Le feste sono praticamente arrivate. Come sopravvivere alle abbuffate natalizie? La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha preparato, con il supporto del dott. Umberto Scognamiglio, membro del Consiglio Direttivo SINU e Primo Ricercatore CREA Centro di ricerca alimenti e nutrizione, alcuni suggerimenti utili per sapere esattamente come sopravvivere alle feste natalizie e alle relative abbuffate senza stress e sensi di colpa per la overdose di cibo.

Ecco qui di seguito i consigli della SIMU. Se volete sapere come sopravvivere alla abbufate natalizie leggeteli con attenzione.

I giorni di festa

Se contiamo i giorni realmente festivi del Natale, le date sono essenzialmente quattro: le due vigilie e i relativi Natale e Capodanno. Anche se in questi quattro giorni dovessimo “abbuffarci” come se non ci fosse più un domani, la quantità di calorie ingerite non giustificherebbe mai quei chili in eccesso che siamo soliti lamentare dopo le feste. La ragione è nel fatto che i giorni delle abbuffate hanno inizio il 24 dicembre e proseguono sino al 7 di gennaio. Le cause? Spesso acquistiamo troppo, più del dovuto! Acquistiamo scegliendo la quantità e puntando meno che alla qualità. La paura, poi, di buttare o i sensi di colpa di non sprecare fanno il resto. Allora ecco che le cene e i pranzi si moltiplicano per l’intero periodo festivo. 

Sarebbe utile, invece, alternare ai pranzi e cene “liberi” dei giorni strettamente di festa, un regime alimentare più leggero e secondo i principi della dieta mediterranea per il resto del periodo, in modo da ridurre i giorni dedicati agli eccessi e seguire una alimentazione sana ed equilibrata.

Gli acquisti

Quello degli acquisti è un terreno scivoloso. Da una parte c’è il mondo produttivo che spinge ad acquistare di più, dall’altro il tema della sostenibilità ambientale che ci sensibilizza ad evitare gli sprechi. Stando alle stime di Coldiretti, lo scorso anno gli italiani hanno speso quasi 2,7 miliardi di euro per i cibi e le bevande da portare in tavola tra la cena della vigilia e il pranzo di Natale. Con una preferenza del pesce nel menù della vigilia e a Natale una maggiore proposta di carne con bolliti, arrosti e fritti, ma anche minestre, zuppe, paste ripiene, pizze rustiche e i dolci. 

La previsione di spesa per quest’anno, sebbene condizionata da una inflazione media del 12% sui prezzi dei principali prodotti alimentari natalizi, sarà, secondo le prime stime effettuate dall’Osservatorio Nazionale Federconsumatori, di 169,00 euro (dato pressoché invariato rispetto allo scorso anno).

Spreco alimentare

L’indagine CREA sullo spreco alimentare nelle famiglie, condotta dall’Osservatorio sulle eccedenze sui recuperi e sugli sprechi alimentari (OERSA), dichiara che il 77% delle famiglie intervistate getta via cibo. A finire nel cassonetto sono principalmente frutta, verdura e pane. 

Stando agli analisti di Ener2Crowd, quest’anno, nel periodo delle feste, si getteranno oltre 500mila tonnellate di cibo, corrispondenti a più di 80 euro per nucleo familiare: uno spreco enorme che porta anche a un’impennata del livello di inquinamento, dal momento che ogni tonnellata di rifiuti alimentari produce 4,2 tonnellate di CO2. Si calcola che circa il 5% dei cibi che compriamo durante le feste di Natale non verrà consumato e sarà buttato. 

Avere un’idea più chiara su cosa scegliamo di cucinare e soprattutto per quante persone dobbiamo preparare, ci consentirà di fare acquisti più ragionati. La classica lista delle cose da comprare è sempre una valida strategia! Poniamo attenzione alle adescanti offerte del 3×2 ed evitiamo di essere tentati dalla “gola”. Meglio a questo punto recarsi a fare la spesa dopo aver mangiato! Attenzione, inoltre, a chi ha i figli piccoli, questi ultimi spesso hanno una grande influenza sugli acquisti della famiglia, anche di cose non strettamente salutari dal punto di vista nutrizionale!

Stare a dieta o muoversi di più?

In questi giorni leggiamo moltissime proposte di diete-prenatalizie per arrivare pronti alle feste. Ci sono quelle tradizionali del digiuno, declinato in tutte le sue varianti, alle diete detossificanti, o a quelle con tisane “sgonfianti”, ma anche le più fantasiose come quella dei “sette giorni prima del Natale” o quelle dell’avvento. Una sorta di allenamento dietetico per arrivare pronti alle abbuffate natalizie. 

Forse vale la pena ricordare che il termine “dieta” si riferisce a “stile di vita” ovvero a una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo, che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, permettendo una crescita più armoniosa da un punto di vista fisico e più serena da un punto di vista psicologico. Appare chiaro che i diversi tentativi di “diete” pre e post natalizie a nulla servono, se non inserite in un cambiamento delle abitudini di vita.

Più che la dieta del prima o dopo le feste, sarà importante pensare a fare più esercizio fisico e a tale scopo possono tornare utili le indicazioni contenute in questa breve tabella, che riportano alcuni esempi del tempo necessario a smaltire le calorie di alcune pietanze tipiche del periodo natalizio. 

Chilocalorie apportate da alcuni alimenti e tempo necessario per smaltirle svolgendo alcune attività

Alimento	Quantità	Energia Kcal	Stare in piedi inattivo	Camminare velocemente	Andare in bicicletta
Tortellini in brodo	100 g	506	5h 49’	2h 10’	1h 26’
Coscio di agnello cotto al forno	100 g	118	1h 21’	30’	20’
Fritto misto di gamberi e calamari	150 g	255	2h 55’	1h 5’	43’
Cotechino con lenticchie	100 g	487	5h 34’	2 h	1h 22’
Frutta secca	30 g	195	2h 14’	49’	33
Pandoro	100 g	402	4h 36’	1h 42’	1h 8’
Panettone	100 g	337	3h 51’	1h 25’	57’
Spumante	125 ml	109	1h 15’	28’	18’

Se aumentiamo il livello di attività fisica, otteniamo due risultati: l’aumento del dispendio energetico, ma anche lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo di base.

Tra i buoni propositi per il 2024 potremmo, quindi, inserire questi importanti elementi: Ridurre i giorni di pranzi e cene, sprecare meno e muoversi di più!

Col periodo festivo iniziano le abbuffate. Ecco allora le 7 regole salva peso per Natale. Per stare a tavola con serenità e senza paura dei chili in più.

Le regole salva peso col Natale vicino li dà Natalia Gera, 36 anni, health coach, personal trainer, postural trainer ed esperta di nutrizione a Vanity Fair. Servono a sconfiggere i sensi di colpa e a vivere felici.

Le regole salva peso per salvare anche il Natale:

1.  Sii consapevole delle quantità di ciò che mangi

2. Servi le pietanze nei piatti più piccoli di diametro, in modo da non eccedere con le porzioni

3. Mangia lentamente, assaporando le pietanze e, se possibile, opta per le portate più semplici e salutari

4. Bevi un solo calice di vino, questo sarà sufficiente per il pasto

5. Rammenta l’importanza dell’idratazione, tra una portata e l’altra sorseggia un bicchiere di acqua

6. Appena sazia e soddisfatta del tuo pasto, interrompilo anche se non sei ancora arrivata a dolce e frutta secca

7. Dopo un sostanzioso pasto festivo, esci per una piccola passeggiata

La Gera ha ideato un suo metodo per tornare in forma in 21 giorni in cui mixa attività fisica ad alimentazione bilanciata e abitudini quotidiane sane. Ne ha parlato anche nei suoi due libri pubblicati dalla casa editrice Newton Compton: In forma per sempre con il metodo INTENSIVE 21 e Il diario alimentare INTENSIVE 21, bestseller su Amazon.

I contagi di Covid stanno crescendo. A chi è consigliato il vaccino? E’ ancora pericoloso ammalarsi? Bambini e donne incinta devono farlo? Tante domande a cui si dà una risposta, come scrive il Corriere della Sera,  in base a un recente studio condotto dal Centro europeo per la prevenzione e il controllo delle malattie (ECDC), alle indicazioni date dal ministero della Salute nella Circolare del 27 settembre 2023.

Innanzitutto, sapere come proteggersi dal Covid è importante, ricordare come fare non fa mai male. 

Per ridurre il rischio di infezione si consigliano alcune precauzioni (valide, in generale, per prevenire la trasmissione delle infezioni respiratorie), quali:

– indossare correttamente la mascherina se si entra in contatto con altre persone specialmente se a rischio;

– lavarsi regolarmente e frequentemente le mani con acqua e sapone (o con soluzioni detergenti a base di alcol) specialmente dopo aver tossito e starnutito, o dopo aver frequentato mezzi di trasporto o luoghi pubblici;

– garantire una buona ventilazione di ambienti chiusi, inclusi abitazioni e uffici;

– evitare abbracci e strette di mano;

– mantenere una distanza di almeno un metro da altre persone;

– starnutire e tossire in un fazzoletto di carta evitando il contatto delle mani con le secrezioni respiratorie, poi buttarlo e lavarsi le mani;

– evitare di toccare occhi, naso, bocca con le mani non lavate;

– evitare ambienti affollati.

Con la circolare del ministero della Salute dell’11 agosto 2023 sono state aggiornate le indicazioni sulle misure di prevenzione della trasmissione del Covid, pertanto:

– le persone risultate positive a un test diagnostico molecolare o antigenico non sono più obbligate a rimanere in isolamento, ma si raccomanda di osservare le precauzioni elencate sopra, inoltre devono:

– evitare il contatto con persone fragili, immunodepresse, donne in gravidanza, e anche di frequentare ospedali o Rsa;

– informare le persone con cui si è state in contatto nei giorni immediatamente precedenti alla diagnosi, soprattutto se persone anziane, fragili o immunodepresse;

– contattare il proprio medico curante se si è fragili o immunodepressi, se i sintomi non si risolvono dopo 3 giorni o se le condizioni cliniche peggiorano.

Attenzione: se si è sintomatici bisogna rimanere a casa fino al termine dei sintomi.

A chi è consigliato il vaccino?

In base alle indicazioni ministeriali, la dose di richiamo del vaccino aggiornato (o la prima dose per chi non l’ha mai fatto), viene offerta in via prioritaria a queste categorie:

– ospiti di Rsa e strutture per lungodegenti;

– persone a partire dai 60 anni;

– donne in gravidanza o nel periodo dopo il parto o in allattamento;

– operatori sanitari e sociosanitari;

– persone con disabilità grave (ai sensi della legge 104 del 1992, art. 3 comma 3);

• persone di età compresa tra i 6 mesi e i 59 anni, con elevata fragilità motivata da patologie preesistenti che fanno aumentare il rischio di una grave forma di Covid-19, quali: malattie respiratorie croniche, dell’apparato cardio-circolatorio, patologie cerebrovascolari, oncologiche (in trattamento, per esempio, con farmaci immunosoppressivi), diabete, alcune malattie neurologiche e neurodegenerative, obesità, pazienti immunodepressi per patologia congenita o acquisita, trapiantati o in trattamento con farmaci immunosoppressori 

Il vaccino è consigliato anche a chi è famigliare stretto, conviventi e carevigers di persone con gravi fragilità.

Il richiamo, di norma, ha una valenza di 12 mesi. Al fine di massimizzare la protezione per l’autunno/inverno 2023-2024, la dose di richiamo è raccomandata a distanza di 6 mesi dall’ultima dose di vaccino anti-Covid ricevuta o dall’ultima infezione (data del test diagnostico positivo).

Spesso ci alziamo dal letto già col mal di testa. Dipende dal cattivo sonno notturno: riposare male regala molti disturbi. Secondo gli esperti di Harvard Health, ci sono sette segreti per dormire bene la notte che potrebbero aiutare col mal di testa mattutino.

Come scrive l’Huffington Post edizione inglese i segreti per dormire bene ci possono dare una grande mano ed eliminare il problema emicrania. Ma quali sono?

I segreti per dormire bene:

Esercizio. Essere attivi aumenta l’effetto degli ormoni del sonno come la melatonina e si consiglia di allenarsi al mattino per aiutare il ritmo circadiano naturale. Anche solo una bella passeggiata mattutina può fare la differenza.

Prenota il letto per dormire e fare sesso. Sei colpevole di lavorare dal letto? Anche solo rispondere a email e chiamate mentre ti accoccoli sotto le lenzuola? Ciò può rendere il letto uno stimolo per la veglia e può rendere più difficile il passaggio al sonno. Lo stesso vale per guardare la TV a letto.

Mantieni la camera da letto ottimizzata per il sonno. Gli esperti consigliano che le camere da letto siano ambienti silenziosi, bui e freschi per favorire l’inizio del sonno e limitare le distrazioni.

Crea un sano rituale della buonanotte. Ormai sappiamo tutti che non dovremmo guardare i nostri telefoni prima di andare a letto, ma c’è qualcos’altro che puoi fare per migliorare la tua routine della buonanotte? Gli esperti di Harvard Health consigliano di bere un bicchiere di latte caldo, fare un bagno o ascoltare musica rilassante per rilassarsi.

Fai un piccolo spuntino. Anche se dovresti evitare di mangiare un pasto pesante nelle ore prima di andare a letto, dovresti ascoltare il tuo stomaco se brontola, perché dormire a stomaco vuoto non è consigliabile. Fai uno spuntino sano come dei cracker o una mela per saziare la pancia fino al mattino.

Evita alcol e caffeina. Anche se potresti sentirti un po’ assonnato dopo aver bevuto alcol, in realtà può disturbare il sonno durante la notte e non è consigliato come bevanda prima di dormire. Inoltre, i dolci come il cioccolato spesso contengono caffeina che può disturbare il sonno.

Elimina lo stress. Sebbene l’ora di andare a dormire sia spesso la prima volta che molti di noi hanno un secondo per pensare ed elaborare tutti i nostri pensieri stressanti, non è esattamente il modo migliore per concludere la giornata. Prova invece esercizi di respirazione profonda e scrivi le tue preoccupazioni da affrontare al mattino. Non puoi affrontare nulla se sei troppo stanco per funzionare.

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Durante la gravidanza, intorno al settimo mese, mi si è alzata la curva glicemica e da lì in poi ho dovuto tenerla sotto controllo. Sono un soggetto a rischio diabete, colpa dei geni famigliari… E’ per questo che devo stare attenta all’alimentazione e sapere quali sono quei cibi che abbassano la glicemia. Ossia quelli che hanno un indice glicemico basso.

Non credo che questo sia solo un mio problema, anzi, riguarda molte donne, mamme e non, e anche ometti. I cibi che abbassano la glicemia sono salutari e migliorano la condizione di tutti quei soggetti a rischio diabete.  E’ bene avere la salute sotto controllo. Tra i sintomi della glicemia alta ci sono aumento della sete, della fame e della diuresi, oltre a stanchezza con vista ofuscata, spossatezza e mal di testa. Se si aggrava, i problemi diventano molto più gravi.

Quali sono quindi i cibi che abbassano la glicemia? Il Giornale fa una lista che riporto qui di seguito:

• Legumi: dai fagioli alle lenticchie passando per i ceci, i legumi sono ricchi di carboidrati ma se assunti in modo bilanciato possono regolare l’insulina, in particolare se consumati in abbinamento con verdure a foglia verde. Saziano rapidamente e i carboidrati presenti vengono assorbiti in modo lento.
• Cereali integrali: tra questi il frumento, il riso, l’avena, l’orzo, il miglio, il farro sono perfetti perché sono ricchi di fibre, i carboidrati presenti sono assorbiti a rilento così da regolare anche i livelli di glucosio. Sono benfici, salutari perchè ricchi di sali minerali e vitamine, perfetti per l’organismo e il suo buon funzionamento.
• Mele: forniscono fibre, vitamine, minerali, inoltre contengono la pectina una fibra utile per gestire il passaggio dello zucchero dall’intestino al sangue, regolando i livelli di glicemia attraverso un lento ma costante assorbimento. Molto digeribili, sono perfette in abbinamento con l’avena per una colazione super nutriente.
• Broccoli: un vero toccasana per la salute dell’organismo e del sistema immunitario, perché sono ricchi di vitamine A e C, oltre che di fibre e proteine.
• Pomodori: sono perfetti se consumati prima dei carboidrati, perché aiutano a ridurre l’assorbimento dello zucchero nel sangue. Contengono inoltre licopene, vitamine C ed E e ferro.
• Avocado: gustoso e benefico è perfetto per regolare i livelli di glucosio, grazie alla presenza dei grassi monoinsaturi che ne garantiscono un rilascio lento. Offrono una buona ricarica di energia, e hanno un effetto benefico per la circolazione e contro le infiammazioni.
• Spinaci: possiedono un indice glicemico molto basso, sono ricchi di vitamine A, C e B, svolgono un’azione antiossidante e agevolano una diuresi corretta. Ricchi di fibre migliorano il transito intestinale, ritardando l’assorbimento degli zuccheri.

La vitamina D è particolarmente importante per il nostro organismo e per quello dei bambini. Anche in gravidanza serve moltissimo.  Interviene infatti sulla salute dei nervi, dei muscoli, delle ossa e del sistema immunitario. Come capire che si ha una carenza e in tal caso intervenire, assumendo pure integratori?

Se si ha carenza di vitamina D il nostro fisico ci manda dei segnali che sono inequivocabili e possono suonare da campanello di allarme, così da far qualcosa per sentirci meglio. E’ bene sapere quali siano i sintomi, definiamoli così, che si devono far stare in allerta.

Se si ha carenza di vitamina D è possibile che ci si ammali spesso, con una certa frequenza. Influenza e raffreddore su tutto, come anche i problemi alle vie respiratorie, indicano, soprattutto durante l’’autunno o l’inverno che qualcosa non va. E’ abbastanza normale capiti, dato che c’è una minore esposizione al sole e si sta per la maggior parte del tempo richiusi in casa o al lavoro o a scuola, per quel che riguarda i nostri pargoli.

Si ha una mancanza di questa vitamina anche quando ci si sente spesso stanchi o affaticati, con un forte mal di testa. Pure il dolore alle articolazioni e alle ossa o alla zona lombare potrebbe indicare carenza. Alcune ricerche hanno associato all’aver poca vitamina D anche l’irritabilità, l’umore basso e la depressione, dato che solitamente aiuta i neurotrasmettitori del cervello a produrre la serotonina che equilibra l’umore. Quindi state attenti.

Il benessere delle mamme, future o che abbiano appena partorito, è fondamentale. Durante le fasi della gravidanza, l’organismo è soggetto a numerosi, costanti, cambiamenti che portano con sé la necessità di adattamento. Sia dii routine alimentare che di movimento e di riposo. In particolare sia prima, sia durante sia dopo i nove mesi di attesa, la futura e neo mamma si trova a confrontarsi con il bisogno di un apporto supplementare di vitamine e minerali. Queste sono utili a contribuire al miglior sviluppo del bambino e al mantenimento di un benessere equilibrato per se stessa. In questi termini si rivela utile l’introduzione di una routine di integrazione specificatamente individuata, che miri a supportare l’organismo di entrambi: in particolare può essere utile introdurre l’utilizzo di integratori di Vitamina B9 e Vitamina D.

Cuure ha messo a punto un integratore chiamato ‘Complesso Maternità’. E’ a base di Vitamina B9, Vitamina D e Zinco. E’ pensato per le donne in gravidanza o per coloro che desiderano diventare mamme, ma anche per le neo madri che allattano. Formulato con principi attivi individuati e selezionati con cura, in modo da garantire la miglior assimilazione possibile, è stato pensato per rispondere ai bisogni specifici delle donne, dal periodo preconcezionale fino all’allattamento. Il benessere delle mamme è così in primissimo piano.

E’ sempre bene che le donne in gravidanza e in allattamento si consultinoil proprio medico curante prima di assumere qualsiasi integratore. Il French College of Gynecologists-Obstetricians (CNGOF) e l’Alta Autorità per la Salute (HAS) però raccomandano l’integrazione sistematica di vitamina B9 e vitamina D. La vitamina B9 contribuisce alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza e aumenta lo stato dei folati materni. La vitamina D invece è necessaria affinché crescita e sviluppo osseo nei bambini siano normali. Lo zinco, infine, contribuisce a supportare la fertilità della coppia e a promuovere una riproduzione prolifica.

Nell’ottica di un’ottimale assimilazione, per la formulazione del ‘Complesso Maternità’ si è scelto di utilizzare i metilfolati invece dell’acido folico (vitamina B9), la metilcobalamina piuttosto che la cianocobalamina (vitamina B12) e il bisglicinato di magnesio al posto dell’ossido di magnesio. Bastano 2 capsule al giorno da assumere durante il primo pasto della giornata con un bicchiere d’acqua. Formulato senza allergeni, non è raccomandato per i bambini al di sotto dei 10 anni e per gli adolescenti. Si occupa esclusivamente del benessere delle mamme.

Iniziamo a morire nel momento in cui veniamo al mondo: è una dura realtà. Ma è comunque vero che l’età anagrafica può essere assai differente da quella biologica: 8 regole anti invecchiamento ci aiutano a sentirci bene e a essere in salute.

L’American Heart Association (AHA) a Philadelphia, in Pennsylvania ha individuato 8 regole anti invecchiamento, comportamenti che regalano, se messi in pratica, un’età biologica di circa sei anni in meno. Per stabilirle hanno valutato i dati di 6500 adulti con un’età media di 47 anni.

L’AHA ha chiamato queste 8 regole anti invecchiamento “Life Essential 8”. “Una maggiore aderenza a tutti i parametri Life’s Essential 8 e il miglioramento della salute cardiovascolare possono rallentare il processo di invecchiamento del corpo e apportare molti benefici negli anni”,  spiega Nour Makarem. E’ autore senior dello studio e assistente professore di epidemiologia presso la Mailman School of Public Health presso l’Irving Medical Center della Columbia University di New York City. “Abbiamo scoperto che una maggiore salute cardiovascolare è associata a un invecchiamento biologico rallentato, misurato mediante età biologica”, aggiunge.

Le 8 regole anti invecchiamento sono:

Seguire una dieta sana

Essere più attivi

Smettere di fumare

Dormire bene

Mantenere un peso forma

Controllare il colesterolo

Fare attenzione alla glicemia

Tenere sotto controllo la pressione sanguigna

“Questi risultati ci aiutano a comprendere il legame tra età anagrafica ed età biologica e in che modo seguire abitudini di vita sane possa aiutarci a vivere più a lungo – sottolinea Donald Lloyd-Jones, presidente del gruppo di stesura dei Life’s Essential 8 – . Tutti vogliamo vivere più a lungo. E, cosa ancora più importante, tutti vogliamo vivere in modo più sano più a lungo in modo da poter davvero godere della nostra esistenza ed avere una buona qualità di vita per il maggior numero di anni possibile”.