Il 16 novembre 2025 ricorre il quindicesimo anniversario del riconoscimento della Dieta Mediterranea come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità da parte dell’UNESCO. Questo importante traguardo celebra non solo un modello alimentare sano e sostenibile, ma anche un insieme di saperi, pratiche, tradizioni e valori condivisi dalle comunità del Mediterraneo. La SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, propone 10 consigli per seguire la Dieta Mediterranea e farsi del bene.

1. Quello che non deve mai mancare in dispensa

Per cucinare piatti sani e secondo le ricette della tradizione mediterranea, ci sono alcuni alimenti essenziali che non dovrebbero mai mancare in dispensa: olio extravergine d’oliva, pomodori pelati, legumi secchi o in barattolo, preferibilmente in vetro, pasta e riso integrali, farro, cereali, spezie come origano, basilico, rosmarino.

2. La lista della spesa “mediterranea”

Per una migliore gestione, è consigliato organizzare la lista settimanale della spesa con prevalenza di: frutta e verdura fresche e di stagione, pesce azzurro (alici, sgombro, sardine), yogurt bianco, uova, carni bianche, formaggi freschi (ad es. mozzarella, ricotta), pane integrale o ai cereali. Quando possibile, privilegiare prodotti locali e di filiera corta, per sostenere l’economia del territorio, ridurre l’impatto ambientale dei trasporti e garantire maggiore freschezza e qualità agli alimenti.

3. Un menù settimanale antistress e salva tempo

Seguendo le indicazioni della Piramide Alimentare SINU, relativamente alla frequenza di consumo dei diversi alimenti, è facile organizzare un menu settimanale personalizzato, che aiuterà a risparmiare tempo, evitare scelte impulsive e a ridurre lo stress di “cosa cucino oggi?”.

4. La riscoperta delle ricette dell’antica tradizione mediterranea

La nostra tradizione è ricca di tante ricette tipiche, tramandate di generazione in generazione. Riscoprirle, prepararle, in famiglia o con amici, magari con una reinterpretazione moderna, aiuterà a rendere la cucina un momento creativo, piacevole e di condivisione.

5. Spuntini semplici e salutari

Frutta fresca e secca (noci, mandorle, ecc.), yogurt naturale, ma anche una fetta di pane con olio e pomodoro sono la scelta più pratica e sana per una merenda gustosa e genuina.

6. Cucinare in doppia dose

Cucinare legumi, riso, cereali o verdure richiede lunghe preparazioni e cotture. Prevedere una quantità maggiore e conservarla in frigorifero o freezer, in contenitori preferibilmente in vetro, aiuterà a risparmiare tempo e avere sempre a disposizione piatti sani.

7. Un “kit aromatico” per dare più sapore

Alla base della cucina mediterranea ci sono i sapori e i profumi del nostro territorio. Cipolla, aglio, prezzemolo, sedano e carota, tritati e conservati in frigorifero o freezer e pronti all’uso, saranno il mix perfetto per dare più sapore ai piatti in pochi secondi, riducendo anche l’uso di sale.

8. Il piatto unico contiene tutti i nutrienti necessari

Un piatto unico ben bilanciato, come un’insalata di farro con verdure e feta o una pasta con ceci e spinaci, racchiude tutti i nutrienti essenziali in una sola preparazione, semplificando la cucina quotidiana: riduce il numero di pentole da usare, accorcia i tempi di preparazione e cottura e consente di risparmiare energia e acqua, contribuendo anche a uno stile di vita più sostenibile.

9. La tecnologia è a sostegno della Dieta Mediterranea

Sfruttare gli elettrodomestici moderni come la friggitrice ad aria per verdure croccanti senza olio, la pentola a pressione per legumi pronti in 30 minuti o i robot da cucina per tritare, impastare, frullare, è una validissima scelta e un aiuto in cucina, per risparmiare tempo e soprattutto fatica.

10. Mangiare insieme

La Dieta Mediterranea non è solo un insieme di alimenti, ma un vero e proprio stile di vita che valorizza anche la convivialità. Mangiare insieme, in famiglia o con amici, favorisce la condivisione, rallenta il ritmo dei pasti, migliora la qualità dell’alimentazione e il benessere psicologico. Anche il momento del pasto può diventare un’occasione per educare i più piccoli a scelte alimentari sane, rafforzare i legami e riscoprire il piacere di stare a tavola, lontano da schermi e distrazioni.

La Dieta Mediterranea deve essere materia scolastica, per insegnare sin da piccoli come alimentarsi in modo sano. Dalla tavola rotonda “Mediterranean Diet: a tool for the Agenda 2030” tenutasi il 13 ottobre nell’ambito del “Milan Urban Food Policy Pact” è emerso che per arginare le morti per malattie connesse alla cattiva nutrizione (100mila all’anno secondo SINuC) e il fenomeno dell’obesità infantile (il 30% dei bambini di 8-9 anni è almeno sovrappeso, secondo AIRC) bisogna agire in fretta, in modo incisivo e duraturo, partendo dalla popolazione più giovane, coinvolgendo le famiglie e i Comuni.

Bisogna creare consapevolezza affinché le scelte alimentari siano più responsabili e la dieta mediterranea venga considerata un modello alimentare (ma anche culturale…) in grado di fare prevenzione primaria. “Questo può avvenire – afferma Vito Amendolara, Presidente dell’Osservatorio Dieta Mediterranea – “solo inserendo l’educazione alimentare all’interno dei percorsi scolastici dalle scuole elementari alle secondarie di secondo grado, come vera e propria materia curriculare studiata tutto l’anno, supportando gli insegnati con le docenze di biologi nutrizionisti”.

Secondo Ruggero Lensi, Direttore Generale UNI e Vicepresidente ISO “La prassi di riferimento UNI/PdR 170 (Linee guida per la valorizzazione della Dieta Mediterranea, scaricabile gratuitamente su UNI) potrebbe essere usata come strumento per costruire i percorsi di formazione più adatti ad ogni fascia di età, per trarre vantaggio di tutti i benefici insiti nella Dieta Mediterranea”.

“La professione del biologo si è evoluta per fare fronte alle nuove esigenze della società – afferma Vincenzo D’Anna, Presidente FNOB – e la figura specializzata del biologo nutrizionista ora ha le competenze tra le altre) per gestire progetti nutrizionali, fare sorveglianza nutrizionale nelle comunità, valutare la qualità e salubrità degli alimenti, elaborare diete per persone affette da patologie e – soprattutto – fare educazione alimentare”.

Giovanni Caggiano, Presidente ASMEL ha evidenziato “il ruolo fondamentale della mensa scolastica, citando l’esempio “a metro zero e rifiuti zero”, basata sull’utilizzo di produzioni agroalimentari provenienti da territori rurali e da aree interne spesso trascurate, ma che contribuiscono a diffondere uno stile di vita sano e consapevole, auspicabilmente applicabile ai 4700 Comuni associati”.

Secondo Francesco Schittulli, Presidente LILT “La corretta alimentazione è uno dei pilastri della prevenzione primaria. In tal senso, la dieta mediterranea rappresenta un modello virtuoso, capace di allontanare oltre il 30% dei tumori e ridurre non solo il rischio di patologie oncologiche, ma anche metaboliche e cardiovascolari. Serve un impegno condiviso – istituzioni, mondo produttivo e società civile – per tutelare la salute promuovendo la cultura della sana alimentazione, sin dall’età scolare. Per realizzare questa visione, proponiamo l’istituzione di un tavolo tecnico interdisciplinare che guidi questa strategia di prevenzione a lungo termine, per tradurre in fatti concreti queste aspirazioni e garantire un impatto duraturo per la popolazione”.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha presentato una nuova versione della piramide alimentare della dieta mediterranea, con l’obiettivo di contrastare il calo di adesione a questo modello alimentare, soprattutto tra bambini e adolescenti.

Le novità della nuova piramide alimentare riguardante la dieta mediterranea enfatizza maggiore consumo di alimenti vegetali: frutta, verdura, legumi e cereali integrali dovrebbero costituire la base dell’alimentazione quotidiana. Riduzione di carne rossa e salumi: consumo limitato a 1-2 porzioni a settimana. Moderazione nell’uso di zuccheri e sale: limitare l’assunzione di dolci e alimenti ad alto contenuto di sale. Promozione di prodotti locali e stagionali: preferire alimenti freschi, di stagione e provenienti da filiere corte. Integrazione di aspetti culturali e ambientali: la piramide considera anche la sostenibilità ambientale e le tradizioni culinarie locali.

Secondo i dati raccolti dalla SINU:

• Il 9% dei bambini e ragazzi in Italia non consuma mai verdura.
• Il 7% non mangia frutta.
• Il 26% non include cereali integrali nella dieta.
• Il 14% evita latte e latticini.
• Il 47% consuma più di tre porzioni di carne alla settimana.

Questi dati evidenziano una scarsa adesione ai principi della dieta mediterranea, aumentando il rischio di carenze nutrizionali e malattie croniche.

La nuova piramide alimentare dieta mediterranea non è solo un modello nutrizionale, ma anche uno stile di vita che promuove la salute individuale e la sostenibilità ambientale. Adottare questo schema alimentare significa fare una scelta consapevole per il proprio benessere e per quello del pianeta.

Struttura della nuova piramide alimentare dieta mediterranea

1. Base – Alimenti da consumare quotidianamente:

• Frutta e verdura fresche: almeno 5 porzioni al giorno, preferibilmente di stagione e locali.
• Cereali integrali: pane, pasta, riso, couscous, meglio se integrali.
• Legumi: consigliati ogni giorno, anziché 2-3 volte a settimana come in precedenza.
• Olio extravergine d’oliva: principale fonte di grassi.
• Acqua: almeno 1,5-2 litri al giorno.
• Attività fisica: esercizio regolare, convivialità e riposo adeguato sono elementi fondamentali dello stile di vita mediterraneo.

2. Livello intermedio – Alimenti da consumare con moderazione:

• Latticini: latte, yogurt e formaggi in quantità moderate.
• Pesce e pollame: 2-3 porzioni a settimana.
• Uova: fino a 4 porzioni settimanali.

3. Vertice – Alimenti da consumare occasionalmente:

• Carne rossa e salumi: limitare a 1-2 porzioni a settimana.
• Dolci e zuccheri raffinati: consumo sporadico.
• Vino: in quantità moderate e solo durante i pasti, se non controindicato.

Parliamo di benessere nostro e dei nostri figli. E di salute. La dieta mediterranea è ancora la migliore al mondo. Prodotto del ‘made in Italy’, “incoraggia un consumo moderato di grassi sani, come l’olio d’oliva, e limita i grassi malsani, come i grassi saturi. E’ anche benefica per la salute cardiovascolare, poiché è stata associata a una riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo e del peso corporeo, nonché a miglioramenti generali della salute del cuore e a un abbassamento dei tassi di malattie cardiache e ictus. L’abbondanza di frutti di mare nutrienti, noci, semi, olio extravergine, fagioli, verdure a foglia verde e cereali integrali nella dieta mediterranea offre anche numerosi vantaggi per il cervello. In particolare, gli antociani contenuti nelle bacche, nel vino e nel cavolo rosso sono considerati particolarmente benefici per la salute”, si legge sul Quotidiano del Piave.

La nostra dieta mediterranea è la migliore al mondo, non ci sono dubbi. Lo annuncia la Coldiretti sulla base del nuovo best diets ranking elaborato dai media statunitense U.S. News & World’s Report’s, celebre a livello globale per la redazione di classifiche e consigli per i consumatori. Ed è un regime alimentare che fa assolutamente bene: aiuta a prevenire molte patologie come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e osteoarticolari o i tumori.

E’ la migliore al mondo, quindi seguitela e fatela seguire a tutti in famiglia. La dieta mediterranea è favolosa. Qui di seguito la classifica stilata dal primo al quinto posto:

1. Mediterranea, aiuta a prevenire molte patologie come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e osteoarticolari o i tumori
2. Dash contro l’ipertensione
3. Flexitariana, un modo flessibile di alimentarsi
4. Mind che previene e riduce il declino cognitivo
5. Mayo Clinic che enfatizza frutta, verdura e cereali integrali 

La cattiva alimentazione uccide ogni anno 97mila persone. Tutti devono scegliere una dieta sana ed equilibrata, adulti, bambini, donne in dolce attesa, anziani. Mediterranea è meglio.

La scienza ha ormai da tempo dimostrato l’importanza cruciale dell’alimentazione per il nostro stato di salute e benessere, e questo principio vale ancora di più quando l’organismo si trova in una situazione non ottimale. In presenza di una patologia l’attenzione alla nutrizione diventa un imperativo categorico. Riconosciuta dall’UNESCO nel 2010 come uno dei patrimoni immateriali dell’umanità, la Dieta Mediterranea è uno degli argomenti cardine del 5° Congresso Nazionale della SINuC in corso a Lecce in questi giorni. Tanto più che i dati parlano chiari: la cattiva alimentazione uccide. (altro…)

Mangiare sano è importante per la salute del nostro organismo. Noi mamme dobbiamo farlo, prima, durante e dopo la gravidanza. Anche i nostri figli devono essere educati a un regime alimentare equilibrato, senza troppi stravizi, ne va della loro salute. Un vademecum può darci una mano. (altro…)

Devo ammetterlo, ho ancora difficoltà a far mangiare pesce a Bibi. Mia figlia vuole solo il sushi e quando faccio un pesce al vapore passo parecchio tempo a convincerla che va mangiato. Così a volte risolvo con una pasta completa, che sia un primo e anche un secondo, come quella alla sogliola, gli spaghetti sono perfetti per realizzarla in cucina.

Per fare gli spaghetti alla sogliola in casa per 4 porzioni di pasta occorre avere:

360 grammi di spaghetti

400 grammi di filetti di sogliola

200 grammi di pomodori pelati (altro…)

La dieta mediterranea è ottima sempre, in gravidanza ancora di più: riduce il rischio diabete gestazionale. Non solo, potrebbe pure ridurre il rischio di ingrassare troppo nei nove mesi di dolce attesa. E’ quanto emerge da un progetto di ricerca chiamato ESTEEM, pubblicato sulla rivista PLOS Medicine da Shakila Thangaratinam, della Queen Mary University of London.

La dieta mediterranea è ricca di grassi saturi, ha un basso contenuto di zuccheri e di carne trasformata. Chi la fa consuma più olio di oliva e frutta secca, questo riduce il gonfiore e rende più felici. In più riduce il rischio diabete in gravidanza, che non è poco. (altro…)