Lo si è sempre detto. La Società Italiana di Diabetologia lo sottolinea ancora una volta: saltare la colazione fa malissimo. Soprattutto al diabete. Non solo, bisogna anche farla entro una certa ora.

Non tutti sanno che il claim ‘la colazione è il pasto più importante della giornata’ fu inventato e diffuso dai pubblicitari di una azienda che produceva fiocchi di avena. Ma il potere di uno slogan può essere pervasivo, tanto da diventare una regola. Mantra che non tiene conto delle recenti ricerche in campo nutrizionale che hanno accreditato nuovi modelli di crononutrizione come il digiuno intermittente. 

In alcuni soggetti la somministrazione, il tipo, la composizione e l’orario dei pasti però fa parte della malattia. Nelle persone con diabete, ad esempio, saltare la colazione è controindicato. La crononutrizione ci dice che l’orario dei pasti ha un impatto sui ritmi circadiani che a loro volta regolano la secrezione di diversi ormoni, tra cui i livelli di insulina. Insomma, fa malissimo.

Lo scorso anno uno studio spagnolo pubblicato su Journal of Epidemiology aveva concluso che le persone sane che facevano colazione più tardi (dopo le 9 del mattino) avevano un maggior rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Mentre in quelli che la consumavano prima delle 8 del mattino il rischio si riduceva del 59%. I ricercatori hanno valutato un campione piuttosto ampio, di circa 100 mila persone (il 79% donne) che rende i risultati più affidabili.

E se l’orario dei pasti ha la sua importanza anche saltarli completamente può avere conseguenze negative. Diverse ricerche hanno dimostrato che saltare la prima colazione fa impennare la glicemia dopo pranzo e diminuire la capacità dell’insulina di rispondere adeguatamente. Lo ‘skipping breakfast’ agisce come uno stress per l’organismo delle persone con diabete. 

“Possiamo dire che un digiuno prolungato porta ad una ‘perdita di memoria’ delle cellule Beta del pancreas, come se avessero bisogno dello stimolo cibo-risposta attivato dalla colazione”. sottolinea il Professor Angelo Avogaro, Presidente SID. “Inoltre il digiuno mattutino aumenta il livello degli acidi grassi del sangue che interferiscono con l’efficacia dell’insulina ad abbassare i livelli di zuccheri nel sangue. La ‘crononutrizione’ ci dice che lo stesso nutriente esercita effetti metabolici differenti a seconda del momento della giornata in cui viene consumato. Meccanismo regolato da un ‘orologio centrale’ (master clock) localizzato nel cervello a livello del ‘nucleo sovra chiasmatico’, e attivato da segnali luminosi captati da alcuni recettori presenti nella retina”. 

Oltre il diabete, numerosi studi, tra cui uno di Kant e Collaboratori, hanno dimostrato che su 35 mila persone la mortalità per tutte le cause differiva a seconda dell’orario della colazione. All’avanzare dell’orario aumentavano anche glicemia, trigliceridi e proteina C-reattiva. Quest’ultima si eleva quando la colazione viene saltata. Mentre la glicemia presenta valori più elevati solo negli uomini (si ipotizza che la presenza degli estrogeni abbia un effetto protettivo). Tenetelo bene a mente, quasi fosse idealmente stampato: saltare la colazione fa malissimo.

La colazione da studenti è quella che regala maggiore lucidità sin dal mattino. Qual è quella ideale? Innanzitutto è importante che questo pasto non venga saltato mai. Sicuramente va però bilanciato.

“Una revisione sistematica della letteratura su effetti cognitivi e performance scolastica associati alla prima colazione indica migliori risultati per memoria visiva, logica e creatività in presenza di apporti energetici per la prima colazione maggiori del 20% dell’energia totale della giornata”, dice Francesca Scazzina, professore associato di Nutrizione umana all’università di Parma, al Corriere della Sera.

La colazione da studenti, quella ideale, ha degli standard fissi. “Dolce o salata, la colazione dovrebbe includere almeno tre gruppi di alimenti. Cereali integrali per il maggiore contenuto di fibra, vitamine e sali minerali. Frutta fresca e verdura per fornire acqua, vitamine e componenti bioattivi. Frutta secca per fibra e grassi polinsaturi essenziali. Latte o derivati per le proteine di alto valore biologico e per il calcio. Oggi è invece alto elevato il consumo di prodotti raffinati, con eccesso di zuccheri, grassi e sale mentre l’assunzione di latte e yogurt è inferiore ai livelli desiderabili”, sottolinea l’esperta.

“La colazione dovrebbe avere contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano (30% in assenza di spuntino) per evitare di arrivare a pranzo troppo affamati. Studi condotti su bambini di 9-12 anni hanno dimostrato che chi la salta mangia più spuntini, assumendo da questi ultimi circa il 40% dell’energia giornaliera, con un consumo elevato di zuccheri semplici”, conclude la Scazzina.

La Società Italiana di Nutrizione Umana e quella di Scienze della Alimentazione hanno proposto alcuni esempi di colazioni equilibrate adatte ai bambini. Eccoli qui di seguito. La colazione da studenti dovrebbe seguirli:

1) una tazza di latte con un cucchiaino di cacao, biscotti frollini oppure cereali da prima colazione, un frutto fresco;
2) uno yogurt, cereali da prima colazione, frutta fresca e frutta secca a guscio;
3) una tazza di latte, un toast, un frutto;
4) una spremuta di frutta fresca, una fetta di pane con ricotta e pomodoro.

Di solito si vuole far scoprire nuovi gusti ai nostri figli, anche quando si tratta della colazione o della merenda. In questo ottobre appena iniziato e ancora abbastanza caldo, una ricetta buona e che potrebbe stimolare il palato dei vostri piccoli potrebbe essere la torta castagne e pere.

Preparare la torta castagne e pere a casa è facilissimo, occorre una mezz’oretta. In dispensa bisogna avere:

1 cucchiaino di cannella

3 albumi d’uovo

150 grammi di zucchero semolato

100 grammi di burro

1 pera William

160 grammi di farina di castagne

3 tuori d’uovo

1 bustina di lievito vanigliato

Mezzo litro di latte intero

Iniziate col montare i 3 albumi con 50 grammi di zucchero e, separatamente, amalgamate 100 grammi di burro e 100 grammi di zucchero. Unite 3 tuorli al composto di burro, quindi aggiungete 160 grammi di farina di castagne, 1 cucchiaino di cannella, 1 bustina di lievito vanigliato e mezzo litro di latte freddo. Gli albumi montati vanno aggiunti solo alla fine, mescolando dal basso verso l’alto così da non smontarli. 

Ora versate il composto in una teglia del diametro di circa 22 cm. Mi raccomando, ricordate prima di foderarla di carta forno. Inserite nell’impasto 1 pera Williams acerba sbucciata, privata del torsolo e tagliata a fette sottili. La torta castagne e pere deve cuocere in forno a 175° per 40 minuti. Fate la prova stecchino prima di tirarla fuori. Potrete servirla così com’è, tiepida, o anche con del buon gelato alla crema vicino.

La colazione, come tutti sappiamo, è un pasto importantissimo, non bisogna mai saltarla. In gravidanza quali sono gli alimenti da abbinare: qual è la colazione ideale?

In gravidanza la colazione ideale deve essere ricca, ma digeribile e leggera al tempo stesso. Meglio a base di carboidrati complessi, come i cereali. Frutta e verdura sono ok, anche il latte però è importante.

Ecco alcuni alimenti abbinabili per una colazione ideale in gravidanza: (altro…)

Vogliamo cucinare con i nostri piccoli una ricetta appetitosa, dolcetti morbidi che conquisteranno tutti? I dorayaki giapponesi non sono così complicati.

Possiamo realizzare i dorayaki giapponesi insieme ai nostri figli. Ecco cosa occorre per farne 8:

3 uova

80 ml. Di acqua

180 grammi di farina 00

80 grammi di zucchero (altro…)

Se non siete espertissime in cucina, men che mai dei dolci, ecco una ricetta facilissima e velocissima che farà diventar matti, in senso buono, i vostri figlioletti: i mug cake al cioccolato. Vi occorrerà all’incirca solo un quarto d’ora per organizzarla e il risultato finale è garantito.

Per fare una porzione di mug cake al cioccolato, che va servito in tazza, in dispensa dovrete avere:

3 cucchiai di farina 00 (altro…)

Avete voglia di trascorrere un pomeriggio allegro con i vostri bimbi trasformandoli in piccoli chef? Allora fate una torta, morbida all’ananas sarà una delizia. Per realizzarla in casa vi occorreranno un po’ di ingredienti, ma nessuna paura: è abbastanza semplice.

Per fare la torta morbida all’ananas dovrete avere:

200 gr. di farina tipo 00

200 gr di yogurt bianco (altro…)

Ecco un dolcetto da fare con i vostri bimbi per festeggiare insieme a loro la festa della donna: i cupcake dell’8 marzo. Per realizzarli a casa non serve chissà cosa, ma ingredienti semplici.

Per fare i cupcake dell’8 marzo avete bisogno di:

• 1 uovo
• 80 g di zucchero
• 80 g di farina 00
• 80 g di burro
• 1 bustina di lievito per dolci
• 1 limone

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