Svegliarsi già stanchi, fare fatica ad addormentarsi, rigirarsi nel letto per ore oppure aprire gli occhi nel cuore della notte. Quando il sonno non funziona più come dovrebbe, spesso pensiamo subito allo stress. Ma non sempre è soltanto colpa delle giornate troppo piene: potrebbe essere il nostro orologio biologico. Come resettare? Lo spiega ad Adnkronos la dottoressa Alessia Lanari. La direttrice della struttura Neuroterritoriale del Dipartimento di Neuroscienze di ASST Lariana e primario ad interim della Neurologia, dà le regole.

Il nostro ritmo circadiano è un vero e proprio orologio interno di circa 24 ore, che regola l’alternanza tra veglia e sonno ed è fortemente influenzato dalla luce. Quando scuola, lavoro, vita sociale e abitudini serali ci costringono a dormire poco o in orari sempre diversi, possiamo andare incontro a una vera “desincronizzazione”. Come spiega l’esperta, il sonno è regolato dall’interazione tra il processo circadiano, cioè il nostro orologio biologico, e il processo omeostatico, che determina la pressione del sonno: più tempo trascorriamo svegli, più aumenta il bisogno di dormire. E allora come possiamo rimettere ordine?

Le 5 regole per dormire meglio

1. Sveglia sempre alla stessa ora. La prima regola può sembrare banale, ma è fondamentale: mantenere orari regolari, soprattutto per il risveglio, anche durante il fine settimana. È proprio la regolarità ad aiutare l’organismo a sincronizzare nuovamente il proprio orologio interno.

2. La camera da letto deve tornare a essere il luogo del sonno. Televisione accesa, smartphone sul comodino, computer sul letto: meglio lasciarli fuori dalla routine della notte. La camera dovrebbe essere associata al riposo e non alle attività che tengono il cervello sveglio. La dottoressa Lanari suggerisce inoltre di evitare, quando possibile, di avere orologi continuamente visibili. Guardare continuamente l’ora durante una notte insonne può aumentare la preoccupazione per il tempo che passa.

3. Attenzione ai sonnellini. Dopo una notte difficile viene spontaneo cercare di recuperare durante il giorno. Ma dormire a lungo o fare un pisolino nel tardo pomeriggio può rendere ancora più complicato prendere sonno la sera.

4. Luce naturale e movimento durante il giorno. Per aiutare il nostro orologio biologico bisogna pensare anche alle ore diurne. Esporsi alla luce naturale e fare attività fisica, preferibilmente nelle prime ore della giornata, sono importanti segnali per il nostro organismo. Una passeggiata all’aperto può quindi essere molto più utile di quanto immaginiamo.

5. La sera rallentare. Quando arriva la sera, è il momento di abbassare il ritmo. Meglio evitare ciò che può disturbare il sonno: pasti molto abbondanti, alcol, caffeina e nicotina, soprattutto nelle ore che precedono il momento di andare a letto.

Tra i nemici del sonno ci sono anche gli schermi. Smartphone, tablet, computer e televisori possono interferire con la fisiologia del sonno soprattutto quando vengono utilizzati intensamente e molto vicino all’ora di andare a letto. La melatonina, l’ormone che segnala all’organismo che è arrivato il momento di dormire, viene infatti fortemente influenzata dalla luce. La luce ricca di lunghezze d’onda corte, come quella blu, può segnalare al cervello che è ancora giorno e ridurre la secrezione di melatonina.

Ma Lanari invita a non demonizzare la tecnologia: il problema non è soltanto la luce blu. Anche quanto a lungo utilizziamo gli schermi e quanto è stimolante ciò che stiamo guardando può ritardare l’addormentamento. Per questo, spiega la neurologa ad Adnkronos, è utile ridurre l’esposizione agli schermi nelle ore immediatamente precedenti il sonno e mantenere una buona esposizione alla luce naturale durante il giorno.

E se non arriva il sonno? Qui arriva una regola che può sembrare controintuitiva: non bisogna combattere con il cuscino. Se il sonno non arriva, restare a letto a guardare l’orologio e pensare “domani devo alzarmi presto” rischia di trasformare il letto in un luogo di ansia e veglia.“Se non ci si addormenta, è preferibile alzarsi, fare qualcosa di tranquillo con luce soffusa e tornare a letto quando compare nuovamente sonnolenza”, consiglia Lanari.

Non sempre, però, basta rimettere in ordine gli orari. La stanchezza al risveglio può essere anche il segnale di un problema del sonno. Un esempio è l’apnea ostruttiva del sonno, che può manifestarsi con russamento forte e abituale, pause respiratorie durante la notte, sonnolenza durante il giorno, mal di testa al mattino e difficoltà di concentrazione. “Russare occasionalmente è molto comune”, spiega Lanari, ma quando il russamento è forte, abituale e associato a pause respiratorie può essere un segnale da non trascurare. Se il problema è frequente, è quindi importante parlarne con il medico.

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