Correre in gravidanza: consigli
Le mamme runner possono continuare a correre in gravidanza, non senza tenere ben presente, però, i consigli degli esperti.
“Innanzitutto alle donne che vogliono correre in gravidanza, dico che devono avere l’ok del ginecologo e la gravidanza deve procedere nel modo corretto. Consiglio poi due cose: se non si è mai corso non si inizia in gravidanza, nemmeno per tenere sotto controllo il peso. E poi suggerisco di non correre mai oltre il sesto mese: da lì in poi, si deve preferire il fast-walking”, sottolinea Giuseppe Tamburino, fondatore del movimento “running motivator” al Corriere della Sera.
Tra i consigli per correre in gravidanza, quello sulle scarpe. “La prima cosa da fare per correre con il pancione è comprare un paio di scarpe nuove, super ammortizzanti e utilizzarle solo per la corsa. Per le donne che hanno sempre corso e vogliono continuare, poi, la cosa importante da capire è la tecnica della corsa. Essendo un movimento naturale, tutti pensano di saperlo fare a prescindere, invece no: bisogna affrontarla in modo corretto e allenare la muscolatura di riferimento per evitare traumi a muscolatura o tendini. Soprattutto in gravidanza – chiarisce l’esperto – Correndo, si scarica a terra oltre tre volte il peso del proprio corpo. In gravidanza il peso è maggiore e vanno ‘usati i piedi’ in maniera ancora più consapevole. Che significa usarli in maniera attiva: i piedi servono per spingere e ‘andare via’. In sostanza, appena si tocca terra, il piede deve già ripartire. La rullata deve essere fatta così: appoggiare la pianta e poi l’avampiede e andare avanti, ma non appoggiare il tallone perché non dà la giusta postura. La posizione deve essere protesa per il 10% in avanti perché l’appoggio a terra sia più elastico possibile. In questo modo si ha un impatto più morbido su schiena, colonna vertebrale e spalle”.
Ci sono altri consigli da seguire per correre in gravidanza. Tamburino prosegue: “Bisogna partire dall’allenamento di quadricipite e bicipite femorale. Ci sono un paio di esercizi base che aiutano (donne incinta e comuni runner). Il primo è la corsa sul posto. Non bisogna alzare le ginocchia al petto ma stare sulla punta dei piedi, correre molto lentamente. Questo esercizio dà sensibilità ai piedi, li stimola e dà consapevolezza che i piedi sono vivi. Il secondo esercizio da fare anche questo a casa è allenare il quadricipite: con un qualsiasi appoggio casalingo, come un tavolo o la spalliera di una sdia, ci si siede fino ai talloni. Vanno fatte serie da 10 ripetute, molto lentamente sia in fase di discesa che salita. Questo aiuta la forza nelle gambe: significa che poi si corre meglio, con più forza e si scarica meno a terra”.
Non è finita: “In gravidanza vanno evitati i percorsi su asfalto che ha un impatto più duro sul fisico e in particolare sulla schiena già di suo particolarmente sollecitata. Meglio preferire percorsi su sterrato o ancora meglio su erba, correre in pianura, evitando i saliscendi. Da evitare assolutamente i percorsi sconnessi, tipo quelli dei trail. La corsa in gravidanza non è più running, ma jogging: è una corsa leggera, una mamma esce per stare bene, ridurre il rischio di diabete e trombosi e stipsi (fenomeno normale nelle donne incinta). In gravidanza si corre dai 40 minuti all’ora, non oltre”.
“Quello che consiglio in definitiva – conclude Tamburino – è di iniziare con 15-20 minuti di riscaldamento a ritmo normale: poi alternare ritmo più veloce a uno più lento. La cosa importante è affidarsi alle proprie sensazioni. Posso spingere un pochino di più, poi rallentare (non fermarsi), controllare la respirazione e riprendere. Non ci sono limiti reali, ma se durante l’attività si hanno sensazioni che non convincono, l’importante è fermarsi e tornare a casa”.
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