità che inizia già in ospedale, anche nelle Terapie Intensive Neonatali (TIN), dove ogni giorno si lavora per garantire ai neonati condizioni di riposo che favoriscano sicurezza, comfort e sviluppo.

La SIN sostiene con forza la diffusione di pratiche basate sull’evidenza scientifica, affinché famiglie e professionisti condividano gli stessi principi di prevenzione, contribuendo insieme a ridurre i rischi e a costruire per ogni bambino un futuro più sano.

“Il sonno è un’esigenza biologica fondamentale per il neonato, troppo spesso sottovalutata ed interrotta”, afferma il Prof. Massimo Agosti, Presidente della SIN. “Nel neonato il sonno non è solo riposo: è un vero e proprio processo attivo di sviluppo. Durante il sonno si consolidano le connessioni neuronali, si regolano metabolismo, crescita e risposta allo stress. Nei primi mesi di vita, i neonati trascorrono fino al 70–80% del tempo dormendo, a testimonianza di quanto il sonno sia centrale per il loro sviluppo neurologico”.

La protezione del sonno inizia, quindi, già in ospedale e in particolare anche e soprattutto in Terapia Intensiva Neonatale (TIN), dove i neonati prematuri o fragili ricoverati sono spesso svegliati a causa dei rumori ambientali e di procedure mediche, monitoraggi e terapie a cui sono sottoposti, per supportarli e aiutarli nella loro cura e crescita. 

La SIN promuove e sostiene, quindi, in tutte le TIN, strategie di attenzioni orientate alla tutela del sonno che mirano a ridurre le luci e i rumori ambientali, riunire le procedure assistenziali in minori interventi per evitare risvegli ripetuti, favorire il posizionamento contenitivo e il comfort posturale del neonato, promuovere il contatto pelle a pelle (kangaroo care) con i genitori.

Anche a casa alcuni comportamenti possono favorire un sonno fisiologico e sicuro nel neonato:

– riconoscere e rispettare i segnali di sonno

– mantenere routine semplici e ripetitive

– offrire un ambiente tranquillo e con stimoli moderati

– favorire la vicinanza e la regolazione emotiva attraverso la presenza del caregiver.

“Seguire tutti i consigli e le indicazioni per garantire un sonno sicuro al proprio neonato è fondamentale anche per ridurre in modo notevole il rischio di SIDS (Sudden Infant Death Syndrome, ovvero la Sindrome della morte in culla), evento fortunatamente raro, ma che rimane la principale causa di mortalità nel primo anno di vita, dopo il periodo neonatale”, spiega la Prof.ssa Luana Nosetti, Responsabile del Centro Disturbi Respiratori del sonno e SIDS, Clinica Pediatrica Università dell’Insubria Ospedale Filippo del Ponte di Varese. “In Italia il tasso di casi di SIDS si è ridotto a circa lo 0,5 per mille nati vivi, in calo grazie alle campagne di prevenzione, ma dobbiamo continuare ad informare i genitori sulle precauzioni più importanti da adottare”.

La SIN ribadisce alcune regole fondamentali per la sicurezza del sonno del neonato, e in particolare:

1. L’avvio dell’allattamento al seno è raccomandato

Numerosi studi dimostrano che il latte materno contribuisce a ridurre il rischio di SIDS.

1. Posizione supina (sulla schiena) per ogni sonno

Il bambino deve essere messo sempre sulla schiena, per ogni sonno, giorno e notte.

3. Superficie per il sonno: ferma, piatta, non inclinata

Usare solo superfici rigide e piane, conformi agli standard di sicurezza (culla, lettino).

Non far dormire in: seggiolini auto, sdraiette, cuscini, ecc. Evitare di far addormentare il piccolo altrove (no trapunte, copertine soffici…). 

4. Niente oggetti morbidi o accessori nel letto

Vietati: cuscini, paracolpi, coperte, peluche, nidi, riduttori, cuscini da allattamento. L’ambiente deve essere completamente sgombro.

5. Condivisione della stanza sì, del letto no

Il bambino dovrebbe dormire nella stessa stanza dei genitori, ma su una superficie separata, mai nello stesso letto, per almeno i primi 12 mesi. Il bed-sharing non è raccomandato.

6. Evitare fumo, alcol e droghe

Non fumare in gravidanza né dopo la nascita ed evitare alcol e sostanze che alterano lo stato di vigilanza.

7. Garantire una temperatura adeguata

La temperatura ambientale va mantenuta tra i 19° e i 21°C. Evitare il surriscaldamento. Vestire il bambino in modo leggero, senza coprirgli la testa.

8. Il materasso della culla dev’essere certificato a norma CE

È consigliato usare sempre lenzuola sotto con angoli elasticizzati ed è necessario che la copertina non arrivi a coprire bocca e naso. Sì ai sacchi nanna, che aiutano il neonato a sentirsi contenuto e protetto.

9. Supervisione quando il bambino dorme in dispositivi non pensati per il sonno

Se il bambino si addormenta in seggiolini auto, passeggini, fasce o marsupi, va trasferito rapidamente su una superficie sicura. 

10. Succhietto e vaccinazioni

Anche l’uso del succhietto verso il primo mese di vita durante il sonno e le vaccinazioni, eseguite secondo il Piano Nazionale Prevenzione Vaccinale, rientrano nelle strategie per contenere il rischio di morte in culla.

Ogni neonato merita un sonno protetto e di qualità, elemento essenziale per favorire uno sviluppo neurologico ed emotivo ottimale e per accompagnarlo verso un percorso di crescita più sicuro, equilibrato e sano.

I bambini dormono poco e male e l’insonnia tra di loro aumenta a causa anche dell’uso dei dispositivi elettronici durante le ore serali. In occasione della Giornata Mondiale del Sonno 2025, che ricorre venerdì 14 marzo e ha come slogan “Fai della salute del sonno una priorità”, la Simri (Società Italiana per le Malattie Respiratorie Infantili), affiliata alla Società Italiana di Pediatria, lancia un decalogo per sfatare i principali falsi miti e diffonde consigli per un sonno migliore.

“Gli studi confermano che il sonno è essenziale per il corretto sviluppo cerebrale, la memoria, la regolazione emotiva e il rafforzamento del sistema immunitario”, spiega la Simri. Eppure, sottolinea, “il 20-30% dei bambini sotto i due anni e il 15% dei bambini con più di 2 anni soffre di insonnia. Il 12% dei bambini in età prescolare russa abitualmente, un problema spesso sottovalutato. La privazione di sonno negli adolescenti è in aumento, spesso a causa dell’uso di dispositivi elettronici nelle ore serali. Solo il 15% dorme le 8-10 ore raccomandate”.

La mancanza di un riposo ottimali ha conseguenze pesanti: difficoltà di concentrazione, irritabilità, calo delle prestazioni scolastiche, rischio di sovrappeso e, nel lungo periodo, problemi cardiovascolari e metabolici.

“Il sonno è un elemento fondamentale per la salute dei bambini e degli adolescenti, ma ancora troppo spesso viene sottovalutato. Con questa iniziativa vogliamo sensibilizzare genitori e operatori sanitari sull’importanza di un riposo adeguato, perché dormire bene significa crescere meglio”, afferma la presidente Simri Stefania La Grutta.

“Sfatare i falsi miti sul sonno è essenziale per migliorare le abitudini e la qualità del riposo. Troppo spesso credenze errate portano a comportamenti che penalizzano il benessere dei bambini. Il nostro obiettivo è fornire informazioni chiare e basate sulle evidenze scientifiche”, aggiunge Luana Nosetti, responsabile dei Corsi di Formazione Teorico-Pratici sui Disturbi Respiratori del sonno della Simri.

Il decalogo per un sonno migliore è necessario sfatare i falsi miti sul sonno.

“Se recupero nel weekend, posso dormire poco in settimana” → Falso! Il debito di sonno non si annulla dormendo di più nei fine settimana. Il corpo ha bisogno di un ritmo costante.

“Il russare nei bambini è solo un fastidio” → Falso! Russare più di tre volte a settimana per almeno tre mesi è una patologia da non sottovalutare. Può essere anche il segnale di apnee ostruttive del sonno, un disturbo che va monitorato perché può aumentare il rischio di malattie cardiache, comportamentali e di accrescimento.

“Gli adolescenti sono pigri se vanno a dormire tardi” → Falso! Il loro orologio biologico si sposta naturalmente in avanti, rendendo più difficile addormentarsi presto. Tuttavia, la scuola e gli impegni mattutini li costringono a dormire meno. La maggior parte dorme meno di 7 ore a notte accumulando debiti di ore di sonno.

“Usare il cellulare prima di dormire non incide sul sonno” → Falso! La luce blu riduce la produzione di melatonina e rende più difficile addormentarsi.

“Saltare il pisolino aiuta i bambini a dormire meglio di notte” → Falso! I bambini piccoli hanno bisogno di sonnellini per evitare stanchezza eccessiva ed eccitazione, che rendono più difficile l’addormentamento la sera.

“Mangiare cioccolato o bere bevande energetiche la sera non influisce sul sonno” → Falso! Caffeina ed energy drink possono rimanere in circolo per ore, disturbando il riposo notturno.

“Lasciare piangere un bambino lo abitua a dormire” → Falso! Il sonno sereno si costruisce con una routine rassicurante, non con il pianto prolungato.

“Se un bambino si sveglia spesso di notte, significa che ha già riposato abbastanza” → Falso! I risvegli notturni possono essere segno di problemi del sonno.

“Fare sport intenso prima di dormire aiuta il sonno” → Falso! L’attività fisica è utile, ma va evitata nelle 2-3 ore precedenti l’addormentamento perché accentua lo stato di veglia, la frequenza cardiaca e il livello degli ormoni dello stress.

“Un bambino che ha apnee nel sonno o ha dormito poco o male, il giorno dopo si addormenta a scuola” → Falso! Molti bambini, a differenza degli adulti o degli adolescenti, non si addormentano quando sono stanchi, ma diventano irritabili e iperattivi, e spesso vengono scambiati per bambini con problemi comportamentali.

Cinque regole d’oro per un sonno migliore.

1. Spegnere gli schermi almeno un’ora prima di dormire: la luce blu inibisce la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi.

2. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana: la regolarità aiuta il corpo a stabilizzare il ritmo circadiano.

3. Creare una routine serale rilassante: leggere un libro, abbassare le luci e favorire un ambiente tranquillo.

4. Ascoltare musica rilassante prima di dormire: melodie dolci e suoni naturali possono favorire il rilassamento.

5. Garantire un ambiente sicuro per il sonno dei neonati: il lettino deve essere privo di oggetti, avere un materasso rigido e il bambino deve dormire a pancia in su per ridurre il rischio di SIDS.

Le ore di sonno raccomandate secondo l’American Academy of Sleep Medicine

Fascia d’età Ore di sonno raccomandate al giorno

Neonati (0-3 mesi) 14-17 ore

Lattanti (4-12 mesi) 12-16 ore (inclusi i sonnellini)

Bambini (1-2 anni) 11-14 ore (inclusi i sonnellini)

Prescolari (3-5 anni) 10-13 ore (inclusi i sonnellini)

Scolari (6-12 anni) 9-12 ore

Adolescenti (13-18 anni) 8-10 ore

Il decalogo è utilissimo e ci aiuta ad agire opportunamente coi nostri figli affinché abbiano una qualità di vita più sana.

Quali sono i 5 fattori chiave che ci permettono di capire la qualità del nostro sonno o di quello di chi abbiamo accanto, figlio compresi? E’ importante conoscerli dato che sempre più ricerche hanno messo in evidenza la correlazione tra una buona qualità del sonno e la longevità.

Uno studio pubblicato su QJM: An International Journal of Medicine, ha preso in esame le abitudini di sonno di oltre 172 mila adulti negli Stati Uniti. I risultati hanno certificato che le persone con consuetudini di sonno più salutari hanno un’aspettativa di vita maggiore: 4,7 anni in più per gli uomini e 2,4 anni in più per le donne. Questo soprattutto rispetto a chi ha, invece, abitudini nel dormire meno salutari. La ricerca sottolineato 5 fattori chiave per definire una qualità del sonno alta.

Ecco qui di seguito i 5 fattori chiave per se la qualità del sonno è davvero ottima o meno:

1) dormire tra 7 e 8 ore a notte

2) minime difficoltà nell’addormentamento

3) e nel mantenimento del sonno (non più di 2 volte a settimana)

4) sensazione di sonno riposante al risveglio (almeno cinque giorni a settimana)

5) assenza di farmaci specifici per dormire.

I dati dell’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Salute sono chiari. Preoccupano, invece, quelli di uno studio pubblicato su Jama Pediatrics e condotto con dati provenienti da 33 Paesi del mondo, di tre fasce di reddito, in sei regioni geografiche. L’attività fisica e il sonno sono insufficienti per 8 bambini su 10 tra i 3 e 4 anni, dicono i risultati finali. 

Ecco, mi conforta che per mia figlia non sia mai stato così: ha iniziato nuoto a 2 anni e 9 mesi, poi per due anni si è aggiunta la danza. A seguire solo la seconda, per 5 giorni la settimana. Ora Bibi, che a dicembre diventerà maggiorenne, fa danza dal lunedì al sabato. Certo, a livello accademico, dato che questo vuole fare nella vita. Ma è riuscita a conciliarla con lo studio: frequenta l’ultimo anno del liceo classico. Se si vuole, fortissimamente si vuole, nulla è impossibile. Lo dico ai genitori indecisi sul far fare sport o attività di Alta Formazione ai loro pargoli.

Stando alla ricerca attività fisica e sonno sono insufficienti per la gran parte dei bambini che passano, però, troppo tempo davanti ai video. Le linee guida dell’Oms raccomandano 180 minuti al giorno di attività fisica totale e 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata o vigorosa. Riguardo al tempo davanti al Pc, l’Organizzazione Mondiale della Salute specifica di non passare oltre un’ora al giorno davanti allo schermo e poi consiglia una durata del sonno di 10/13 ore.

Lo studio, internazionale, è stato coordinato da esperti del National Institute for Applied Statistics Research Australia. Era finalizzato proprio a verificare la quota di bambini di 3 e 4 anni che soddisfano queste linee guida. Più in generale, il comportamento sedentario in 33 Paesi. L’attività fisica è stata misurata con accelerometri da polso mentre le informazioni sul sonno e sull’uso di schermi sono state fornite dai genitori, si legge su Rai News. Alla fine i dati sono stati sconfortanti. L’attività fisica e il sonno sono insufficienti per 8 bambini su 10 nella fascia di età che va dai 3 ai 4 anni. Quando vedete vostro figlio imbambolato davanti alla tv, al pc o al tablet e peggio ancora allo smartphone, pensateci.