Aspettare un bambino non significa rinunciare al movimento. Anzi, una semplice passeggiata quotidiana può diventare un prezioso alleato della salute. Lo conferma un recente studio pubblicato sulla rivista scientifica JAMA e rilanciato da Corriere Salute: camminare ogni giorno e ridurre il tempo trascorso sedute aiuta ad abbassare il rischio di complicanze come diabete gestazionale e ipertensione.Bastano 10mila passi al giorno in gravidanza per stare bene.

I ricercatori hanno seguito 470 donne in gravidanza durante tutti e tre i trimestri, monitorando la loro attività fisica con appositi sensori. Il risultato è stato chiaro: le future mamme più sedentarie hanno registrato un rischio di complicanze superiore al doppio rispetto a quelle che si muovevano di più.

L’obiettivo ideale? Tra gli 8.000 e i 10.000 passi al giorno, senza però vivere il numero come un obbligo. Anche aumentare gradualmente il movimento rispetto alle proprie abitudini può fare la differenza. Le linee guida internazionali consigliano infatti almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana, da suddividere in base alle proprie esigenze e sempre seguendo le indicazioni del ginecologo.

Per le donne con una gravidanza fisiologica, camminare non aumenta il rischio di aborto o parto prematuro. Al contrario, favorisce una migliore circolazione sanguigna, aiuta la placenta a lavorare in modo più efficiente e può contribuire a un travaglio più breve e a un recupero dopo il parto più rapido. Il movimento, inoltre, rappresenta un valido aiuto anche per il benessere psicologico, riducendo stress e favorendo il buon umore.

Una passeggiata al parco, qualche commissione fatta a piedi o una camminata nelle ore più fresche della giornata possono essere sufficienti a fare attività. Mi raccomando, però: evitate le ore più calde e mantenetevi ben idratate. In presenza di dolore, contrazioni o qualsiasi sintomo insolito, fermatevi e contattate il vostro medico.

Allenarsi in gravidanza non è più un tabù, anzi: il movimento è oggi considerato un vero alleato del benessere materno. Ma quando si parla di allenamento ad alto impatto, corsa, HIIT, salti, circuiti intensi, la domanda sorge spontanea: si può fare anche col pancione? Sì o no? La risposta è: dipende. Dal corpo, dalla storia sportiva e da come si sceglie di allenarsi.

Quando si parla di allenamento ad alto impatto, ci si riferisce ad attività che prevedono: salti e balzi, cambi di direzione rapidi, movimenti esplosivi, ritmi sostenuti. Esempi? Running, functional training intenso, cross training, HIIT, aerobica ad alta intensità.

L’allenamento ad alto impatto non è per tutte, ma può essere praticato in casi ben precisi: donne già allenate prima della gravidanza, gravidanze fisiologiche, senza complicazioni, via libera del ginecologo, ascolto costante del proprio corpo. In questi casi, l’attività può essere continuata, spesso modulata, soprattutto nel primo e secondo trimestre. Chi invece non praticava sport intensi prima, non dovrebbe iniziare proprio in gravidanza: questo non è il momento per sperimentare.

Esistono pericoli? Sì, se non si rispettano alcune regole fondamentali. I principali rischi sono legati a:

• sovraccarico del pavimento pelvico
• instabilità articolare (gli ormoni rendono le articolazioni più “lente”)
• traumi da impatto
• affaticamento eccessivo

Per questo è fondamentale: ridurre salti e impatti con l’avanzare dei mesi, privilegiare superfici ammortizzate, evitare apnea e sforzi massimali, fermarsi subito in caso di dolore, perdite, capogiri. Nel terzo trimestre, in genere, l’alto impatto viene fortemente ridotto o eliminato.

Quando praticato in modo consapevole, l’allenamento intenso può offrire benefici reali: mantiene il tono muscolare, migliora l’umore e riduce stress e ansia, aiuta a controllare l’aumento di peso, rafforza la percezione di forza e fiducia nel proprio corpo, facilita il recupero post parto (se ben gestito). Per molte donne, continuare ad allenarsi significa non perdere la propria identità, ma adattarla a una nuova fase.

In gravidanza allenarsi fa bene. Lo dicono tutti gli specialisti e lo sottolinea ancora una volta la dottoressa Floriana Carbone. “E ampiamente dimostrato che allenarsi in gravidanza porta dei benefici non solo alla futura mamma, ma anche al bambino. Questo perché, durante l’attesa, il corpo della mamma affronta dei cambiamenti per soddisfare il fabbisogno di ossigeno e di nutrimento del nascituro, l’attività fisica però va sempre eseguita dopo aver ascoltato il parere di un medico e sempre in sicurezza, con il supporto di un esperto in grado di consigliare gli esercizi giusti anche in base al periodo della gravidanza in cui ci si trova”, sottolinea. La specialista in Ostetricia e Ginecologia alla Clinica Mangiagalli dell’Ospedale Policlinico di Milano a Fanpage chiarisce quali sono gli sport sì e gli sport no.

E’ assolutamente sapere quali siano gli sport sì, quelli ok, e gli sport no in gravidanza, per non rischiare in attesa di un bebè.

Gli sport sì.

“Attività fisica moderata può essere praticata fin dal primo trimestre di gravidanza. Questo periodo, però, è molto delicato, dunque è importante che la futura mamma ascolti il proprio corpo e lavori sul rinforzo della muscolatura.

Nel secondo trimestre si può lavorare sul rinforzo della parte alta della catena posteriore, per chi soffre di problemi circolatori si possono fare degli esercizi per favorire il ritorno venoso, come camminate, lo yoga, lo stretching.

Nel terzo trimestre si lavora sull’elasticità del pavimento pelvico con esercizi abbinati alla respirazione diaframmatica per dare sollievo. In questa fase si consiglia lo yoga prenatale, che aiuta soprattutto il pavimento pelvico e il bacino, alleviandone le tensioni.  In questo trimestre si possono anche fare esercizi total body con l’aiuto di una  fitball e l’elastico per rafforzare la parte bassa del corpo.

Il consiglio è quello di fare sempre un allenamento che piaccia ma che combini anche una parte aerobica con una parte di resistenza. Gli esercizi poi devono cambiare di trimestre in trimestre, in modo che si evitino quelli che mettono a rischio l’equilibrio della mamma o che creano pressione addominale.

In generale le discipline da preferire sono quelle che hanno basso impatto fisico come il nuoto, la camminata, cyclettes, yoga, pilates, tutti sport che evitino gli squilibri alimentari o la disidratazione”.

Gli sport no.

“Sono da evitare gli sport da contatto. Quelli che possono generare urti improvvisi, come il basket, le arti marziali, la box, il calcio. O l’equitazione, perché è uno sport a rischio di caduta. Anche le immersioni non sono concesse perché possono causare embolie gassose e nella seconda metà della gravidanza non è consigliabile praticare uno sport sopra i 2500 metri di altitudine”.

In gravidanza in quali circostante è meglio non praticare sport? “Sicuramente condizioni di gravidanze a rischio. Pazienti che hanno malattie della placenta, come la placenta previa, pazienti che hanno condizioni che richiedono riposo è meglio che non pratichino sport”.

Sui social non è raro che nascano delle vere e proprie bufere a volta. Il mon shaming spesso colpisce i volti dello showbiz. Stavolta è Cristina Marino, attrice, imprenditrice, mamma i due bimbi avuti dal marito Luca Argentero, a denunciare. Le suo caso è lo sport in gravidanza che fa polemica.

A Le Iene la 32enne ha affidato il suo sfogo in un monologo. “Sul finire della mia seconda gravidanza, ho pubblicato un video dove mi allenavo, come ho sempre fatto nella mia vita, e l’ho fatto sempre con il consenso del medico, anche con il pancione. La gravidanza non è una malattia, ma un momento magico, un autentico stato di grazia, che va vissuto in maniera consapevole, libera”, spiega.

“Allenarti può combattere il diabete gestazionale, l’aumento del peso, migliorare la tonicità muscolare e soprattutto l’umore – continua Cristina – Eppure c’è ancora il pregiudizio, il falso mito che sia una cosa sbagliata. Infatti alcune donne mi hanno giudicata. ‘Sei una psicopatica, mettiti sul divano!’, ‘Ridicola ma datti pace’. Lo stesso vale per il post parto. Servono nove mesi per riadattarsi alla nuova vita e gestire in maniera positiva la relazione emotiva con il proprio corpo che è in continuo cambiamento. E’ fondamentale, specialmente quando gli ormoni interferiscono con l’umore, il sonno, il peso”.

Lo sport in gravidanza fa polemica, ma lei ribatte. “Ma anche lì io ho scelto di non venire meno all’appuntamento con me stessa, di dedicarmi quello spazio d’amore. Ma ancora mi hanno scritto: ‘Sei un’invasata, vai a dare il latte a tuo figlio’, ‘Tutto questo per avere un chilo in meno?’. No! Tutto questo perché mi fa stare bene. E consiglio a tutte le donne di riempire quel tempo con qualcosa che le appaghi davvero. Scegliere di dedicare un momento per sé è un vero atto d’amore. Se saremo le prime ad amarci, poi sarà più facile amare gli altri”, prosegue ancora Cristina, trainer certificata.

Infine conclude: “E invece a chi mi dice: ‘Beata te che puoi’, rispondo che nella mia scelta d’amore c’è il padre dei miei figli che fa la sua parte esattamente come la faccio io. Dobbiamo essere libere di prenderci questo spazio per noi qualsiasi esso sia. Se lo fai, non sei un’invasata: hai solo scelto di volerti bene”. Lo sport fa polemica, ma la Marino è convintissima di averlo fatto e continuare a farlo. Invita tutte a volersi più bene. Voi che ne pensate?

Incinta molto spesso bisogna modificare il proprio allenamento. Quello ideale lo consigliano alcuni esperti e va modificato trimestre per trimestre.

Tutti i medici sono concordi nell’assicurare che l’allenamento è ideale pure quando si è incinta, perché muoversi fa bene a mamma e bebè che si porta in grembo. Se non si è in buona salute, si può decidere di farlo seguite da esperti. 

“In gravidanza non solo si può fare allenamento, fa bene, è molto consigliato. In tutti i trimestri, con esercizi diversi e intensità diverse. Ovviamente bisogna capire anche prima della gravidanza quanto ci si allenava. Un allenamento di due o tre volte a settimana è ideale, serve alla mobilitazione del corpo, e a stare dietro al corpo, che cambia il baricentro crescendo la pancia”, dice la Dr.ssa Ambra Garretto medico chirurgo, specialista in ostetricia e ginecologia, a La Repubblica

“Meglio lezioni di respiro e postura, quelli in acqua perfetti perché non c’è la forza di gravità. Se una è allenata può fare anche pesistica ma con pesi più leggeri. Da non fare assolutamente in tutti i casi gli addominali, sì il plank, no correre e no saltare. Invece per le donne che non possono allenarsi attivamente perché hanno indicazione di fare una vita più ‘riposata’ è importantissimo fare stretching tutti i giorni. Nel post partum bisogna valutare il pavimento pelvico prima di tornare a fare ginnastica. Se è a posto dopo 3 mesi si può riiniziare in maniera blanda… prima magari con sport in acqua”,  continua. 

“Sono favorevole all’attività fisica in gravidanza. Un adeguato livello di esercizio fisico può servire sia all’organismo della mamma che indirettamente a quello del nascituro”, precisa Lucia Magnani AD della omonima Lucia Magnani Health Clinic parlando dell’allenamento ideale incinta. “Gli esercizi non vanno improvvisati ma personalizzati sulla futura mamma da un professionista. Consiglio esercizi aerobici di durata 20/40 minuti preferibilmente in 2 sessioni di attività fisica al giorno che riattivino la circolazione come la camminata in piano o ciclette ellittica. Da noi abbiamo il centro di medicina dell’esercizio fisico e dello sport mirato che, grazie all’intelligenza artificiale è in grado di garantire la massima attivazione neuro-muscolare. Con la nostra tecnologia più avanzata siamo in grado di monitorare l’ospite in tutti gli esercizi adatti alle caratteristiche personali/individuali seguendone i progressi”, aggiunge.

“La prima cosa è distinguere con chiarezza la differenza fra attività fisica e sport. Per attività fisica si intende una serie di movimenti del corpo, ragionati e ripetitivi, che richiede dispendio di energia muscolare ma che non ha finalità agonistica e che non richiede specifica preparazione. Il mantenimento della salute del corpo richiede una consapevole prevenzione. Viene fatta con idonea nutrizione, stile di vita e attività fisica costante per mantenere la giusta ossigenazione cellulare”, spiega al quotidiano il dottor Pier Antonio Bacci.

“Lo sport invece richiede un’adeguata struttura corporea ed una buona preparazione psicofisica con idonei allenamenti. E’ chiaro che in gravidanza occorre continuare a fare attività fisica ma riducendo le attività di contatto e di scatti intensi. Quindi rimandando padel e tennis a dopo il parto, preferendo nuoto, leggera corsa, camminate, ginnastica e cyclette, oltre allo yoga prenatale”, dice ancora il consulente di Endospheres e Professore di Patologie Estetiche all’Università di Siena e al Consorzio Universitario Humanitas di Roma, Presidente Accademia di Flebologia e Patologie Estetiche di Arezzo.

“Occorre preferire discipline aerobiche ed a basso impatto fisico, come nuoto, camminata, nordic walking, cyclette e spinning leggero, così come yoga e pilates. Ma sempre sotto controllo medico e del personal trainer, per evitare sforzi sbagliati, squilibri alimentari e disidratazione. Da evitare integratori o bevande energetiche che non siano di farmacia e consigliati dal medico. Oltre a ciò occorre controllare ogni giorno la pressione ed il battito cardiaco con pulsiossimetro. Poi l’assenza di perdite ematiche vaginali e di gambe gonfie o alterazione delle urine. La cosa più importante è controllare spesso i movimenti del nascituro per percepire precocemente eventuali danni o alterazioni. Quando l’ossigenazione della mamma è nella norma e i movimenti del feto sono percepibili, è già indice che tutto va bene. Quindi proseguire con attività fisica aerobica prenatale”, chiarisce ancora Bacci.

Il nuoto in gravidanza è uno sport top, fa assolutamente bene. I benefici sono molteplici, per mamma e bambino. Non bisogna mai dimenticare, per giunta, che l’attività fisica durante la gestazione ha un effetto benefico anche sullo sviluppo del bebè, aiuta ad avere alla nascita peso e dimensioni nella norma. Anche il cervello del piccolo ha uno sviluppo più precoce, con una più alta capacità di apprendimento.

Quali sono i benefici del nuoto in gravidanza? Tantissimi. Innanzitutto la tonificazione muscolare, c’è anche una riduzione della curvatura della colonna vertebrale a livello lombare (la cosiddetta iperlordosi). Nuotando c’è un rafforzamento del perineo, si ha pure un rilassamento della zona lombare. (altro…)

Le mamme runner possono continuare a correre in gravidanza, non senza tenere ben presente, però, i consigli degli esperti.

“Innanzitutto alle donne che vogliono correre in gravidanza, dico che devono avere l’ok del ginecologo e la gravidanza deve procedere nel modo corretto. Consiglio poi due cose: se non si è mai corso non si inizia in gravidanza, nemmeno per tenere sotto controllo il peso. E poi suggerisco di non correre mai oltre il sesto mese: da lì in poi, si deve preferire il fast-walking”, sottolinea Giuseppe Tamburino, fondatore del movimento “running motivator” al Corriere della Sera. (altro…)

In gravidanza è importante l’attività fisica, più volte gli esperti lo sottolineano. Perché fare sport incinta? I benefici sono enormi, li spiega a La Gazzetta dello Sport la dottoressa Giada Almirante, ginecologa dell’IRCCS Ospedale San Raffaele, consulente ginecologo presso la Casa di Cura La Madonnina e runner .  (altro…)