Addominali in gravidanza? 4 esercizi sicuri
er anni si è pensato che allenare gli addominali in gravidanza fosse vietato. Oggi, invece, gli esperti spiegano che, in assenza di particolari controindicazioni mediche e con il via libera del ginecologo, mantenere attivo il core può essere non solo possibile, ma anche utile per il benessere della futura mamma. Ci sono 4 esercizi super sicuri, ovviamente è sempre d’obbligo chiedere il parere del ginecologo.
Durante la gravidanza l’obiettivo cambia: non è ‘scolpire’. Gli addominali diventano alleati della postura, dell’equilibrio e della preparazione del corpo ai cambiamenti dei nove mesi. Secondo Marina Colombo, esperta di allenamento in gravidanza intervistata da Gazzetta Active, i muscoli addominali aiutano a sostenere la colonna vertebrale, ridurre il mal di schiena, stabilizzare il bacino, migliorare la postura e collaborare con il pavimento pelvico nella gestione della pressione addominale durante gravidanza e parto.
Con il pancione che cresce, il muscolo retto addominale si allunga per fare spazio all’utero. Per questo motivo alcuni esercizi tradizionali, come i classici crunch o i sit-up, vengono spesso limitati, soprattutto dal secondo trimestre in poi. Possono infatti aumentare la pressione intra-addominale, accentuare la diastasi addominale e provocare il cosiddetto “doming”, il rigonfiamento centrale dell’addome. Inoltre, restare sdraiate sulla schiena per lunghi periodi può diventare scomodo dopo la ventesima settimana di gestazione. Gli specialisti consigliano quindi movimenti più controllati e mirati, che coinvolgano soprattutto il muscolo trasverso dell’addome, una sorta di “corsetto naturale” che sostiene la pancia senza creare tensioni eccessive.
Tra gli esercizi proposti dalla Colombo, ci sono attività semplici da svolgere a casa, sempre con gradualità e ascoltando il proprio corpo.
Quadrupedia con palla tra le ginocchia
In posizione a quattro zampe, si attivano pavimento pelvico e addome profondo mentre si stringe delicatamente una piccola palla tra le ginocchia. Questo esercizio aiuta a migliorare stabilità e controllo del core.
Bird Dog modificato
Sempre in quadrupedia, si allungano contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, mantenendo il tronco stabile. È un ottimo esercizio per equilibrio, coordinazione e sostegno della schiena.
Attivazione del core in posizione supinaCon alcune modifiche adatte alla gravidanza, è possibile lavorare sulla respirazione e sull’attivazione dell’addome profondo senza sovraccaricare la parete addominale.
Sollevamento laterale del bacino
Sdraiate su un fianco, con supporti adeguati, si esegue un lieve sollevamento del bacino attivando contemporaneamente addome e pavimento pelvico. Un movimento utile per rinforzare la muscolatura laterale del tronco.
L’attività fisica in gravidanza, quando autorizzata dal medico, può contribuire a migliorare la postura, ridurre i fastidi lombari, favorire la mobilità e aiutare la futura mamma ad affrontare con maggiore consapevolezza il parto e il recupero post-partum. Anche dal punto di vista psicologico, il movimento rappresenta un prezioso alleato contro stress e tensioni.
Ogni gravidanza è diversa. Prima di iniziare qualsiasi attività fisica è fondamentale confrontarsi con il proprio ginecologo o con professionisti specializzati nell’allenamento prenatale. In caso di gravidanza a rischio o di particolari condizioni cliniche, infatti, potrebbero essere necessarie indicazioni personalizzate.
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