Vademecum allenamento in gravidanza
Basta non esagerare, ma muoversi fa bene, l’attività fisica è salutare pure col pancione. E allora è bene seguire un vero e proprio vademecum sull’allenamento in gravidanza, trimestre per trimestre.
In gravidanza l’allenamento deve far parte della routine quotidiana, è anche uno dei modi migliori per scaricare ansia e stress e combattere i brutti pensieri. Anzi: stimola il buonumore. Il vademecum della dottoressa Elisabetta Colonese, ginecologa, esperta in terapia di infertilità di coppia e referente del portale Mustela dedicato all’infanzia può dare una mano a tutte le gestanti. Come anche i consigli di Ivana Poludvorna, personal trainer, esperta in allenamento durante la gravidanza e post partum, trainer Nike.
“In assenza di controindicazioni, l’attività fisica è consigliata a tutte le età. Permette alla donna in dolce attesa di tenere sotto controllo il peso corporeo e quindi di abbassare il rischio di diabete gestazionale – spiega la dottoressa a Vanity Fair –Inoltre, aiuta la donna anche dal punto di vista psicologico: può rappresentare un momento di distrazione, di scarico dello stress e della tensione, migliorando anche la qualità del sonno. Senza dimenticare che aiuta la mobilità delle articolazioni, particolarmente utile nel terzo trimestre, quando il dolore alla schiena può compromettere il benessere della futura mamma. Se poi l’allenamento è associato a delle sedute di osteopatia per tenere sotto controllo il dolore che coinvolge anche il bacino e le caviglie, risulta ancora più efficace”.
“Se la gravidanza procede senza complicazioni, la routine di allenamento è da impostare di settimana in settimana con esercizi consoni, che non devono generare eccessiva pressione sulla zona addominale, sempre tenendo presente il livello di allenamento della futura mamma. Il primo trimestre è il più delicato, può essere caratterizzato da dolori addominali o perdite, il corpo deve adattarsi a un cambio drastico e questo fa sentire le donne molto stanche. Quindi, sempre su consiglio medico, l’allenamento deve essere molto cauto. Nel secondo trimestre c’è normalmente un ritorno di energie, mentre nel terzo trimestre, l’attività deve essere di nuovo moderata, la donna si sente spesso molto appesantita per via dello spostamento del baricentro. In questa fase per esempio, le camminate risultano essere molto faticose ma è consigliabile l’allenamento in acqua che aiuta a drenare i liquidi e migliora la circolazione senza pesare sulla schiena e sulle articolazioni”, dice Colonese.
La Poludvorna sul vademecum dell’allenamento in gravidanza è chiarissima:
“Il primo trimestre è molto delicato, bisogna ascoltare il proprio corpo, non è il momento delle grandi performance. Sicuramente è importante valutare il background della persona, ma se l’energia è ai minimi, consiglio di lavorare solo sul rinforzo della muscolatura”.
Secondo trimestre: “Di solito, in questa fase ritorna l’energia e le mamme si sentono cariche. Si può lavorare sul rinforzo della parte alta e della catena posteriore, così da farsi trovare più preparate al cambio della postura del corpo. Si lavora anche sulla mobilità del tratto lombare per alleviare le tensioni. Per chi inizia a soffrire di circolazione, è importante attivare sia la parte alta sia quella bassa per favorire il ritorno venoso. Consiglio anche delle camminate per stimolare l’arco plantare. Lo yoga e lo stretching fanno molto bene, evitando le inversioni e tutti gli esercizi che prevedono di chiudere il busto verso le gambe”.
Terzo trimestre: “Si continua a rafforzare tutto il corpo. Alla fine del terzo trimestre, sono da evitare gli esercizi che richiedono molto sforzo, come gli squat profondi, e si diminuiscono i carichi. Si lavora sulla elasticità del pavimento pelvico, sulla mobilità e la stabilità della zona lombare con esercizi abbinati alla respirazione diaframmatica per dare sollievo”.
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